זה סופר פשוט 7 דקות אמון מורכב 11 תרגילים נעשה במשך 30 שניות כל אחד עם 10 שניות המעבר ביניהם. זה נועד להיות בשימוש על ידי מישהו עם קצת אימון בסיסי התרגיל יכול להיות שונה כדי להקל או קשה יותר בהתבסס על רמת הכושר שלך ואת האינטרסים.
אפשרות קלה: אתה יכול לבצע סיבוב אחד מהירה לבחור אותי, להאט את מהירות התנועה ואת עוצמת אם אתה צריך לבנות את כושר לאט.
אפשרות קשה יותר: לשמור את זה הולך על שניים או שלושה סיבובים עבור אימון משמעותי יותר. הוסף אינטנסיביות ומאמץ לכל התרגילים.
1 - קפיצה חבל - 30 שניות
התחל את אמון פשוט 7 דקות עם 30 שניות של קפיצה חבל (או קפיצה שקעים אם אין לך חבל קפיצה).
2 - Push-Ups - 30 שניות
הבא הוא 30 שניות של שכיבות סמיכה . אתה יכול לשנות את המיקום שלך כדי להקל או קשה יותר. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מן הברכיים שלך כדי להקל. אם אתה מתקדם יותר, נסה לדחוף את שכיבות הסמיכה עד למאמץ.
3 - קיר - 30 שניות
היכנס למיקום של 30 השניות של הקיר יושב על ידי החלקה על הקיר (באמצעות כדור תרגיל אם יש לך אחד) עד הברכיים הם ב תשעים מעלות. ואז להחזיק את המיקום כל עוד אתה יכול. אם 30 שניות הוא קשה מדי, להחליק את הקיר קצת כדי להקטין את המאמץ. אם זה קל מדי, נסה להרים רגל אחת מהרצפה.
4 - מחנק אופניים - 30 שניות
מחנק האופניים עובד שרירי הבטן ואת obliques. מחקר שנערך באוניברסיטת סן דייגו סטייט השווה שלוש עשרה תרגילי בטן נפוצים במאמץ לקבוע את הטוב ביותר. כל תרגילים דורגו עבור גירוי שריר - נמדד עם EMG - ב rectus abdominis, החיצוניים obliques ו obliques פנימי
5 - סקוואט אוויר - 30 שניות
לאחר מכן, לעשות 30 שניות של אוויר עמוק, סקוואט. המטרה היא לרדת למטה כך הירכיים שלך מקבילים עם הקרקע. לשמור את הזרועות החוצה לפניך, לשמור על הגב ישר ולשמור לך הגב בחזרה. הנפתחת ועזבה למשך 30 שניות. התחל לאט כדי להיות בטוח שיש לך את הטופס הנכון. כפי שאתה מושלם הטופס שלך, אתה יכול להגדיל את הקצב של squats שלך.
6 - צעדים - 30 שניות
באמצעות צעד, ספסל או כיסא חסון, צעד למעלה ולמטה לסיבוב הבא של 30 שניות. אתה יכול להוסיף משקולות יד אם זה קל מדי, או שאתה יכול להגדיל את גודל השלב, או להגדיל את הקצב.
7 - Triceps דיפ - 30 שניות
באמצעות כיסא חסון, ספסל או אובייקט אחר, לבצע כמו שלוש dice tripsps כפי שאתה יכול במשך 30 שניות. כדי להקל, לשמור על הרגליים על הרצפה, כדי לעשות את זה קשה יותר, להרים את הרגליים.
8 - Lunge Lunge - 30 שניות
בצע את הטיול הליכה במשך 30 שניות. אתה יכול לקחת כמה צעדים קדימה ואז לחזור או שאתה יכול להישאר בקצב אחד ו לזנק החוצה צעד אחורה למצב ההתחלה שלך, לסירוגין הצדדים כמו שאתה הולך.
9 - פלאנק - 30 שניות
להיכנס למיקום הקדמי קרש כמו בתמונה להחזיק אותו במשך 30 שניות. אם זה קל מדי אתה יכול לסירוגין הרמת רגל אחת, ואם זה קשה מדי, אתה יכול להקל על ידי מחזיק את המיקום בידיים שלך ולא מן המרפקים.
10 - קפיצה טאק - 30 שניות
אתה יכול לעשות קפיצה טאק מלא (לתפוס את הברכיים באוויר), או סתם קפיצה סקואט בסיסי בהתאם לרמה הכושר שלך. קפיצה רק גבוה ככל שאתה מרגיש שאתה יכול בביטחון הקרקע לקפוץ, זה יכול להיות כמה מטרים או רק כמה סנטימטרים - הרעיון הוא לקבל קצת אוויר בין הרגליים והרצפה.
11 - צד פלנק (כל צד) - 30 שניות
לסיים את השגרה עם 30 שניות של לוח הצד . הקפד לעשות את שני הצדדים. זה עושה אימון מהיר כאשר אין לך הרבה זמן או מקום. אתה יכול גם להוסיף סיבובים נוספים אם אתה רוצה אימון ארוך יותר, או לקחת את זה יותר קל לעשות את השגרה לתוך להתחמם. לשנות את העוצמה שלך, את הקצב ואת המאמץ שלך כמו רמת הכושר שלך משתפר.