שרירי הבטן הם קבוצות השרירים בבטן או באזור הבטן - בדרך כלל מתחת לכלוב הצלעות לכיוון האגן ובצדדים. שלוש הקבוצות העיקריות ותפקודן הן:
- Rectus abdominis (RA)
ה- RA מכופף את עמוד השדרה המותני ומטה את האגן ועוזר לשמור על העקמומיות של עמוד השדרה התחתון. זה ידוע בדרך כלל שישה Pack, כי עם התפתחות שרירים חזקה ושומן גוף נמוך אלה השרירים להתבלט. בכמה גופים מפותחים היטב, שמונה קטעים שונים נראים לעין.
- Transversus abdominis (ת"א)
זוהי שכבה עמוקה של שרירים התומכים במבנה הפנימי ובאיברים של הבטן. זה עוזר לשטח את הבטן, משמש לנשימה בכפייה, ובהשתנה, צואה, ולידה. ת"א מסייע גם בתמיכה בעמוד השדרה בכמה תרגילים.
- פנימי (IO) ו החיצוניים obliques (EO)
החיצוניים והחיצוניים obliques לרוץ בצד של הבטן ולעזור לך להתכופף ולסובב בצדדים ולסייע בכיסוי המטען. שרירים אלכסוניים חיצוניים ניתן לעשות כדי להראות באמצעות במידה מסוימת עם פיתוח פעילות גופנית אחוז שומן נמוך בגוף. שקול שלוש שכבות של שרירים מן החיצוניים obliques מבחוץ לצדדים, ולאחר מכן הפנימי obliques ואחריו abdominis transversus ברמה העמוקה עוטף את חלל הבטן מלפנים לפנים.
התרגילים
שקול רשימה זו של תרגילים עבור שרירים שרירי הבטן. הקיצורים, כפי שנכללו לעיל, הם עבור כל קבוצת שרירים.
- מחנק רגיל (כתפיים למעלה) - RA, IO, EO
- מחנק הפוך (רגליים למעלה) - RA, IO, EO
- יושבים קראנץ 'fitball - RA, IO, EO
- תמרון אופניים - RA, IO, EO
- חלול החוצה או למצוץ הבטן - ת"א
- Situps , כפוף ברכיים - RA, EO
- שיפוע הספסל situps - RA, EO
- הגובה ברגל מעלה - RA, EO
- מכונת כפיפות - RA, EO
- העלאת רגליים (כיסא של קפטן) - RA, EO
- מטאטא מתפתל - RA, EO, IO
- משקולות בצד dumbell - RA, EO, IO
- נמוך גלגלי בצד גלגלת - RA, EO, IO
- כיסאות רומיים כיסאות בצד - RA, EO, IO
ניתן לראות תיאורים של רבים מאלה באתר EXRX וב- Shapefit.
איזה תרגיל עובד הכי טוב איזה שרירים?
מחלוקות. עכשיו אנחנו נכנסים לשטח שנוי במחלוקת. הרבה נכתב על הדרך הטובה ביותר להכשיר את שרירי הבטן והדעות הן מהירות וזועמות. למצוץ בבטן, סיטופים או לא, ab rockers, תרגילי כדור, וכן הלאה. יש לזכור כי תרגילים עבור כוח והתניה של אנשים בריאים עשוי להיות שונה במקצת מזה אשר יכול להיות prescribed עבור מטרות שיקום בחזרה.
מחייב. אחת המסקנות המעניינות ביותר של כמה מחקרים אחרונים של אימון שריר הבטן היא שאתה כנראה לא צריך להטריד יותר מדי עם crunches בצד, טוויסט crunches או תרגילים דומים כדי להכשיר את obliques. בגירסאות אלה אתה לסובב את הגוף לצד כדי, תיאורטית, לגייס את obliques במידה רבה יותר. עם זאת, נראה כי הם מופעלים היטב עם התרגילים הטובים ביותר להפעיל את הרקטוס abdominis וכי גם דורשים ייצוב, אם כי עבודה נוספת לא יעשה שום נזק.
אי יציבות היא המפתח. אם obliques צריך לעבוד כדי לשמור על הגוף שלך יציב, זה תוצאה טובה. מחנק פיטבול עם רגליים קרובות יותר הוא דוגמה טובה. אתה תקבל את wobbles ואת obliques לקבל אמון טוב כפי שהם מנסים באופן אוטומטי לייצב את המיקום שלך. כל תרגיל AB שבו הרגליים מורמות גם נוטים להזכיר את obliques לעשות עבודה, כפי שניתן לראות מהרשימה להלן.
כפיפות בטן. גורם מפתח נוסף אימון שרירי הבטן היא להבטיח כי אתה לא באופן בלעדי באמצעות מכופפי הירך, השרירים iliopsoas כי לרוץ עד המפשעה משמשים כדי להגמיש את הירך, להרים את הרגליים ולמשוך את עמוד השדרה לתוך עקומה.
