מהו חילוף החומרים וכיצד אני משנה את זה?

מטבוליזם הוא שילוב של תהליכים ביוכימיים כי הגוף שלך משתמש כדי להמיר מזון לאנרגיה. תהליכים מטבוליים אלה כוללים נשימה, אכילה ועיכול מזון, משלוח של חומרים מזינים לתאים שלך דרך הדם, השימוש באנרגיה על ידי השרירים, העצבים והתאים, ולבסוף חיסול של מוצרי פסולת מהגוף.

ההגדרה של מטבוליזם

כאשר דיאטנים מדברים על חילוף החומרים, הם בדרך כלל לא מדברים על רשימה ארוכה של תהליכים פיסיקליים וכימיים.

לעתים קרובות אנו משתמשים במילה "מטבוליזם" כדי לתאר את הקצב שבו הגוף שלנו שורף קלוריות. זהו קצב שבו הגוף ממיר מזון לאנרגיה (קלוריות) ולאחר מכן משתמש באנרגיה כדי לבצע פונקציות יומיומיות חיוניות ולא חיוניות. קצב שבו אנו שורפים קלוריות או לשרוף אנרגיה נקרא קצב חילוף החומרים.

קצב חילוף החומרים שלך עשוי להשתנות מיום ליום בהתאם לרמת הפעילות שלך, אך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך נשאר יציב למדי. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא מספר הקלוריות הדרוש כדי לתדלק את הפונקציות החיוניות של הגוף, כמו נשימה והזרמת דם. קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא המרכיב המשמעותי ביותר של שיעור המטבוליזם הכולל.

מהו קצב חילוף החומרים שלי Basal?

ישנן מספר דרכים שונות כדי לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי. הדרך המדויקת ביותר למדוד BMR היא לקבל את זה נבדק במעבדה. כמה מועדוני בריאות גם לעשות בדיקה מטבולית תמורת תשלום.

אבל אתה יכול לחשב את קצב חילוף החומרים שלך באמצעות מחשבון מקוון.

אם אתה רוצה לעשות מתמטיקה, אתה יכול גם להשתמש משוואת האריס בנדיקט לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך:

גברים: BMR = 88.362 + (13.397 x משקל בק"ג) + (4.799 x גובה ס"מ) - (5.677 x גיל בשנים)

נשים: BMR = 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה ס"מ) - (4.330 x גיל בשנים)

המטבוליזם הכולל שלך או קצב חילוף החומרים הוא שילוב של ה- BMR שלך ותהליכים מטבוליים משתנים אחרים כמו אכילה , פעילות גופנית ותנועה יומית אחרת .

מדוע מטבוליזם שלי איטי?

קצב חילוף החומרים של כולם שונה. אתה עשוי לתהות מדוע אנשים אחרים נראה שיש מטבוליזם מהיר יש לך חילוף חומרים איטי. ישנן סיבות רבות לכך. ישנם גורמים רבים ושונים המשפיעים על חילוף החומרים

• גיל. מטבוליזם מאט ככל שאנו מתבגרים.
• מִין. גברים בדרך כלל יש מטבוליזם גבוה יותר מאשר נשים.
• גודל גוף. גופים גדולים יותר שורפים יותר קלוריות.
• טמפרטורת הגוף. מטבוליזם מגביר כאשר הגוף חשוף לטמפרטורות קיצוניות .
• קפאין או צריכת ממריצים. חילוף החומרים שלך עשוי להגדיל אם אתה לצרוך ממריץ כמו קפאין.
• הורמונים. אם הורמוני בלוטת התריס אינם מיוצרים כראוי על ידי הגוף שלך, המטבוליזם שלך עשוי להגדיל או להקטין בהתאם לרמת ההורמון.
• הֵרָיוֹן. נשים בהריון יש מטבוליזם מהיר יותר.
• צריכת מזון. אם אתם לא אוכלים מספיק מזון , חילוף החומרים שלכם מאט.
• הרכב גוף. מסת שרירים רזה שורף יותר קלוריות משומן גם כאשר הגוף נמצא במנוחה.
• רמת הפעילות. כאשר אתה זז יותר במהלך היום , או באמצעות תרגיל או שגרת היומי תנועות (כמו הליכה או עומד) הגוף שלך שורף יותר קלוריות.

איך אני יכול לשנות את חילוף החומרים שלי לרדת במשקל?

יש כמה דברים שאתה יכול לשנות על חילוף החומרים שלך וכמה דברים שאתה לא יכול . לדוגמה, לא ניתן לשנות את הגיל או את המין שלך. אבל יש כמה דברים שאתה יכול לשנות כדי להגביר את חילוף החומרים שלך לרדת במשקל. אלו כוללים:

• תרגיל. אתה שורף יותר קלוריות בעת האימון. אפילו אימון קל מגביר את חילוף החומרים שלכם . אימונים קשים יותר, עם זאת, לשרוף יותר קלוריות.
• תנועה יומית . אין זמן לממש? ואז להעביר יותר במהלך היום. הגדלת התנועה היומית היא הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך. משימות יומיומיות פשוטות כמו הליכה, טיפוס במדרגות, גינון ועבודות בית מחייבות את גופך לעבוד קשה יותר ולשרוף יותר קלוריות.

• לבנות שריר. אתה יכול לשפר את הרכב הגוף לשרוף יותר קלוריות . האם תרגילי אימון כוח לבנות שריר ולשרוף יותר קלוריות גם כאשר הגוף שלך נח.
• לאכול את המספר הנכון של קלוריות. אכילה של קלוריות רבות מדי עלולה לגרום לעלייה במשקל. אבל אכילת קלוריות נמוכה מדי עלולה לגרום למטבוליזם שלכם להאט. ודא שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי לשמור על מטבוליזם בריא.

המטבוליזם שלך ישתנה מעט מיום ליום. אבל אם אתה יכול ללמוד איך לנהל ולתחזק מטבוליזם בריא על בסיס קבוע, ירידה במשקל ותחזוקה משקל יהיה קל יותר.

מקורות:

_{Medline פלוס. הפרעות מטבוליות. הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. גישה: 31 באוקטובר 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html}

_{Medline פלוס. חילוף חומרים. הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. גישה: 31 באוקטובר 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm}

_{מהי תסמונת מטבולית? המכונים הלאומיים לבריאות. גישה: 31 באוקטובר, 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms}