אתה עשוי לראות cardio ו משקולות כמו שני סוגים שונים של פעילות גופנית, אבל כאשר אתה שם אותם יחד, יש לך את השילוב החזק ביותר עבור אובדן שומן הפסד. אחת השאלות הנצחיות לגבי פעילות גופנית לירידה במשקל (ירידה בשומן) היא האם להתרכז באימון אירובי (אירובי) או באימוני משקל ובפעילות התנגדות. הבה נסגור את זה מראש: אתה צריך לעשות את שניהם, במקביל, על התוצאה הטובה ביותר.
זה הגיוני, וזה מה אנשים בריאים ביותר לעשות כדי לקבל גוף רזה עם הגדרת שריר.
קארדיו ומשקל: חשיבותה של תנועה מתמשכת
מחקרים מדעיים צצים מעת לעת ומראים רמה מסוימת של איבוד שומן עם אירובי לעומת משקולות - וברוב המקרים, אירובי המשקל עולה על כל השוואה סבירה. אין זה סוד משום שתנועה מתמשכת בעוצמה ובנפח תובעניים במידה מספקת תמיד עולה על התרגיל לסירוגין, אפילו בעוצמה גבוהה, ואפילו אחראית ל"תהפך ". בסופו של דבר, אתה צריך לעשות את שניהם. ככה זה עובד.
היתרונות של משקולות עבור אובדן שומן
אימון כוח ועמידות בונה שריר. שריר יש שיעור מטבולי גבוה יותר מאשר שומן כך שיש יותר שריר מעלה את קצב חילוף החומרים מנוחה (הוצאות האנרגיה) קצת לעומת שיש יותר שומן בגוף. עם זאת, ההבדלים אינם דרמטיים; אולי פחות מעשר קלוריות ליום עבור כל קילוגרם של שריר גדל, עבור רוב האנשים.
זה עוזר, אבל זה לא משנה חיים. עם זאת, בתוכנית ירידה במשקל, אימון משקל חשוב כדי לסייע בשמירה על השריר. כאשר אתה מאבד משקל נוטה להיות שילוב של שומן ושרירים. אתה רוצה לאבד את השומן אבל להחזיק את השריר מהסיבות שתוארו לעיל. אימון משקולות עוזר לך להשיג זאת, ויש לו יתרונות רבים אחרים עבור בריאות וביצועים, מלבד בניית שריר נוסף.
אז, שריר נוסף אינו מספק יתרון רב בהוצאות האנרגיה, אבל מה עם afterburn, ארוך touted יתרון של אימון משקולות? את 'afterburn', הוא כמות האנרגיה אתה משתמש לאחר להפסיק את פעילות גופנית. זוהי דרך נוספת לומר את חילוף החומרים שלך מגדילה במשך מספר שעות או יותר לאחר אימון. מדעני התעמלות מכנים את אפקט השחיטה EPOC, המייצג את צריכת החמצן לאחר האימון. העניין הוא, לאחר מכן מתרחשת כאשר אתה תרגיל בעוצמות גבוהות יותר - יותר מ 75 אחוז מקצב הלב המרבי - אם זה משקולות או אירובי. עם זאת, אתה צריך להיות מסוגל לקיים את העוצמה, כלומר הרבה עבודה קשה.
היתרונות של Cardio עבור שומן הפסד
היתרון העיקרי של תרגיל אירובי בעוצמות מתונות הוא שאתה יכול לעשות את זה ברציפות במשך זמן רב יותר מאשר תרגיל לסירוגין של הרמת משקולות. זוהי תנועה ללא הפסקה זה נותן cardio יתרון עצום בהוצאות האנרגיה במהלך האימון. כן, אתה יכול לערבב משקולות ותנועה באימוני מעגל כדי לספק דחיפה נוספת, אבל התנועה היא המפתח, ואם אתה זז מהר מספיק עד לנקודה שבה אתה רץ או רכיבה על 80 אחוזים של קצב הלב המרבי, לקבל קצת afterburn גם כן.
לכן רוב ההשוואות להראות cardio להיות עדיף על אימון משקל מסורתי עבור הוצאות האנרגיה.
כמובן, cardio הוא תרגיל הטוב ביותר עבור Cardiovascular ו cardiorespiratory (הלב והריאות) כושר.
5 עצות לבנות את התוכנית הטובה ביותר עבור אובדן שומן עם Cardio ו משקולות
איפה אנחנו נמצאים עם התרגיל שלנו ואת הירידה במשקל הפרויקט? הנה סיכום:
- להגדיל את השריר עם אימון משקולות. שריר נוסף עוזר לשרוף יותר אנרגיה במנוחה, גם אם רק קצת.
- הרם משקולות כבדות יותר. משקולות האימון צריך להיות נמרץ, עם מספר החזרות נשמר בקצה הנמוך עד בינוני של סולם בין 8 ו 12 חזרות. (ה- RM הוא החזרה המקסימלית, כלומר המשקל הרב ביותר שאתה יכול להרים עבור מספר זה של חזרות לפני עייפות.)
- שלב אימון התנגדות עם תנועה מתמשכת בתוכנית אימון מעגל או תוכנית אימונים אנאירובית דומה שבה אתה עובד על תחנות עבודה פרוגרסיביות בעוצמה גבוהה למדי.
- אם אתה הולך גבוה יותר מזה, אומרים 15-20 חזרות על סט, או יותר, אתה מקבל לתוך טווח שבו אתה כנראה יהיה יותר טוב לעשות cardio כי החזרה על המאמץ, את האנרגיה לשרוף, הוא טוב יותר בילה ריצה, רכיבה על אופניים , דריכה או חתירה. באותו מספר של חזרות, לא תוכל לבנות הרבה שרירים גם, כך אימון חזרה גבוהה מאוד עם משקולות יש ערך מינימלי לדעתי.
- האם תרגיל אירובי קבוע על פי בחירתך, עם ריצה ורכיבה על אופניים עדיף לשחות או הליכה עבור קלוריות מקסימלית שנשרפו בזמן קצר יותר. בהתחשב כמה אנרגיה אתה תשתמש בשעה של משקולות או סטטי או סטטי, אתה חייב לעשות קצת אירובי עקבית או cardio עבודה לשרוף שומן. נסה לסירוגין משקולות ימים אירוביים במשך 6 ימים בשבוע.
- בונוס: האם cardio בעוצמה גבוהה עבור פעמים שחלפו קצר יותר, או לנסות אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות . תרגיל בעצימות גבוהה, גם אם רק בהתפרצויות קצרות, עלול להאיץ את חילוף החומרים ולקבל את השומן שגויס בתקופה שלאחר האימון. עם זאת, לא להגזים, כי שריפת שומן הוא פרויקט לטווח ארוך ואתה לא רוצה לקבל "שרפו". תוכנית התעמלות קבוצתית כגון מחזור מוצק מחזור ספין עשוי להתאים לדרישה זו.
לקבלת ההצלחה הטובה ביותר הרזיה בתוכנית המימוש שלך, לשלב משקולות cardio קצת אינטרוול אינטנסיבי אימון כאשר אתה מקבל בכושר ואתה יכול לנהל את זה. זהו סוד ההצלחה של תרגיל לירידה במשקל.