לשפר את תוכניות ההכשרה שלך
במשקל אימון, את ההגדרה הפשוטה של נפח הוא כמה עבודה אתה עושה, כגון מספר חזרות לבצע בתרגיל. ההגדרה הפשוטה של אינטנסיביות היא כמה קשה התרגיל, מבוסס בדרך כלל על כמות המשקל או עומס לך להרים.
קחו לדוגמה רודליסטים רומנים. אם אתה עושה חמש מרים (חזרות) עם 100 פאונד ואתה להגדיל את זה 10 מרים, הגברת את עוצמת הקול .
אם אתה שומר את החזרות על חמש אבל להגדיל את משקל משקולת עד 150 פאונד, הגברת את עוצמת התרגיל.
השפעות של נפח לעומת עוצמת
אתה עשוי לתהות איך זה משפיע על האימון שלך ואם התוצאות אותו. כמו בהרבה דברים במדעי הספורט והתעמלות, התשובה היא לא בהכרח שחור ולבן. התשובה יכולה להשתנות לפי וריאציה של קלט.
במקרה זה של הדדליפט למשל, נפח גבוה יותר עומס קבוע יטו להגדיל את העבודה הלב והריאות לעשות עם תנועה נוספת ומאמץ לאורך זמן. זה יספק לך משופרת כושר הלב וכלי הדם וכמה כוח וסיבולת שרירים. אולי תקבל קצת יותר כוח שרירים בתפזורת, אבל לא במידה של גורמי הסיבולת.
מצד שני, אם תגדיל את המשקל של המעלית ותשמור על החזרות אותו הדבר, תזכה רק בתנאי לב וריאה נוספים, אבל הרבה יותר כוח ושרירים, במיוחד אם המשקל קרוב למה שאתה יכול לסבול. 10 חזרות.
זהו רצף על פי כל קלט של נפח או אינטנסיביות.
מדידת נפח
נפח ניתן למדוד את השעות והדקות אתה הרכבת ברמה הגבוהה ביותר, או בפירוט פרט, על ידי מספר קבוצות וחזרות מתוכנת האימונים שלך. אם אתה עושה אימון היברידי הכולל מעגלים או אינטרוולס interbpersed עם משקולות, אז נפח כולל את העבודה גם כן.
נפח האימון פירושו עוצמת זמן.
מדידת אינטנסיביות
בהרימה, עוצמת כמעט תמיד מתייחס למשקל שאתה מרים, במילים אחרות, כמה קשה אתה עובד כדי להפוך את אחד להרים. אם אתה עושה 20 חזרות, אז הגברת את עוצמת הקול באופן משמעותי, ובסופו של דבר את העבודה הכוללת שלך יגדל אם להעלות את המשקל או את מספר חזרות או קבוצות.
אם אתה עושה מעגלים שבהם ריצה אנאירובית או תנועה נדרשת, אז את שיעור המאמץ נתפסת (RPE) או קצב הלב יכול להיות מדריך לעוצמה. RPE נמדדת לעתים קרובות בסולם של 1 עד 10, כאשר 1 הוא יושב בשקט 10 הוא קשה כמו שאתה יכול ללכת. לחלופין, ניתן למדוד אותו על סולם בורג של 6 עד 20, אשר נותן הערכה גסה של קצב הלב שלך כאשר מוכפל 10. הקפד לבדוק איזה סוג של סולם משמש עבור כל הוראות התרגיל.
מדידת קצב הלב
ככלל, את עוצמת ביחס קצב הלב נמדדת כאחוז קצב הלב המרבי שלך ( MHR ). אתה יכול להעריך את קצב הלב המרבי שלך כמו 220 מינוס הגיל שלך, למרות שזה יכול להיות לא מדויק עבור אנשים מסוימים. אתה יכול גם לעשות מושב הליכון מקסימלית תחת פיקוחו של רופא או פיזיולוג תרגיל להקים קצב הלב המרבי שלך.
כמה נמרץ אתה עובד ביחס לדופק שלך יהיה תלוי איך להתאים לך. לדוגמה, עבור אדם עם מחלה לב וכלי דם, הליכה בקצב מתון עשויה לייצר קצב לב של 70 אחוזים של MHR, בעוד שמישהו עם כושר סביר יכול להיות מסוגל לרוץ או אפילו לרוץ בקצב טוב ועדיין להיות רק 70 אחוז .
עבור אימון כושר לב וכלי דם, אתה צריך לשאוף 65-75 אחוז MHR, אם כי אנשים בכושר יכול להתאמן על עד 85 אחוזים מבלי להגיע רחוק מדי לאזור האימונים אנאירובית. באזור האנאירובי, הגוף שלך משתמש בחמצן יותר ממה שהוא יכול לקחת באופן סביר דרך הריאות כדי לתמוך ברמה של אינטנסיביות, ואתה משלם אותו בחזרה בקצרה עם תשישות.
עבור אינטנסיביות גבוהה , אימון אנאירובית תוכלו להתאמן על 85 אחוזים MHR ומעלה. זה נעשה הכי טוב אחרי שיש לך להשיג רמה סבירה של כושר מסביב.