לפתח את שרירי הזרוע
יש עניין רב בבניית שרירים גדולים, שרירי היטב, לפי מספר הבחורים שנראים כאילו הם מתמקדים בהיבט זה של אימוני משקולות, והם נוטים להזניח כל תוכנית.
עם זאת, כאן הוא אימון זרוע לבניית כוח שריר שרירי הזרוע שרירי הזרוע העליונה, ואת שרירי הזרועות התחתונות - pronators ו supinators - אשר מוזנחים לעתים קרובות שלא בכוונה.
אל תתעמלו על התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע, כי הם יכולים לעשות את כל ההבדל בבניית המראה המגושם של הזרועות.
איך לאמן את הנשק
אתה יכול לעשות את זרוע אמון יום "נשק בלבד" שבו אתה עושה אימוני נשק ולא שום דבר אחר, או שאתה יכול לעבוד אותו לאימון הגוף העליון עם הכתפיים והגב והחזה, או שאתה יכול לעשות את כל הגוף אמון עם להשלים תוכנית הגוף העליון והתחתון.
אחד היתרונות של בידוד הידיים באימון הוא שאתה לא מבזבז אנרגיה על מעליות אחרות ואתה באמת יכול לפטיש את הזרועות האלה.
קובע ו reps של בידוד נשק האימון
האם 3 קבוצות של 12 עד 15 חזרו על כל התרגילים. אם זה משאיר אותך רוצה יותר, להוסיף קבוצה נוספת לכל תרגיל.
בדוק את המידע הבסיסי אם אתה חדש במשקל אימון.
BICEPS ו נמוך יותר
ריכוז ריכוז
עובדת שרירי הזרוע על ידי מתן יציבות ובידוד שרירי שריר הזרוע. זה יכול להיעשות יושב, או עומד בזמן כיפוף.
סיבוב משקולת זרוע תלתל
שים לב לכפות הידיים הפונות כלפי פנים במצב ההתחלה והסיבוב עם העלייה במשקל אל החזה. תרגיל זה פוגע שרירי האמה כמו גם שרירי הזרוע. זה חייב לכלול בתרגיל תרגיל זרוע, אלא אם כן למקד את הזרועות התחתונות בנפרד.
ברל סלסול
תלתל הברזל פוגע בשרירי הזרוע. הבר מתקן ומתרכז את התכווצות השרירים בשרירי הזרוע. השתמש בר רגיל או בר סלסול ezy עבור דגש שונה במקצת.
הכומר קרל
תקן נוסף לזרועות העליונות. הפעם, התרגיל מיועד בעיקר לברכיאליס, או לשרירי החלק התחתון של הזרוע העליונה, ולא לשרירי הזרוע.
אתה צריך "ספסל המטיף" או משהו שיכול להחליף אחד, לעשות את התרגיל הזה.
כבל סלסול
תרגיל זה דומה ל סלסול סיבוב משקולת אם לסובב על הדרך למעלה, אבל זה מוסיף חוסר יציבות יותר, וזה טוב להכות את השרירים שאתה לא מקבל עם נתיב קבוע מאוד, כמו תלתל barbell. זה מטרות שרירי עם עבודה של brachialis, ו brachioradialis של הזרוע התחתונה.
טריספס - אחורי זרועות
אסוף טריספס דיפ
אם יש לך גישה למכונת מטבלים בסיוע, הם טובים עבור עבודה triceps מדורגת. מזועזע על ידי הטהרנים, מכונות אלה יכולים להיות שימושיים עבור אנשים מתחילים. הם חטפו את שרירי התלת-שרירי המשולשים בחלק האחורי של הזרועות.
Skullcrusher
מגרסה הגולגולת, שבה מטומטם או משקולת מועבר מעל הראש בזמן שאתה שוכב על ספסל, הוא קצת יותר מתקדם.
אבל ברגע שאתה מקבל את התחושה של זה, זה עובד ומוסיף מגוון, וזה חשוב כאשר אתה מתאמן באופן קבוע.
כמו כן, אתה יכול לנסות את זה עם דוגמה barbell.
כבל Pushdown
תרגיל זה משתמש בכל מכשיר כבלים עם משקולות מתכווננות. זה עובד triceps בצורה מועילה, במיוחד אם אתה רק לדחוף את אמות מקביל את המיקום הרצפה במקום כיפוף מרפק מלא על החזה.
תוסף תקורה
זה דומה לתפקוד מגרסה הגולגולת, אלא שאתה יושב על ספסל או כיסא או לעמוד. ישיבה עם הגב שלך נתמך מסייע לייצב את התנועה ומרכז התכווצות שרירים של התלת ראשי.
זהו זה. יותר ממספיק כדי לבנות שריר זרוע גדול וכוח. זה לא חייב להיות מסובך כדי לקבל תוצאות טובות. אתה יכול לעשות את זה כחלק מתוכנית הגוף מלא או הגוף העליון, או על עצמו.