מה שאתה חייב לדעת כאשר אתה מתאמן על שניים.
אתה בטח שמעו כי פעילות גופנית במהלך ההריון הוא טוב הן את אמא לעתיד ואת התינוק. אחרי הכל, להישאר פעיל פיזית בזמן ההריון יכול לשפר את זרימת הדם, להקל על כאבי גב, לשפר את העיכול ואת השינה, לשפר את מצב הרוח שלך ואת האנרגיה, לעזור לך לנהל את העלייה במשקל, ולקדם טונוס שרירים, כוח וסיבולת (אשר אתה " יהיה צורך ללידה!).
בהמלצותיה, המכללה האמריקאית לרפואת נשים וגניקולוגים (ACOG) יעצה לנשים בהריון להתאמן לעתים קרובות יותר, משום שרבות מהנשים מרוויחות משקל רב מדי במהלך ההריון.
אבל חשוב להתעמל בתבונה במהלך תשעת החודשים הראשונים, במיוחד כדי להתאים את הגוף המשתנה שלך - לא רק את הקילוגרמים הנוספים שאתה מסתובב, אלא גם את הרצועות הגוברות יותר ויותר, את השינוי במרכז הכובד שלך, וכן הלאה. החדשות הטובות הן: רכיבה על אופניים נייחת על רשימת תרגילי ACOG כי הם בטוחים במהלך ההריון.
רכיבה על אופניים מקורה היא אידיאלית, כי אתה לא תעמוד בפני אתגרים איזון או יש השפעה כבדה על המפרקים שלך. עם זאת, אתה צריך לקבל את האור הירוק מן ob-gyn שלך לפני פעילות גופנית במהלך ההריון, במקרה יש לך כל התנאים הרפואיים הבסיסיים שעשויים להגביל את אפשרויות הפעילות שלך. בהנחה שהוא או היא אומרת לך ללכת על זה, חשוב לנקוט אמצעי זהירות מסוימים.
בתור התחלה, זכור כי אתה בעצם פעילות גופנית עבור שתיים, כלומר, זה קל יותר את קצב הלב שלך לעלות מהר יותר בשבילך כדי להיות יתר על המידה, כך לקחת את זה קל יותר על האופניים מאשר היית עושה אם לא היית בהריון!
מה אמצעי זהירות נשים בהריון לקחת?
שוחח עם המדריך מראש. בין אם אתה עדיין מציג, ספר למורה שאתה בהריון לפני תחילת הלימודים.
בדרך זו, היא יכולה לפקוח עין על איך אתה עושה ולא לדחוף לך יותר מדי קשה. היא יכולה גם לתת לך עצות חשובות על איך לשנות את הנסיעה בהתאם לצרכים שלך.
הישאר מגניב היטב hydrated. ללבוש בגדים נוחים, לנשימה זה יעזור לך להישאר מגניב חזייה המציעה שפע של תמיכה כדי להגן על השדיים נפוחים שלך. שתו הרבה מים לאורך האימון - אפילו יותר מהרגיל! - כדי לעזור לך להימנע התחממות יתר או להתייבש.
שנה את הגדרת האופניים. כמו הגוף ההרה שלך ממשיך להשתנות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את מיקום האוכף ולהרים את הכידון כדי להישאר נוח. זה רעיון טוב לשבת זקוף יותר (כלומר להגדיל את הכידון ולקרב אותם אליך), במקום להישען קדימה, כדי להקל על הלחץ על הגב התחתון.
חייג את עוצמתך. במהלך ההריון, מומלץ להתאמן בעוצמה מתונה ולכן לא חושב אפילו על הולך מצערת מלאה במהלך רכיבה מקורה. כדי לוודא שאתה נשאר בעוצמה בטוחה, ללבוש לפקח קצב הלב. חשוב גם לשים לב לדירוגים של סולם המאמץ הנתפס (RPE), כי גם אם קצב הלב שלך אינו גבוה מדי אם אתה מתנשף נשימה או שאתה מרגיש שאתה עלול להתעלם, אתה צריך לחזור מיד !
הישאר באוכף. בחודשים הראשונים של ההריון, ייתכן שתוכל לרכוב בעמידה , אין בעיה. אבל כמו הבטן המתפתחת שלך משנה את מרכז הכובד של הגוף שלך ומפעיל לחץ יותר על המפרקים שלך, זה יכול להיות יותר מדי בשבילך לרכוב עומד. אל דאגה: אתה עדיין יכול לקבל אמון טוב אם אתה נשאר יושב כל הזמן - והכי חשוב, תוכל להימנע overdoing זה או לפגוע בעצמך.
הוא סימן את האותות של גופך. אתה תמיד צריך לעשות את זה בזמן פעילות גופנית, אבל זה חשוב במיוחד כאשר אתה בהריון. אם אתה מקבל סחרחורת, סחרחורת, או לא מרגיש טוב בזמן שאתה רוכב , לקחת הפסקה או לקחת את המאמץ שלך כמה חריצים.
ואם שיעור של 45 או 60 דקות הוא יותר מדי בשבילך, אתה מוזמן לעזוב מוקדם (רק תן את המדריך יודע שאתה בסדר). במהלך ההריון, האנרגיה שלך עשויה להידלק ולזרום, יחד עם תסמינים אחרים, אז להקשיב לגוף שלך לטפל בזה בהתאם.