כשמדובר הליכה והריון, לעשות את זה! אני אף פעם לא הייתי ההליכון עצמי, אז מצאתי מומחים אחרים על הנושא והנה מה שהם אומרים:
"כנראה התרגיל הטוב ביותר עבור אישה בהריון הוא הליכה, דרך מצוינת שרירי הטון, לקבל אוויר צח, לשמור על הגוף שלך קבוע, ולעזור לך לישון בשקט בלילה.זכור: לעולם לא לדחוף את עצמך עד תשישות.
מוטב לקחת כמה טיולים קצרים ונעימים לאורך כל היום, במקום במסע ארוך ומייגע אחד." מדריך להורים לעתיד .
כמה רחוק וכמה פעמים אתה צריך ללכת במהלך הריון?
אם אתה כבר ללכת, לשמור על התוכנית הרגילה שלך. כדי להתחיל, ללכת 20 עד 30 דקות ביום שלושה ימים בשבוע ולבנות משם עד 30 עד 60 דקות ברוב ימי השבוע. הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 לאמריקאים ממחלקת הבריאות ושירותי האנוש בארה"ב ממליצות על 2 שעות ו -30 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע (כגון הליכה מהירה ) במהלך ההיריון. הליכה על פעילות גופנית יכולה להמשיך לתוך השליש האחרון שלך ואת הזכות עד הלידה כל עוד זה נוח לך.
כמה מהר וכמה קשה צריך ללכת שלך בזמן ההריון?
מתינות היא מילה במהלך ההריון, אז לא לדחוף את עצמך לקיצוניות. תוצרי הלוואי הכימיים וטמפרטורת הגוף העולה של יתר-יתר הם רע לעובר.
אתה יכול להשתמש " מבחן לדבר " כדי לקבוע את רמת המאמץ שלך: אתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים ללא צורך huff, לנפח, ולהתנשף רק כדי להוציא משפטים קצרים. דופק יותר מ 100 פעימות לדקה חמש דקות לאחר האימון אומר שאתה עובד הגוף שלך קשה מדי. עוד: איזה תרגיל מתון בעוצמה מרגיש כמו
לשתות מים לפני, במהלך, ואחרי הליכה שלך כדי לעזור לווסת את טמפרטורת הגוף הליבה. העובר אינו יכול להיפטר מחום מופרז, לכן הימנע ממימוש במזג אוויר חם ולשמור על האימון שלך הליכה מתונה. לשקול קניון הליכה כחלופה במזג אוויר חם.
היציבה חשובה עבור הליכונים בהריון
תנוחת הליכה טובה היא חיונית ויכולה לסייע במניעת כאבי גב.
- לעמוד ישר : לחשוב על להיות גבוה וישר, לא לקשת את הגב.
- אין להישען קדימה או להישען לאחור : נשען מעמיד את המתח על שרירי הגב.
- עיניים קדימה : לא מסתכל למטה אלא 20 מטרים קדימה.
- סנטר למעלה (מקביל לקרקע) : זה מקטין את המתח על הצוואר והגב.
- שחרר את הכתפיים : מושך בכתפיים פעם אחת ולתת לכתפיים ליפול ולהירגע, הכתפיים מעט לאחור.
- למצוץ את הבטן
- תקוע מאחורי שלך : סובב את הירכיים קדימה מעט. זה ימנע ממך לקשת את הגב.
מנע עצירות
אם יש לך קושי עם עצירות במהלך ההריון, הליכה היא תרופה טבעית, ללא תרופה.
הרגל ההרה
מרכז הגוף של משמרות המסה במהלך ההריון. ייתכן שיהיה עליך נעליים עם יותר תמיכה. ברגל ונפיחות בקרסול יכולה גם להיות בעיה במהלך ההריון, ייתכן שיהיה עליך לעלות על גודל הנעל או רוחב לנוחות.
הורמונים במהלך ההריון להרפות את הרצועות, אשר יכול לתרום זן ברגל. ראה רופא פודיאטרי אם הבעיות מתפתחות.
זהירות
עצור מיד פנה לספק שירותי הבריאות שלך אם יש לך תסמינים כגון סחרחורת, כאב, או דימום.
אין מרתונים
מרתונים, בין אם אתה הולך או לרוץ, לא מומלץ לנשים בהריון בכל שלב של ההריון. אם יש לך מגויס תוכנית מרתון צדקה , לבקש להעביר תאריך לאחר המשלוח שלך, או לשאול אם יש אפשרות חצי מרתון. "רק הליכה" מרתון ירים את טמפרטורת הגוף, למצות את האנרגיה של הגוף שלך חנויות, והוא עלול לסכן את התינוק.
אם אתה נהנה ללכת מרחקים ארוכים יותר, להגביל את עצמך חצי מרתון (13 מייל) לפקח על קצב הלב שלך . קח 200 קלוריות לשעה וכוס מים כל 30 דקות על טיולים ארוכים יותר להחליף את חנויות האנרגיה שלך לבריאות של התינוק.
תמשיך ללכת!
שים טיול הליכה / ריצה קלה על רשימת המשאלות שלך. לאחר הלידה, ללכת יחד כמשפחה בכל ערב כדי לממש, להקל על הלחץ, ולקחת זמן לפטפט. אירועי הליכה לא תחרותיים המארחים על ידי מועדוני volkssport מספקים בידור משפחתי בחינם או זול.
מקורות:
פעילות גופנית במהלך ההריון ואת התקופה שלאחר הלידה. ACOG ועדת דעת מס '267. המכללה האמריקאית של מיילדות וגינקולוגים. Obstet Gynecol 2002, 99: 171-173
2008 פעילות גופנית הנחיות לאמריקאים, משרד למניעת מחלות וקידום בריאות, מחלקת הבריאות של ארה"ב ושירותי אנוש. מעודכן 10/7/2008. גישה אל 10/9/2008.