מתכונן למרוץ 10K? כדי לעזור להרגיע את העצבים ולהקל חלק הפחדים שלך, לקבל תשובות כמה שאלות נפוצות ביותר על ריצה 10K.
1. מה אני צריך לעשות את היום לפני המירוץ 10K שלי?
ככל שאתה מתקרב למרוץ שלך, אתה יכול להתחיל להרגיש קצת יותר מודאג ולא בטוח מה לצפות. אל תנסה overprepare על ידי הפעלת הרבה יותר בימים ספורים לפני המירוץ.
זה בסדר לעשות כמה ריצות קצרים, קל, אבל ריצה יותר מדי לא יעזור לך בכלל יכול למעשה יש השפעה שלילית על הביצועים שלך. הנה כמה עצות על מה לצפות ומה לעשות בימים שלפני 10K שלך.
- טיפים עבור 10K הראשון שלך
- טיפים להתמודדות עם טרום מרוץ עצבנות
- טיפים נפשית כדי לעבור את המרוצים
- איך להתמודד עם המונים על הגזעים
- מירוץ דרכים כללי התנהגות טיפים
- כיצד לקחת מים מ הידרציה מפסיק
- כיצד להשתמש פורטה- potties ביום המירוץ
2. איך אני יכול לחזות את 10K זמן?
חיזוי 10K שלך יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה אף פעם לא לרוץ גזע לפני. ויש הרבה משתנים במירוץ, כגון הכנה פיזית ונפשית למרוץ, מזג אוויר, גובה על הקורס, קהל וכו '.
אם יש לך לאחרונה להפעיל גזע אחר במרחק שונה או תזמן את עצמך מירוץ קילומטר, אתה יכול לתת לעצמך הערכה גסה של מה שאתה מסוגל לרוץ באמצעות מחשבון, כגון מחשבון זה זמן גזע מנבא על ריצה עבור כושר.
אתה פשוט לחבר את גיל, מין, זמן / מרחק מן המירוץ האחרונות. מחשבון ואז מראה לך איך אתה יכול לבצע במירוצים במרחקים אחרים, כולל 10K.
ראה גם: מה זה זמן טוב עבור 10K?
3. מה אם אני צריך ללכת?
אין שום דבר רע עם הליכה במהלך 10K! למעשה, זה עשוי להיות אסטרטגיה גזע חכם בשבילך.
לוקח הפסקה הליכה במהלך מרוץ יכול להיות מועיל עבור רצים, שכן זה נותן את השרירים פועל המפרקים הזדמנות לנוח להתאושש. מרווח הליכה קצר יכול גם לשבור את המונוטוניות במהלך מרוץ, אשר יכול לעזור לך להתמודד עם האתגרים הנפשיים וכל אי נוחות אתה יכול להרגיש. חלק מהמשתתפים 10K למצוא את זה לוקח כמה קצר הליכה הפסקות במהלך מרוץ מסייע להם לסיים בזמן מהיר יותר מאשר אם הם ניסו להפעיל את כל המירוץ.
ראה גם:
טיפים ההליכה שלך הולך
טיפים כללי התנהגות מרוצי
5 סיבות לנסות לרוץ / ללכת
4. מה אם אני לא יכול לסיים את המירוץ?
עם כל גזע, תמיד יש סיכוי שמשהו ישתבש - פציעה, תקלה בארון, או תקלה אחרת - זה יקשה עליכם לסיים את המירוץ. אבל חשוב לזכור שיש סיכוי קלוש מאוד לכך, במיוחד עם מרחק מירוץ קצר יותר כמו 10K. יש סיכוי הרבה יותר גדול שתסיימו! אז, מנסה לא להיות נצרך עם מחשבות על לא מסיימת. דגש על דברים שאתה יכול לשלוט להזכיר לעצמך את כל האימונים שעשית כדי להתכונן למרוץ. גלה כיצד להימנע טעויות מירוץ משותף, כך שתוכל לשים את עצמך במצב טוב לחצות את קו הסיום.
אם 10K יש מגבלת זמן קפדנית (למרות שרוב 10Ks לא), הנה כמה אסטרטגיות כדי למנוע בזבוז זמן יקר .
5. האם אצטרך להשתמש פורטה- Potty?
אתה עלול להיות מודאג כי ייתכן שיהיה עליך להשתמש באמבטיה ניידים לפני או במהלך המירוץ וזה בהחלט אפשרות כי תצטרך. אבל יש אסטרטגיות אתה יכול להשתמש כדי לנסות להימנע מלהצטרך להפסיק להשתמש בשירותים במהלך המירוץ, כגון לוודא שאתה לא להתייבש לפני המרוץ או הימנעות מזונות שיכולים לגרום טרוטר של רץ .
אם אתה מוצא את עצמך צריך להפסיק להשתמש בסיר פורטה במהלך המירוץ, הנה כמה טיפים .
6. מה אם זה גשם במהלך 10K שלי?
מירוצים אינם מתבטלים בגלל הגשם, אלא אם כן ישנם תנאים מסוכנים, כגון ברקים או רוחות חזקות. לכן חשוב להיות מוכנים לכל סוג של תנאי מזג האוויר ביום מרוץ. אתה צריך לנסות להתאמן ריצה בגשם במהלך האימונים שלך אז אתה לא לחוץ על האפשרות ביום המירוץ.
לפני המירוץ שלך, ודא לבדוק את תחזית מזג האוויר, כך שתוכל לתכנן את התלבושת המירוץ שלך בהתאם. עיין במאמרים אלו לקבלת טיפים כיצד להתלבש עבור תנאי מזג אוויר שונים:
7. האם אני יכול לרוץ 10K ללא הדרכה?
זה אפשרי להפעיל 10K ללא הכשרה רשמית על זה, אבל זה באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך. כמה אנשים בכושר מספיק כדי להפעיל בקלות 10K ללא כל הכשרה, בעוד אנשים אחרים עשויים להיות באמת סבל ומתקשים להשלים את המרחק 6.2 ק"מ.
אם אתה כבר אדם פעיל כבר עושה פעילות אירובית (רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה, וכו '), ייתכן שתוכל להשלים את זה גם אם אתה לא פועל על בסיס קבוע. ייתכן שתרצה להשתמש בגישה ריצה / הליכה, מה שאומר שאתה תעשה מרווחי ריצה ומרווחים של הליכה. לוקח הפסקה קצרה הליכה מאפשר לרוץ עבור אחוז גדול יותר של המירוץ, לעומת פועל בלי לעצור למרחק ולאחר מכן צורך ללכת על שאר המירוץ עקב עייפות. טכניקת ריצה / הליכה היא גם בטוחה יותר עבור רצים לא מאומנים כי הפסקות הליכה להפחית את הדופק על הגוף שלך ולהקטין את הסיכון לפציעה
אם עדיין יש לך קצת זמן לפני 10K, אל תנסה לדחוף את זה. פועל ממש קשה וארוך שבוע או שבועיים לפני המירוץ הוא לא הולך לקבל אותך מוכן טוב יותר. הגוף שלך לא עושה את ההתאמות הפיזיות עד 10-14 ימים לאחר האימון, אז אימון אינטנסיבי בשבועיים לפני לא יעזור לך. זה יכול למעשה יש השפעה הפוכה ולהשאיר אותך מרגיש כואב עייף ביום המירוץ. עדיף לעשות שניים או שלושה קל פועל של כ -30 דקות במהלך השבוע לפני המירוץ. ואז לקחת יום או יומיים לפני יום מרוץ .
עוד מרוצי עצות: