Kettlebell טחנות רוח עבור גב בריא
רוב האנשים אוהבים אימון עם kettlebells בגלל תערובת ייחודית של כוח, כוח, סיבולת, גמישות, וניידות שניתן לפתח באמצעות הכשרה עקבית ומגוונת איתם.
אם כי זה סובייקטיבי לקבוע איזה איכות הוא החשוב ביותר - כוח, סיבולת, איזון , הרכב הגוף, גמישות , כוח או משהו אחר, יש נטייה טבעית כי כאדם מתבגר (מילה יפה לומר הזדקנות) ללא כאבים תנועה כי הוא קל וחופשי מן ההגבלה הופך להיות ערך גבוה יותר.
לעומת זאת, בעוד שהאיכויות, כגון כוח וכוח הן נקודות מוקד אטרקטיביות ביותר לתוכניות התעמלות, זה רק עניין של זמן שנים לפני שהאדם מתפתה באופן טבעי לכיוון מיקוד הוליסטי יותר על ניידות ואיכות תנועה בגוף ללא כאבים.
החדשות הטובות הן כי kettlebells הם יוצאי דופן עבור פיתוח תכונות מרובות ובניגוד לתוכניות המתמקדות הרמת כבד כמו המרכזי, הם להשאיל טוב מאוד לכיוון הגמישות הגוברת, ניידות, וקלות התנועה.
אחד התרגילים המועילים ביותר להגדלת הניידות הכללית והגמישות והקלה על הגב התחתון, ללא כאב, הוא טחנת הרוח של Kettlebell.
טחנת הרוח מפעילה בו זמנית את המותניים ואת הירך לרוחב ומשפרת יציבות וכוח בתנוחה תקורה, תוך שיפור הגמישות הכללית של הגוף. טחנת הרוח יש כמה קווי דמיון היוגה המשולש היציבה אבל מוסיף התנגדות דינמית לכתף.
השתמש במדריך זה כדי ללמוד את טחנת הרוח Kettlebill בשלבים כדי להיות בטוח של צורה טובה ובטיחות.
העמדה יכולה להיות שתי בהונות זווית לצד אחד או בהונות הצבעה קדימה.
בהונות זווית
עם הרגליים הצבעה קדימה רוחב הכתף בנפרד, ציר על העקבים שמאלה על כ 45 מעלות. כף הרגל השמאלית היא עכשיו כף הרגל הקדמית והימנית היא הרגל האחורית.
תביא את היד הימנית מעל הראש עם שרירי נוגע באוזן שלך ולהפוך את כף היד השמאלית קדימה עם גב של יד שמאל על החלק הפנימי של הירך השמאלית. Bodyweight משמרות מקסימלית על רגל ימין (ימין) ו לדחוף ימין שלך לרוחב הירך מקסימלית בצד.
אל תעבור לרגל הקדמית בכל חלק של התנועה. חפש את היד הגבוהה וסובב את פלג הגוף העליון כלפי היד עד שתרגיש את החזה מורם ופונה כלפי מעלה לעבר התקרה.
בהונות קדימה
התחל עם הרגליים הצביע קדימה רוחב הכתף זה מזה. לאזן את משקל הגוף ישירות מעל מרכז בסיס התמיכה שלך. הגוף העליון יהיה באופן טבעי לסובב כדי לפצות על זווית מופחתת של המותניים בהונות קדימה המיקום (לעומת עמדה זווית הבוהן).
נסה גם את הבוהן זווית עמדה ו בהונות קדימה עמדה כדי לקבוע איזו עמדה מרגיש הכי נוח לך.
טחנת רוח ההכנות
החזק חבל, הלהקה לממש, או מקל על ידי שני הקצוות. לאמץ את העמדה המועדפת עם יד אחת גבוהה יד אחת נמוכה החבל, הלהקה, או מקל מאחורי הגב. להרגיש את החבל, מקל או להקה לפתוח את החזה שלך לייצב את עצם השכמה שלך על ידי צביטה אותם מאחוריך. שמור על הרגשה מוארכת ויציבה לאורך טווח התנועה המלא.
כאשר החזה פתוח ופונה כלפי מעלה, נשוף כאשר אתה דוחף את הירך האחורית החוצה ומשך כלפי מטה את היד התחתונה כדי להוריד את החלק העליון של הגוף כלפי מטה. חזרו למצב ההתחלה על ידי הרמה באמצעות משיכה עם הירך האחורית ומשיכה בו זמנית עם היד העליונה. ראשית יחידת את המיקום ואת היישור עם תרגיל זה ולאחר מכן לשמור על יישור כמו שאתה מוסיף קטמל ביד העליונה שלך.
נקודות מפתח לזכור
- לקפוץ על הירכיים, לא על המותניים או הגב התחתון
- שמור את הזרועות נעולות לתוך שקע הכתף על ידי הידוק שרירי הלסת וסחיטת השכמות (שכמות הכתפיים) יחד
- שמור את ribcage פתוח והרחיב
- העיניים מתמקדות בקטפל
- שמור את הרגל אחורה ישר נושאת משקל (הרגל הקדמית עשויה להתכופף קצת)
- עקוב אחר היד התחתונה לאורך החלק הקדמי של הרגל הקדמית; לעולם אל תגיע לידיים התחתונות מחוץ לבסיס התמיכה שלך