שריפת שומן, לשמור על שריר: האם Cardio ראשון
אם אתה לחוץ בזמן, זה לא נדיר לסחוט אירובי או אימון אירובי לתוך האימון באותו האימון כמו אימון משקלך . עם זאת, השאלה רב שנתי מתעוררת: מה עליך לעשות הראשון עבור אפקט ההכשרה הטובה ביותר?
במאמר קודם , סיכמתי את היתרונות והחסרונות של כל אירובי לפני משקולות או משקולות לפני cardio.
החיסרון העיקרי של ביצוע אירובי לאחר הפגישה המשקל שלך הוא הסיכון של משפיל את anabolic (שריר בניין) תגובה כי אתה מקבל מיד לאחר אימון משקולות כאשר אתה תדלוק ומנוחה.
Cardio Vs. משקולות, ו "הפרעה"
כאשר משלבים משקולות עם אימון סיבולת ארוך יותר, את ההשפעה של כל ניתן לבטל. זה נקרא אימון "הפרעה". השינויים בשרירים עקב אימון כוח וסיבולת שונים ולפעמים סותרים.
לדוגמה, אימון כוח מייצר מגביר את התפוקה כוח נפץ וגודל סיבי שריר (היפרטרופיה). אימון סיבולת כמו ריצה ורכיבה על אופניים מייצר שינויים מסתגלים בשרירים המגדילים את יכולתם להשתמש בחמצן. שינויים אלה, בגבולות המתמחים יותר, אינם תואמים מאוד.
חוזק סימולטאני וסיבולת והורמונים
עכשיו, מחקר חדש אישר את ההיגיון של ביצוע אירובי לפני משקולות באותה ישיבה.
המחקר נקרא תגובות הורמונליות לחוזק מקביל וסיבולת סבולת עם צווי תרגול שונים .
במחקר, בחנו החוקרים את סדר הכוח המקביל ואת האימון האירובי על שחרור הטסטוסטרון והקורטיזול. טסטוסטרון הוא ההורמון שמייצר שריר הבניין אצל גברים ונשים, אם כי יותר גברים.
קורטיזול הוא הורמון מתח שובר את השריר.
עשרה גברים צעירים, מאומנים בחוזק, ממוצעים של 24 שנים, ביצעו שני תרגילי אימון בצווים חלופיים: כוח אירובי וכוח אירובי. כל אחד מהם כלל 30 דקות של התעמלות אירובית במחזור נייחים ב -75% מקצב הלב המרבי, ושלוש קבוצות של שמונה חזרות ב -75% מקצב החזרה אחד לכל היותר במשך ארבעה תרגילי כוח.
תוצאות המחקר
היו טסטוסטרון משמעותי לאחר התרגיל הראשון התרגיל בשני צווי תרגיל. עם זאת, רמת הטסטוסטרון נותרה גבוהה משמעותית מאשר אי-פעילות גופנית לאחר אימון ההתעמלות השני רק בסדר הכוחות האירוביים, שהביא לרמות גבוהות יותר באופן משמעותי בהשוואה לאימון בכוח האימון האירובי.
המחברים מציינים:
התוצאות הנוכחיות מצביעות על כך שהתגובה לטסטוסטרון מותאמת לאחר ההוראה של כוח אירובי. . . עם זאת, חשוב לציין כי התוצאות הנוכחיות צריך להיות מיושם רק כאשר משך קצר אימון אינטנסיבי בעוצמה בינונית מתבצעת.
מה זה אומר האימון שלך
למרות שמחקר של 10 גברים הוא קטן יחסית - יש צורך במחקרים גדולים יותר כדי לגבות את התוצאות - האינדיקטורים היו ברורים: ביצוע אימון במשקל לאחר אימון אירובי באותו אימון נראה כי הוא יוצר תגובה חזקה יותר של הטסטוסטרון מאשר ההפך, שהוא תוצאה רצויה להגדלת מסת השריר וכוחו, במיוחד בשילוב עם חלבון מתאים פחמימות תדלוק לאחר האימון.
גם אם ירידה במשקל היא המטרה שלך (לא בהכרח שריר וכוח), שמירה על השריר תוך לאבד שומן עדיין את הגישה הטובה ביותר לירידה במשקל. סדר האירובי כוח חזק יותר להשיג זאת.
לבסוף, כדי למזער את התמוטטות השרירים (catabolism) ועייפות, הפגישה cardio צריך להיות לא יותר מ 30 עד 40 דקות ולא גבוה יותר מאשר בעוצמה בינונית (75% קצב הלב המרבי).
מקורות:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. תגובות הורמונליות לחוזק מקביל וסיבולת סבולת עם צווי תרגול שונים. J כוח חוזרת Res. 2012 3 בינואר.
מכירה DG, MacDougal JD, ג 'ייקובס אני, גארנר ס אינטראקציה בין כוח במקביל וסיבולת אימון. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.