תרגילים הוכח מדעית כדי לעבוד באט שלך

Squats, lunges, צעד למעלה, וכן הרחבות היפ לעבוד glutes

אם אתם מחפשים את תרגילי התחת היעיל ביותר, המועצה האמריקאית על תרגיל יש את התשובה בשבילך. הם הזמינו מחקר שנועד לקבוע אילו תרגילים היעד glutes בצורה היעילה ביותר. רבים מתרגילים אלה מכוונים שרירים אחרים בגוף התחתון, מה שהופך את זה גדול הכולל אימון גוף נמוך.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.

צִיוּד

אתה צריך משקולות משוקלל שונים צעד או פלטפורמה. בדוק את התרגילים אתה מעדיף לקבוע מה יהיה עליך להיות בהישג יד.

הוראות אימון

• להתחמם עם 5 עד 10 דקות של אור לב.
• בצע את האימון הזה בסגנון מעגל, עושה תרגיל אחד אחרי השני עם מעט או ללא מנוחה בין התרגילים.
• השלם את המעגל 1 עד 3 פעמים.

סקוואט

סקוואט הם כנראה התרגיל הטוב ביותר בגוף התחתון יש, ולא רק בגלל שהם עובדים glutes. Squats הם פונקציונליים, מיקוד כל שריר של הגוף התחתון ואת מחקה מהלך אתה עושה כל היום.

1. Heavyweights יכול להיות מתאים לתרגיל זה.
2. החזק משקולות בכל יד. אתה יכול להחזיק את המשקולות או בצדדים שלך או על הכתפיים שלך.
3. התחל עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים.
4. לכופף את הברכיים ולרדת לתוך סקוואט, לשלוח את הירכיים בחזרה מאחוריך כאילו אתה דוקר את התחת שלך החוצה.
5. ללכת נמוך ככל שתוכל, ואז לדחוף בחזרה כדי להתחיל.
6. חזור על 8 עד 16 חזרות.

טיפ מועיל: תחשוב על שליחת התחת שלך בחזרה אליך כאשר אתה squat, לשים את הדגש על glutes ואת הירכיים במקום על הברכיים.

טלטולים

Lunges לעבוד הכל, לא רק glutes. אם אתה מתמקד בזמן שאתה עושה אותם , אתה תרגיש את glute של הרגל הקדמית עובד יחד עם מרובע של הרגל האחורית. הוסף משקולות כבדות ויש לך תרגיל glute נהדר.

1. לעמוד בעמדה מפוצלת, רגליים בערך 3 או כך מטרים זה מזה ולהחזיק משקולות.
2. לכופף את שתי הברכיים, להנמיך לתוך הטלטול, תוך שמירה על הברך הקדמית מאחורי הבוהן.
3. הרם חזרה וחזור לפני החלפת הצדדים.
4. חזור על 8 עד 16 חזרות בכל צד.

טיפ מועיל: אם lunges לפגוע בברכיים שלך, לנסות חלופה כדי lunges . אלה כוללים סיוע lunges, באמצעות טווח קטן יותר של תנועה, ו elevating את הרגל הקדמית על צעד או פלטפורמה קטנה.

כפות רגליים

אם אתה חושב squats ו lunges הם נהדר עבור glutes, לחכות עד שתנסה אלה squats רגליים. הרעיון כאן הוא לשמור את squats רדוד, אתה מבין שאתה לא יכול ללכת רחוק ככל squats די מהר מהר. כמו כן, לשמור על המשקל על העקבים שלך באמת למקד את glutes.

1. עם כדור התומך בגב, להישען עליו ולהרים רגל אחת מעל הרצפה. אתה יכול להרים את זה לגמרי את הרצפה או שאתה יכול בקלות לנוח את האצבע על הרצפה כדי לאזן.
2. אתה יכול להחזיק משקולות אם אתה יכול להיכנס למצב בבטחה.
3. עם המשקל שלך בחוזקה בעקב, לכופף את הברך לתוך squat, רק הולך רחוק ככל שאתה יכול בבטחה.
4. לחץ על גבה.
5. חזור על 8 עד 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

צעד

שלב UPS למקד את glutes ואתה באמת מרגיש את זה אם אתה משתמש בשלב גבוה או פלטפורמה, אחד שבו הברך מתחיל בזווית של 90 מעלות. אתה יכול להשתמש בספסל בחדר הכושר עבור זה, אבל אם זה מרופד, אתה רוצה להיות זהיר לא ליפול.

1. החזק משקולות (כבד אלה מתאימים התרגיל הזה) ולעמוד מול צעד או פלטפורמה.
2. מניחים את רגל ימין על המדרגה.
3. לוחץ על העקב, עולה על המדרגה, מביא את רגל שמאל בצד ימין.
4. בקצרה, לגעת בהונות שמאל כדי לצעוד ולאחר מכן לרדת, שמירה על רגל ימין על המדרגה.
5. אתה יכול להוסיף קצת squat בתחתית עבור התרגיל בונוס בונוס.
6. חזור על 8 עד 16 חזרות והחלפת הצדדים.

טיפ מועיל: לחץ על דרך העקב של כף הרגל על ​​הצעד כדי באמת לעסוק glutes.

הרחבות היפ

ידוע גם בעיטות חמור, סיומות הירך מרובע הם אחד התרגילים העליון למקד את השריר הגדול ביותר בגוף התחתון, את glusus maximus.

1. קבל על אמות הידיים והברכיים שלך לשמור על שרירי הבטן braced וחוזר ישר.
2. מניחים משקל (זה אופציונלי) מאחורי הברך הימנית וללחוץ להחזיק במקום.
3. עכשיו, לשמור את הברך כפוף, להרים את הרגל כך מקביל לרצפה. בשלב זה, את החלק התחתון של כף הרגל פונה התקרה ואת הירך, הירך, ואת הברך הם כולם יישור מקביל לרצפה.
4. נמוך יותר.
5. חזור על 8 עד 16 חזרות.

> מקור:

> אנדרס מ. גלוטס אל המקס . ACE כושר גופני. ינואר / פברואר 2006.