איך לעשות את הרגל פעמיים הרמת פילאטיס מאט תרגיל

1 - פילאטיס פעמיים להרים את הרגל החל מיקום

לפעמים נקרא תרגיל בתולת הים או להרים את התחתונה על ידי מאמנים, את הרגל פעמיים להרים תרגיל פילאטיס מאט הוא תרגיל הבטן יעיל מאוד, עובד גם את התחתונים העליון והתחתון. אלה מרים את הרגל הם אידיאלי כוח הליבה בונה כאשר מבוצעת כראוי. הם מאתגרים ועדיין להיות אימון מעולה למתחילים.

בצע את ההוראות צעד אחר צעד וללמוד להגן על הגב שלך כמו שאתה מקבל אתגר הבטן נהדר.

להיכנס למצב ההתחלתי

בצע את מעליות רגל כפולה ישר על מחצלת או משטח נוח אחרים.

1. שכב על הגב והושיט את הרגליים היישר אל התקרה. סובב את הרגליים החוצה מעט, שמירה על העקבים יחד הרגליים הפנימיות משכו קו במרכז, בעמדה פילאטיס. הצבע את האצבעות.
2. מניחים את הידיים מאחורי הראש, שמירה על המרפקים רחב וחזה פתוח.
3. לִשְׁאוֹף. על הנשיפה, למשוך את הבטן שלך אל הרצפה. אפשר תנועה זו כדי ללחוץ על הגב התחתון שלך לתוך הרצפה כמו סלסל את פלג הגוף העליון למעלה מהרצפה. אתה תמשיך את הליבה כוח הליבה עמדה לאורך התרגיל.

שינוי נקודת ההתחלה

כדי לשנות את התרגיל הזה, השאר את הראש על המחצלת כפי שמוצג בתמונה. זוהי דרך טובה לעבוד עד התרגיל הזה מאתגר. אם אתה משאיר את הראש למטה אתה יכול לקבל את הידיים שלך משתרע לאורך הצדדים שלך, כפות הידיים כלפי מטה. שמור על החזה פתוח. ייתכן גם רוצה לנסות לשים את הידיים מתחת הירכיים שלך. זה עוזר להקל הרבה לחץ על הגב התחתון.

ביצוע המהלך

ברגע שאתה במצב ההתחלה, אתה יכול להתחיל את התנועה של התרגיל:

1. לִשְׁאוֹף. שמירה על שרירי הבטן נמשכה ודחיקת הגב אל המזרן, הארך את הרגליים מחוץ למותניים. להתחיל להוריד את הרגליים לאט. תנועת ההנעה צריכה להימשך זמן רב יותר מתנועת ההרמה. אתה יכול להוריד את הרגליים בשלושה שלבים כמו וריאציה, הנמכת הרגליים שליש הדרך לכיוון השטיח, השהייה, והנמכת שליש נוסף.
   
   עבור רק עד כמה יכול שלך תוך שמירה על שליטה טובה יישור. אל תתנו בחזרה שלך לצוץ את המחצלת. השתמש שריר הבטן העליון כדי לשמור על להרים את החזה. אל תנסה להחזיק את עצמך על ידי משיכת הראש והצוואר במרפקים ובידיים - פיתוי נפוץ!
2. כאשר הרגליים מורדות ככל שתוכל, תוך שמירה על שליטה ויישור, להשהות.
3. לנשוף ולהרים את הרגליים למצב זקוף עם מאמץ המשרד מבוקר, העמקת שרירי הבטן כפי שאתה להחזיר את הרגליים זקוף.
4. בדוק את המיקום שלך: עמדה פילאטיס, חזה פתוח, מרפקים רחבים, abdominals משך.
5. חזור על התרגיל 6 עד 8 פעמים.

טיפים לביצוע מעליות רגל פעמיים

• הגן על הגב! זהו תרגיל מאתגר לעשות נכון. נסה לעבוד עד כדי כך על ידי משאיר את הראש למטה, ומה שאתה עושה, לא נותנים את הגב התחתון לקלף את המחצלת כפי שאתה להנמיך את הרגליים; להשתמש תחנת הכוח שלך ולשמור על אלה ABS משך.
• לִנְשׁוֹם. שרירי הבטן שלך נמשכים ועובדים קשה, אז זו הזדמנות טובה לתרגל נשימה עמוקה לתוך הגב והצדדים.