אתה יודע שאתה צריך להיות מתונה תרגיל, אבל מה מוסמך?
ראית את ההצעות וההנחיות: עליך לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. אבל מה זה אומר, בדיוק? אולי אתה מקבל את הסכום הנכון של התרגיל אפילו מבלי להבין את זה. או אולי אתה יכול להיות, עם קצת יותר זמן ומאמץ.
פעילות גופנית מתונה היא פעילות גופנית הדורשת 3 עד 6 מטס של מאמץ, ולכן הצעד הראשון הוא לשבור מה MET.
זה קיצור של "מטבולי שווה ערך עבור משימה," וזה מתייחס לכמות החמצן הגוף משתמש במהלך פעילות גופנית. על ידי הקצאת METS לפעילות, אנו יכולים להשוות את כמות המאמץ שהפעילות לוקחת, גם בקרב אנשים בעלי משקולות שונות.
במהלך פעילות גופנית מתונה, קצב הנשימה והלב הופך מהיר יותר והגוף שורף בערך 3.5 עד 7 קלוריות לדקה (זה תלוי במשקל ובכושר הכושר). עבור התייחסות, הגוף שלך משתמש 1 MET עבור פונקציות בסיסיות, כמו נשימה. כאשר אתה מקבל 7 מטס של מאמץ, הפעילות הגופנית שלך נחשב נמרץ . אז הספקטרום הוא:
- 1 MET: במנוחה
- 2 מטס: פעילות קלה
- 3-6 מטס: פעילות מתונה (ראה דוגמאות בהמשך)
- 7 או יותר METS: פעילות נמרצת
המלצות
בשל היתרונות הבריאותיים הרבים של פעילות גופנית, מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב מפרסמת הנחיות לפעילות גופנית לאמריקנים.
עבור רוב האנשים, כולל ילדים, בני נוער, מבוגרים, מבוגרים, אנשים עם מוגבלות פיזית, נשים בהריון, ההנחיות מציעים לפחות שעה אחת של התרגיל היומי. רוב הפעילות הגופנית צריכה להיות מתונה או נמרצת.
לכל הפחות, מבוגרים צריכים לקחת 2 שעות ו -30 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, בפרצים של לפחות 10 דקות כל אחד.
אז אם אתה מקבל ב 20-30 דקות הליכה, רכיבה על אופניים, או יוגה הפעלה רוב ימי השבוע, תוכל לפגוש את המכסה שלך. אבל יותר (או משך או אינטנסיביות) הוא טוב יותר, כך לעשות יותר אם אתה יכול.
דוגמאות
כדי לתת לך מושג בחיים האמיתיים של התרגיל המתון, כל זה כשיר: הליכה על 3 מייל לשעה, ניקוי הבית, רכיבה על אופניים (10 קמ"ש או איטי), ביצוע אירובי במים, ריקודים סלוניים, או משחק זוגות טניס . אם אתה זז, ונושם קצת יותר מהרגיל, אבל עדיין יכול להמשיך בשיחה, רמת הפעילות שלך היא כנראה מתונה. אם זה קשה לדבר, ואתה מזיע, יש לך כנראה עברה מתון עד פעילות נמרצת.
דרך נוספת למדוד פעילות
במקום לנסות לקבוע כמה METS אתה משתמש, אתה יכול גם לבדוק את רמת הפעילות שלך באמצעות דירוג בורג של מאמץ נתפס (או RPE). שימוש בסולם זה פירושו מעקב אחר האופן שבו אתה מרגיש לגבי רמת הפעילות שלך. בקצה אחד של סולם זה 20 נקודות יהיה דממה מוחלטת; בחלק העליון, רץ חזק ככל שתוכל. איגוד הלב האמריקני מתאר את רצף המאמץ הזה:
- 6: אין מאמץ (יושב בשקט או ישן)
- 7-8: מאמץ קל במיוחד
- 9-10: מאמץ קל מאוד
- 11-12: מאמץ קל
- 13-14: מאמץ מאומץ
- 15-16: מאמץ כבד
- 17-18: מאמץ כבד מאוד
- 20: מאמץ מרבי
פעילות מתונה היא 11 עד 14 בסולם זה. אז התרגיל כי היתרונות הגוף שלך לא צריך להיות מוגבל מפגש אינטנסיבי בחדר הכושר. אתה יכול למצוא פעילות גופנית לשחק עם הילדים שלך, פועל סידורים, socialising עם חברים, ועוד. מה שחשוב ביותר הוא למצוא פעילויות שאתה נהנה, כך תוכל להפוך את הזמן עבור אותם עסוק החיים שלך.