אתה רוצה את שרירי הבטן לעבוד ולא flexors ירך. סטנדרטי סט-אפ שבו תא המטען למצב אנכי כמעט הוא דוגמה לכך. המעמד הצבאי שבו הידיים המושטות רק להגיע אל הברכיים ב 45 מעלות כיפוף הוא הרבה יותר טוב.
העליון abdominals העליון לעומת התחתון. האם אתה יכול לעבוד חלקים שונים של RA באופן עצמאי? כנראה שלא. הרקטוס הבטן הוא שריר בודד של שרירים, ולמרות תרגילים כמו הקפיטן של כיסא הרגל להעלות לגרום לך להרגיש כאילו החלק התחתון של הבטן שלך עומד להתפוצץ, זה לא בהכרח אומר כי RA נמוך יותר להיות מגויסים באופן בלעדי.
האם עלינו להפעיל את הבטן העמוקה? מומחים אורטופדיים וביומכניים אומרים לנו כבר שנים כי תרגול הבטן transversus (ת"א) הוא חיוני לתמיכה של עמוד השדרה בפעילות גופנית. עכשיו זה יכול להיות כל השתנה. קרא מאמר זה על abdominals עמוק לקבלת מידע נוסף. לאור זאת, אני לא מבלה הרבה יותר זמן על ת"א למעט לומר כי ניצול של חבילת תרגילי שריר הבטן, כגון אלה להלן, יחד עם bracing הבטן צריך לספק עבודה מספקת עבור ת"א. (ראה גרנייה ומק'גיל במקורות).
בשנת 2001, המועצה האמריקאית על תרגיל (ACE) שהוזמן מחקר על ידי פיטר פרנסס במעבדה ביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו סטייט שבו הם למדו 30 גברים ונשים בגילאי 20-45 עם מגוון של כושר אימון משקל המומחיות. החוקרים השתמשו בציוד אלקטרומגוגי (EMG) כדי לפקח על פעילות השרירים בעת מימושם.
הנה שש התרגילים העליון עבור הבטן abdominis ואת obliques על פי צירי הפעלת שריר. הציון היחסי הוא מימין.
שריר הבטן הישר
- תמרון אופניים
- יו"ר הקפטן 212
- פעילות גופנית מחנק כדור 139
- מחנק רגליים 129
- טורסו מסלול (מכונת רול) 127
- קרם ארוך 119
מחייב
- יו"ר הקפטן 310
- תמרון אופניים
- הפוך crunch 240
- העבר את העכבר
- מחנק רגליים 216
- תרגיל כדור 147
קרא את המחקר המלא ACE לקבלת מידע נוסף ותרגול תיאור ותמונות. ניתן גם לקרוא מחקרים אחרים שמגיעים למסקנות והמלצות שונות במקצת, כדי להיות מודעים לכך שכמו בנושאים רבים של כושר, זהו מדע מתפתח.
סיכום
עם זאת, זה לא צריך להיות מסובך מדי. הנה ההמלצות שלי מבוסס על סינתזה של המחקר הנוכחי ויישום מעשי עבור משקל אימון שרירי הבטן.
- ניצול וסירוגין מספר תרגילי ABS יספק גירוי מספיק לפיתוח של קבוצות שרירים אלה ולספק מגוון.
- קראנץ 'סטנדרטי, מחנק לאחור או תמרון אופניים, את מחנק fitball ואת הקפטן של כיסא רגל להעלות הם כל מה שרוב האנשים יצטרכו אי פעם כדי להכשיר את abdominals היטב.
- השתמש בסד הבטן כדי להכין את שרירי הבטן עבור העבודה. לעשות זאת על ידי הידוק שרירי הבטן ללא ציור או מציצה פנימה חשוב על הכנת אגרוף בבטן.
- כדי להגדיל את עוצמת האימון, או להוסיף משקולות לתרגילים או לנצל ספסל משופע.
- עבור בטיחות, תמיד לשמור על הגב התחתון שטוח על הרצפה, סביב הגב על המעלית (מחנק סטנדרטי) ולשמור על הראש והצוואר יציב.
> מקורות:
> המועצה האמריקנית לתרגול, תרגילי תרגילי בטן, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. ייצוב מותני: מושגי יסוד וספרות עכשווית, חלק 1. Am J Med Med Rehabil . 2005 יוני 84 (6): 473-80. סקירה.
צ 'יו, לורן ZF. האם תרגילי ייצוב עמוד השדרה מסוימים דרושים לספורטאים? כוח והתאמה שבועית 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. כוח אימון אנטומיה , מהדורה שנייה, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. כימות של יציבות מותני באמצעות 2 אסטרטגיות שונות בטן ההפעלה. - . 2007 ינואר; 88 (1): 54-62.