תרגיל נשימה עמוקה של דיאפרגמה
לדעת איך לקחת נשימה עמוקה , עמוקה היא איכות החיים מיומנות. מחזור נשימה מלא מתפשט חמצן באנרגיה בכל הגוף, מסלק גזי פליטה כמו פחמן דו חמצני, וממריץ את עמוד השדרה ואת האיברים הפנימיים.
נשימה עמוקה היא חלק חיוני למקסם כל סוג של תרגיל אתה עושה. בפילאטיס , אנו משתמשים בדינמיקה של נשימה מלאה, כולל שאיפות גדולות ונשיפה גדולה כדי ליזום ולהפעיל את תרגילי הפילאטיס שלנו, ורוב תרגילי הפילאטיס נלמדים בדפוסי נשימה ספציפיים.
אחד הצעדים הראשונים ללמוד לנשום היטב היא ללמוד נשימה עמוקה הסרעפת. הסרעפת היא שריר בצורת כיפה שיושב מתחת לריאות, אופקית חוצה את תא המטען של הגוף. כאשר אתה נושם, הסרעפת חוזרת ומשתטח כלפי מטה ויוצר ואקום שמושך באוויר. כאשר אתה נושף, הסרעפת חוזרת אל צורת הכיפה שלה, דוחפת את האוויר אל מחוץ לגוף.
ברגע שאתה יודע איך להשיג הסרעפת שלך עובד בשבילך, תגלה כי נשימה הסרעפת הוא גם אנרגטי ומרגיע. זוהי הדרך הגוף יעיל באמת נושם לאורך החיים. שימוש נשימה דיאפרגמטית במודע היא טכניקה פופולרית להפחתת מתח גם כן.
נסה את זה דיאפרגמטי נשימה תרגיל
- הגדרת: אתה יכול לעשות את התרגיל הזה שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות או אפילו עכשיו, בעת שישב קריאה. כך או כך, לעשות את זה עם יד אחת נח קלות על הבטן התחתונה שלך, כך שאתה יכול להרגיש את הנשימה הרחבת קיר הבטן נעים דרך הגוף שלך. אם שתי הידיים חופשיות, השתמש ביד השנייה מאחורי הגב התחתון שלך לקבלת קלט חושי רב יותר.
- הכתפיים שלך צריך להישאר למטה. שמור אותם רגועים ומשוך למטה מן האוזניים.
- עמוד השדרה שלך ארוך, במה שאנו מכנים עמוד שדרה נייטרלי , מיקום טבעי של עמוד השדרה המאפשר לעקומות עמוד השדרה להיות נוכחים.
- אם אתם יושבים, נסו להרגיש שמשקלכם יורד ישר דרך עצמות הישיבה וראשכם צף אל השמים.
- הגרון פתוח ורגוע כדי לאפשר זרימת אוויר מקסימלית.
- את שואפת: לנשום לאט דרך האף. תן לאוויר לזרום לתוך החזה העליון שלך לאורך עמוד השדרה שלך - הרחבת הצדדים ואת הצלעות התחתונות, ממלא את הסרעפת, הגב והלאה בחזרה, ו יורד כל הדרך למטה לתוך האגן. אפשר לשאוף עמוק לדחוף את הבטן החוצה קצת. אל תנסה להתנגד או לדחוס אותו.
- את הנשיפה: לשחרר את הנשימה בסדר הפוך שהבאת אותו פנימה זרוק את שרירי הבטן התחתונה שלך, ואז הבטן שלך. תן הצלעות שלך למשוך, ואחרון, תן לחזה שלך לרדת כמו שאתה מלא לגרש את כל האוויר. אין לכפות את האוויר החוצה, פשוט לאפשר לו לזרום מתוך הגוף.
- חזרה: האם זה תרגיל נשימה דיאפרגמטית כמה פעמים עד שאתה מקבל את התחושה של איך כל חלק זורם לתוך הבא. על כל נשיפה למשוך את הבטן פנימה ומטה בעדינות נהיגה באוויר בחזרה למעלה והחוצה של הגוף. פעולה זו הבטן יבוא לשחק באופן שגרתי אימון האימון שלך פילאטיס.
טיפים וטריקים
- כאשר אתה נושם, נסה לא לתת לו להרים או למתוח את הכתפיים. אתה רוצה את הכתפיים כדי להישאר למטה ונינוח.
- באופן דומה, אתה רוצה את השאיפה להתרחש לאורך הגוף כולו הן מלפנים ומאחור. החזה אכן זז בנשימה אבל נשאר רגוע והצלעות שומרות על צורתן הצילינדרית.
- תהנה! כמעט שום דבר לא משרת אותנו יותר מנשימה עמוקה.
עכשיו שאתה מבין נשימה דיאפרגמטית, אתה יכול לעבור לנשימה לרוחב . נשימה לרוחב משמש הרבה תרגיל פילאטיס כי זה מאפשר אחד כדי לקבל נשימה עמוקה, עמוקה בעוד שרירי הבטן נמשכים עמוק פנימה סוג זה של נשימה דורש קצת אימון.
הקפידו לשלוט בראש הנשימה הדיאפרגמטית שלכם בראש ובראשונה.
בעריכת אליזה אונגארו