אם עשית מירוצים קצרים יותר, אבל אתה חדש לגמרי ל -10 ק"מ (6.2 מייל), הנה כמה טיפים להפעלת 10K הראשונים שלך:
1 - אל תצפו לסיים את הזמן שלך להיות כפול 5k הזמן שלך.
כמו המרחק למרוץ מקבל יותר, הקצב שלך יהיה איטי יותר. אמנם זה אולי נראה כמו השכל הישר, כמה אנשים עדיין לקבל מאוכזב כאשר הם מבינים שהם לא יכולים לרוץ מהר ככל שהם עושים במרוץ 5K. אתה יכול להשתמש בזמן המירוץ הקודם, במרחק קצר, כדי לחזות את 10K הזמן שלך אז אתה יודע למה לצפות.
2 - לאכול משהו לפני המירוץ.
אולי היית יכול לברוח עם לא לאכול ארוחת בוקר לפני 5K, אבל זה הרבה יותר קשה לדחוף דרך 10K על בטן ריקה. בצע את הטיפים הבאים על מה לאכול לפני מרוץ . כמובן, אל תעשה את הטעות של אכילת יותר מדי לפני המירוץ , או.
ראה גם: מזון הטוב ביותר עבור הרצים
3 - אל תתחיל מהר מדי.
זה מפתה להתחיל בקצב מהיר, במיוחד אם אתה רגיל לרוץ 5K הגזעים. אבל אתה תשלם על זה מאוחר יותר במרוץ אם אתה דוחף את זה יותר מדי בהתחלה. בצע את הטיפים הבאים כדי לוודא שאתה לא להתחיל מהר מדי.
ראה גם: טעויות מרוץ משותף
4 - השתמש בתחנות המים.
10K הוא ארוך מספיק שכל הרצים, לא משנה כמה מהר אתה, צריך לקחת קצת מים במהלך המירוץ. לנצל את תחנות המים על הקורס. אם מעולם לא עשית את זה לפני, הנה כמה טיפים על איך לקחת מים מן לעצור מים .
ראה גם: הידרציה והפעלה
5 - למנוע chafing ו blisters.
ייתכן שלא היתה לך בעיה עם chisters או שלפוחיות ברגל כאשר אתה רץ גזעים קצרים, אבל זה יכול להיות בעיה כאשר אתה מפעיל יותר במהלך 10K. הקפד לנקוט צעדים כדי למנוע chafing, כגון שימוש BodyGlide או וזלין על כתמים צרות (הפטמות לגברים, חזייה קו לנשים) וכן ללבוש בדים טכניים (לא כותנה) פועל בגדים. כדי למנוע שלפוחיות ברגל, ללבוש תערובת סינתטי (שוב, לא כותנה) גרביים ולוודא נעלי הריצה שלך בכושר כראוי. אתה צריך ללבוש נעלי ריצה כי הם לפחות בגודל חצי גדול יותר גודל הנעליים ברחוב שלך.
ראה גם: בעיות מביך הפעלת
6 - קבל את בני המשפחה והחברים לתמוך בך.
זה עוזר מאוד כאשר יש לך אנשים לאורך הקורס מריעים לך. לגייס בני משפחה וחברים שלך להיות בנקודות אסטרטגיות לאורך הקורס כדי לעזור לך לדחוף אותך. בידיעה שהם יהיו על הקורס ייתן לך משהו לצפות.
7 - להישאר קשה נפשית.
העוצמה הנפשית שלך ייבדקו במהלך המירוץ, כך תצטרך להיות חמוש עם אסטרטגיות נפשיות להתמודד עם כל אי נוחות או שעמום. נסה להסיח את הדעת על ידי הסתכלות על המראות לאורך הקורס, רצים אחרים, וצופים. דגש על להגיע אל סמן מייל הבא, לא את קו הסיום - את המירוץ ירגיש יותר לניהול אם לשבור אותו לחתיכות קטנות יותר. זה גם עוזר להיות מנטרה , או ביטוי קצר כי אתה חוזר לחזור להישאר ממוקד וחזק.
ראה גם: טיפים הנפש עבור מרוצי
8 - דחף את הסיום.
כאשר אתם מתקרבים לקו הסיום, אין עצירה - אם אתם מרגישים טוב, לכו על זה. שמור על שאיבת הזרועות והסתכל למעלה. נסה להתמקד הרצים מולך ולראות אם אתה יכול להעביר אותם לפני קו הסיום. אם אתה יודע שיש צלם בסוף, ודא שאתה מחייך עבור התמונה הגמר שלך.
ראה גם: טיפים גימור גזע חזק
עוד מרוצי עצות: