תרגיל גלוטן תרגילים לאתלטים

אם אתה יושב הרבה של היום , ייתכן שיהיה glutes חלש, hamstrings חזק , ו flexors ירך חזק. השתמש בתוכנית זו הפעלת glute כדי לקבל את היורה היורה כראוי במהלך התרגיל.

כדי למקסם את המעורבות הנכונה של glutes שלך, לבצע את השגרה הבסיסית הפעלה glute כמו החלק הראשון של ההתחממות שלך, לפני האימונים שלך, או לאחר שישב במשך זמן רב.

1 - היפ פלקסור ו למתוח Psoas

לפני תחילת התרגילים ההפעלה glute, ודא כופפי הירך שלך רגועים. השתמש זה לאט, סטטי למתוח את ירך למתוח כדי לסייע לעכב את flexors ירך, במיוחד את השריר psoas חזק, בזמן שאתה מקבל את glutes ירי.

עשה זאת כמו שצריך

1. התחל בתנוחה קדמית קדימה ושחרר את הברך חזרה לרצפה.
2. לחץ את הירכיים קדימה ולמטה לכיוון הרצפה. להרגיש מתיחה דרך הגוף שלך, הירך, המפשעה, ואת הירך.
3. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, שחרר וחזור על הרגל השנייה.
4. אתה יכול לשנות את זה למתוח מבוסס על גמישות ומגבלות שלך, אבל כדי להיות בטוח לשמור את הברך קדימה מעל או מאחורי הקרסול שלך לא מול זה.

2 - תרגיל גשר

תרגיל הגשר הוא הראשון בדרך כלל הדרך הקלה ביותר להשיג את glutes ירי. התנועה היא קטנה וממוקדת, אז ללכת איטי ואתה תרגיש glutes שלך "מתעורר".

עשה זאת כמו שצריך

1. שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים, הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. ודא את הרגליים מתחת לברכיים.
2. להדק את שרירי הבטן ואת התחת.
3. תרים את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר מן הברכיים שלך הכתפיים.
4. לסחוט את הליבה שלך ולנסות למשוך את הבטן כפתור חזרה לכיוון עמוד השדרה שלך. המטרה היא לשמור על קו ישר מן הכתפיים שלך על הברכיים והחזק למשך 20 עד 30 שניות.

אם הירכיים שלך לשקוע או ירידה, להוריד את עצמך בחזרה על הרצפה.

הקפד החוזה glutes קשה לשמור על hamstrings רגוע. ייתכן שיהיה עליך למקם את היד על hamstrings שלך כדי לוודא שהם נשארים רך.

ייתכן שיהיה עליך להתחיל על ידי החזקת המיקום גשר במשך כמה שניות כמו שאתה בונה את הכוח שלך. עדיף להחזיק את המיקום הנכון לזמן קצר יותר מאשר ללכת יותר במצב הלא נכון.

3 - תוסף היפ מרובע

כדי להעיר את glutes, להשתמש בתרגיל הירך הרחבה. על מנת לבודד את glutes ולהפחית את מעורבות ההאמסטרינג, עדיף לבצע את סיומת הירך במצב מרובע ולא להניח מועדים (כלפי מטה).

עשה זאת כמו שצריך

1. התחל במצב מרובע (על הידיים והברכיים).
2. להדק את הליבה שלך חוזה ABS כדי לייצב את עמוד השדרה.
3. דגש על הידוק השמאל השמאלי. ייתכן שיהיה עליך למקם את היד על glute שלך ​​כדי להיות בטוח שזה חוזים.
4. הרם לאט את הרגל השמאלית כלפי מעלה תוך שמירה על עיקול של 90 מעלות בברך.
5. הירך השמאלית צריכה להיות כמעט מקבילה עם הקרקע.
6. לאט לאט כדי להתחיל את המיקום וחזור 10 חזרות לכל צד.
7. כדי להגביר את האינטנסיביות של תרגיל זה, במקום משקולת קטנה מאחורי הברך או להוסיף משקל הקרסול.

4 - רגל אחת תרגיל גשר

אחרי שאתה שולט תרגיל הגשר הבסיסי, אתה מוכן לעבור על תרגיל הגשר רגל אחת.

עשה זאת כמו שצריך

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים מתחת לברכיים.
2. הדק את שרירי הבטן ואת התחת ואת לאט להרים את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר מן הברכיים לכתפיים.
3. לאט לאט להרים רגל אחת תוך שמירה על האגן מורם ורמה. אם הירכיים שלך לשקוע או ירידה, למקם את הרגל בחזרה על הרצפה ולעשות גשר כפול הרגל עד שאתה הופך חזק יותר.
4. החזק את המקש למצב של 10 שניות ומטה. חזור עם הרגל ההפוכה.

הקפד לשמור על הירכיים ברמה לאורך התרגיל. עדיף להחזיק את המיקום הנכון לזמן קצר יותר מאשר ללכת יותר במצב הלא נכון.

אם אתה לא יכול להחזיק את המיקום הזה, לחזור תרגיל גשר בסיסי כדי לבנות כוח ולאחר מכן להתקדם לגשר רגל אחת.

כאשר אתה מקבל חזקה יותר, אתה יכול להחזיק את המיקום יותר או לעשות 10 חזרות של הרמה והורדה על כל צד לפני שאתה עובר.

5 - צד שוכב היפ חטיפה (תרגיל Clam)

שלושת התרגילים הראשונים עבור הפעלת glute במיוחד למקד את gluteus maximus, mover הממשלה במהלך הארכת הירך. זה התרגיל הבא מטרות medius gluteus, אשר יורה במהלך חטיפת הירך וסיבוב. כדי לבודד את medius glute, להשתמש תרגיל צדפות.

עשה זאת כמו שצריך

1. בעוד שוכב על הצד שלך, לשמור על שתי הברכיים כפופות להגמיש את הירכיים עד 30 מעלות.
2. תוך שמירה על העקבים שלך נוגע ואגן עדיין, לפתוח את הברכיים על ידי התקשרות שלך מדיוס glute. זוהי תנועה איטית מאוד, קטנה וממוקדת.
3. מניחים את היד על medius gluteus שלך (רק מתחת ומאחורי הירך שלך) כדי להבטיח כי הוא יורה במהלך התנועה.
4. חזור על התנועה באיטיות 10 עד 15 פעמים ו לעבור הצדדים.