שינוי הוא מרכיב חיוני של אימון פילאטיס. שינויים מאפשרים לך לבצע תרגיל פחות או יותר קשה, או להתאים אותו כדי לפצות על כל מגבלות פיזיות ייתכן.
מדריך טוב יציע שינויים צריך להיות מסוגל להתאים את השינוי בשבילך. אם יש לך בעיה פיזית מסוימת, אתה רוצה להיות בטוח כי המדריך שלך יודע על זה לפני הכיתה.
1 - טוב להתחמם הוא חיוני
חשיבות ההתמקדות והתחממות יתר על המידה לפני תחילתם של תרגילים מאומצים יותר אינה יכולה להיות מוגזמת יתר על המידה. פילאטיס היא לא רק שיטת אימון גופני אלא גם תרגול אינטגרטיבי של הגוף והנפש. לוקח את הזמן כדי להתרכז ולחמם את הגוף והנפש יעבור דרך ארוכה לקראת הפיכת אימון פילאטיס שלך יעיל.
נסה אלה פשוטים ובטוחים פילאטיס מרכוז / תרגילי חימום:
2 - שים לב למיקום של הראש שלך
הראש שלך כבד. אם יש לך בעיות בצוואר או בגב, להשאיר את הראש למטה כאשר אתה מתאמן על הגב או הקדמי. ברגע שיש לך פיתח הרבה כוח הליבה , תוכל לתמוך הראש והצוואר עם פחות מאמץ.
דוגמאות תרגילים יעילים עם הראש למטה:
תמיד לטפל הראש והצוואר כמו הרחבות של עמוד השדרה. אם אתה על הבטן שלך, להרים את הראש שלך כמו הרחבה של עמוד השדרה שלך לא לשבור על הצוואר. אם אתה עושה תרגיל כיפוף, שבו אתה מתפתל קדימה, אל תלחץ על הסנטר שלך - תמשיך את עקומת עמוד השדרה שלך עם הצוואר.
לחוות את אורך עמוד השדרה בתרגילים אלה:
3 - להגן על הצוואר ועל עמוד השדרה העליון
ניסוי עם תמיכה יישור הראש והצוואר. כמה תרגילים להרגיש טוב יותר עם הצוואר רול או עם הראש נתמך על ידי כרית נמוכה. על הרפורמטור , ייתכן שתרצה לשים את משענת הראש למעלה.
אף פעם אין לך כרית מתחת לצוואר, או את משענת הראש הרם אם אתה מתגלגל בחזרה או להרים את הרגליים מעל הראש. לדוגמה, לא יהיה לך כרית מתחת לצוואר שלך אם אתה עושה מתגלגל .
מתגלגל תרגילים, כמו מתגלגל כמו כדור רגל פתוח נדנדה , הם תרגילים סטנדרטיים פילאטיס מחצלת workouts. אם יש לך בעיות בגב או בצוואר, ייתכן שתרצה לדלג על החלק המתגלגל של התרגילים האלה ולהשתמש בהם כמו אתגרים איזון במקום. עיין בטיפים הבאים לתרגילי גלגול .
4 - הנשק שלך כבד
כמו הראש שלך, הידיים שלך כבדות. ככל שהם נמצאים יותר, הם יותר מאתגר את התרגיל. בגליל למטה, למשל, יהיה קל יותר על הצוואר והגב שלך לחצות את הידיים על החזה שלך מאשר יש להם מושטת.
שימוש בזרועות כמו מינוף לעשות תרגיל קשה יותר היא טכניקה טובה אם האתגר הוא מה שאתה אחרי. לדוגמה, רבים של התרגילים בסדרת הצד לבעוט ניתן לעשות עם הזרוע העליונה הרחק מחצלת. זה לא יהיה הבחירה שלך אם אתה צריך לספק תמיכה נוספת עבור הגוף העליון שלך. זכור, גם בכיתה, זה תלוי בך כדי לבצע החלטות בטיחות המתאים עבור הגוף שלך.
5 - לכופף את הבטן כדי להגן על הגב
התקדמות משותפת לתרגילי פילאטיס שנעשים על הגב היא להתחיל עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. זוהי עמדה טובה כדי לעבוד את החלק העליון של הגוף של תרגיל מ. כמו כוח הבטן בונה, ואת הרגליים לעבור למצב השולחן שבו הברכיים כפופות ואת השוקיים מקבילים לרצפה. הנה, יש יותר אתגר ab נמוך לשמור על האגן והרגליים יציב. לבסוף, אחד מהם עובר הרחבה מלאה של הרגליים.
תרגילי פילאטיס רבים ניתן לפתח בעקבות התקדמות זו. אם אתה יודע את המיקומים האלה, אתה יכול להשתמש אחד זה מתאים לרמה שלך.
חקור תרגילים אלה עם עמדות רגל שונות:
6 - נמוך רגליים להגדיל את האתגר
לפקח על גובה הרגליים.
אם הרגליים שלך מושטות באוויר, ככל שהן נמוכות יותר, כך הבטן שלך קשה יותר. אם הגב שלך מתחיל לקשת כמו שאתה יורד, הרגליים שלך נמוך מדי ואתה תשים זן על הגב. זה הרבה יותר טוב לעבוד עם הרגליים קצת גבוה יותר, לפתח את כוח הבטן כי יגן על הגב שלך, ואז להתחיל האימון עם הרגליים החזיק התחתון.
עבודה עם גובה הרגל בתרגילים אלה:
- רגל אחת למתוח
- מאה
7 - אם יש לך Hamstrings הדוק
אנשים רבים יש hamstrings חזק כי לא מאפשרים להם לשבת בנוחות עם הרגליים ישר החוצה. דרך קלה לעבוד hamstrings חזק בתרגילי ישיבה היא לשים להרים קטן מתחת לירכיים. מגבת מקופלת או טריז קצף לעבוד היטב בשביל זה. אפשר גם לכופף את הברכיים קלות.
נסה את התרגילים האלה עם ברכיים כפופות מעט או בזמן שישב על טרמפ:
8 - כאב שורש במשקל תרגילים
במקרים רבים, קצף קצף או מקופל פילאטיס גומי מתחת לעקב של היד ייקח מספיק לחץ מחוץ מפרק כף היד לעשות תרגילים נושאת משקל קל יותר עבור אלה עם כאבי פרקים.