זה תרגיל מתקדם עובד כמעט כל שריר הקבוצה
מגמת תקורה היא וריאציה משוקלל של הטלטל הבסיסי שפועל את כל הגוף וכולל כמעט כל קבוצת שרירים. על ידי החזקת משקולות מעל, אתה בונה כוח הגוף העליון והתחתון, להגדיל את הכוח ואת הנעה של הרגליים, ולשפר את כוח הליבה.
תקורה תקורה לא רק בונה כוח השריר הארבעי ואת השרירים gluteus , זה משפר את האיזון שלך, יציבות הליבה, ו proprioception (אוריינטציה מרחבית של הגוף).
התרגיל הוא מסוגל לחשב מספר רב של קבוצות שרירים, כי זה דורש את הפרט כדי להניע את המשקל כלפי מעלה דרך הרגל, הברכיים, הירכיים, הליבה, ואת הכתפיים, ולאחר מכן בכוח לפרוק את המשקל על ידי נסיעה למטה לתוך תנוחת המוצא מתחיל.
כתרגיל יציבות, הוא מסוגל לבודד את quads ו hamstrings על ידי שמירה על הגוף העליון נשלט תחת הנטל של המשקל הנוסף. הוא גם מעסיק את המייצבים בכתפיים (כולל הטרפז העליון והתחתון) ומאלץ את שרירי הליבה להתארך ולהתכווץ בצורה מלאה יותר.
תקרת תקורה היא דרך מצוינת לאתגר את האיזון שלך כמו שאתה משמרת את המיקוד שלך מרגל אחת לאחרת, כמו שאתה יכול בעת ריצה, סקי קרוס קאנטרי, ורכיבה על אופניים. את abdominals ו flexors הירך גם תועלת.
איך לעשות את
בגלל תקרה תקורה היא תנועה plyometric מתקדמים, זה לא צריך להתבצע עד שתסיים חימום או כמה תנועה בסיסית prep, כגון אימון הליבה מהירה או שגרת הפעלה glute .
גם לאחר חימום, התרגיל דורש שליטה התקדמות איטית עד שאתה התייצב באופן מלא ומאוזן. קח את זה לאט עבור המעברים הראשונים. כדי להתחיל את התרגיל:
- החזק צלחת משקל, משוקלל בר, משקולות, או כדור משקל משוקלל מעל הראש שלך עם הרגליים ממוקמות רוחב הכתף בנפרד הברכיים כפופות מעט.
- שמור את המשקל ישירות מעל ראשו בשורה עם מפרק הכתף ולקחת צעד נוח קדימה לתוך תנוחה עמוקה.
- ודא שהברך הקדמית שלך נשארת מעל הרגל הקדמית שלך ולא מלפנים.
- בכוח כונן העקב הקדמי שלך לתוך הקרקע ולחזור למצב ההתחלה.
- בצע את התנועה עד 10 חזרות על רגל אחת ולאחר מכן לעבור את השני.
נסו לשמור על יציבה מושלמת לאורך כל התנועה. שמור על הראש שלך ישר, העיניים שלך ישר קדימה, החזה גבוה, ואת הגב שטוח. לא לכופף את המרפקים או לתת לשקוע הליבה שלך במהלך התנועה. אל תתנו את העקב של הרגל הקדמית שלך להרים את הקרקע.
וריאציות
אם אתה חדש על lung תקורה, להתחיל או עם משקל נמוך או לא עד שאתה רגיל התנועה ואת היכולת לשמור על הטופס הנכון. אתה יכול גם לנסות מטאטא או כדור יציבות . הגדל את המשקל רק כאשר אתה שולט בתנועה.
אם אתה לא יכול להשלים 10 חזרות עם צורה מושלמת ושליטה, לעשות לעצמך טובה ולהפחית את המשקל. משקולות תחתון טופס תקין לא רק להביא לך עוד יותר מהר, זה יכול לחסוך ממך זן ופציעה מיותרים.