עבודה על הידיים, החזה, הגב והכתפיים
כאן אנו עוברים דרך קבוצה של תרגילי פילאטיס טבעת כי הטון הגוף העליון. טבעת פילאטיס, או מעגל הקסם, מספק התנגדות מתונה כאשר אתה לוחץ את הצדדים יחד. עמדות שונות ליצור תרגילים הטון הזרועות, החזה והכתפיים.
תרגילי פילאטיס טבעת נעשים בהקשר של תנועה כי הוא משולב עם כל הגוף, לא רק השרירים מבודדים. לכן, אתה צריך את הנוכחות המלאה בתנוחה חזקה, עם הרגליים ושרירי הבטן עוסקים מחוברים לגוף העליון.
באמצעות טבעת פילאטיס (מעגל הקסם)
כאשר אתה עובר דרך תרגילי פילאטיס טבעת, אתה רוצה את התנועה כדי לחבר את כל הדרך אל הליבה שלך.
אתה תהיה עושה פעימות עם הטבעת, אבל להשתמש בשליטה הן לסחוט ולשחרר. כאשר אתה לוחץ ולשחרר, להרגיש את רוחב הכתפיים, החזה והגב. תרגיש שאתה גדל גבוה יותר עם כל הדופק.
כאשר אתה מרים את הטבעת, הכתפיים שלך להישאר למטה. להרגיש את הכתף להבי להחליק את הגב. כמו כן, הכתפיים שלך לא לזוז קדימה או למשוך את הדרך חזרה. זה יאפשר לך לחזק את הכתפיים שלך במצב יציב ביותר.
להתחיל עם יציבה טובה, הכתפיים יציבה
עם טבעת פילאטיס שלך ביד, להתאים את היציבה שלך, כך שאתה עומד ישר וגבוה.
הרגליים שלך יכול להיות בעמדה פילאטיס , שהוא הרגליים יחד, וסובב מעט החוצה בחלק העליון של הירך, כך העקבים יחד ורגליים לעשות צורה V. עמדת פילאטיס היא הזדמנות טובה להפעיל את הירכיים הפנימיות. אתה יכול גם לקבל את הרגליים במקביל ומרחק היפ בנפרד . זוהי עמדה יציבה המאפשרת לנו להתאמן בעמדה כי הוא קיימא בחיי היומיום.
משוך את שרירי הבטן שלך ושחרר את עצם הזנב לכיוון הרצפה. תחשוב על האגן כמו להיות כמו קערה, אתה לא רוצה שום דבר לשפוך החוצה הקדמי או האחורי. הרפי את הכתפיים ושלח אנרגיה החוצה דרך החלק העליון של הראש. לנשום .
טבעת נמוכה
ב 3 תרגילים הבא, הזזת הטבעת מן נמוך עד גבוה, אתה תנשום בדרך כלל. הידיים שלך יהיו ישרות, אבל לא לנעול את המרפקים. שימו לב כאשר הטבעת נע מעלה, איך דפוס התרגיל משקף את המהלך הבסיסי פילאטיס, נשק מעל .
טבעת נמוכה:
זרועותיך ישרות וכפות הידיים שלך שטוחות על ידיות הטבעת.
דופק את הטבעת 8 עד 10 פעמים, לשלוט על שחרור.
שמור על החזה פתוח, אבל להשתמש בשרירי החזה.
תחשוב על שימוש בזרועות שלך בצורה מאוזנת, כך שהם מופעלים כל הדרך מסביב.
הטבעת התיכונה
החלק את השכמות על הגב כאשר אתה מביא את הטבעת עד גובה החזה.
טבעת אלכסונית
שוב, לשמור על הכתפיים שלך למטה להבי הכתף שלך לנוע לאורך הגב שלך כמו שאתה מרים את הטבעת אל אלכסונית גבוהה. הטבעת צריכה להישאר גלוי בראייה הפריפריה שלך.
דופק את הטבעת 8 עד 10 פעמים.
אתה צריך להרגיש את זה בשרירי החזה שלך (שרירי החזה).
לפני שתעבור הלאה, לבדוק את היציבה שלך. האם הכתפיים שלך למטה? שכם (שכמות) התמקם על הגב? משוך דרך מרכז ולוקח כמה נשימות עמוקות.
טבעת ההילה
הכתפיים שלך להישאר רגוע כפי שאתה מביא את הטבעת מעל כך שהוא שטוח עד התקרה. זה מפתה לתת צלעות פופ קדימה, לא נותנים לזה לקרות.
לכופף את המרפקים החוצה לצד כך הטבעת מגיעה בדיוק מעל הראש שלך, כמו הילה.
להרגיש את הגב והחזה להיות רחב מאוד.
לחץ ושחרר את הטבעת 8 עד 10 פעמים. שאפו על הלחיצה, נשפו על השחרור. השתמש בשליטה.
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
לתלות את הטבעת על הכתף שלך, רק בתוך המפרק. הטבעת אנכית, המרפק שלך בצד, והיד שטוחה.
האם זה תרגיל עם איטי פעולה. זה נפלא עבור גוון שרירי הזרוע.
לחץ ושחרר את הטבעת 8 עד 10 פעמים. שאפו על הלחיצה, נשפו על השחרור. השתמש בשליטה.
לחץ בצד שמאל
נסטלה את קצה הטבעת לתוך חריץ בחלק העליון של הירך. הטבעת תהיה שטוחה על הרצפה.
המרפק שלך כפוף קלות כאשר אתה לסחוט את המעגל פנימה משם, לשאוב את המעגל 8 עד 10 פעמים. לנשום כרגיל.
מרגיש כי lattisimus dorsi, השריר הגדול שפועל באלכסון לאורך הגב שלך כדי להתרפק בצד, עושה את העבודה.