איך לעשות פילאטיס הודפס

מיקום בסיסי עם יתרונות מעמיקים

ההעתקה עשויה להיות התרגיל הבסיסי ביותר של פילאטיס יש, ובכל זאת זה יכול להיות גם אחד מעמיק ביותר. זהו אחד המשרות הראשונות שאתה לומד כאשר מתחילים אימון פילאטיס ומשרת כמה מטרות בפועל שלך.

ההטבעה היא הדרך המושלמת להתרכז לפני שתתחיל אימון פילאטיס שלך או כל צורה אחרת של פעילות גופנית. זה עוזר לך להאריך ולהרגיע את עמוד השדרה שלך, ולהתיישב לתוך הגוף שלך.

ההטבעה משמשת גם לייצב אותך במהלך תרגילים שבהם אתה מרים את שתי הרגליים מעל הרצפה. זה שימושי במיוחד בתרגילים שבו שתי הרגליים הם המורחבת והם בזווית נמוכה של הרצפה. על ידי שמירה על הגב לחוץ לתוך השטיח ואת abdominals משכו למטה כדי להשיג זאת, הגוף שלך הוא מעוגן היטב.

ההעתקה עשויה שלא לפעול היטב עבור כולם. אלה עם בעיות גב תחתון, כגון דיסק בולטות, צריך להימנע imprinting, למשל. אם יש לך בעיות גב תחתון, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה imprinting ולבקש עזרה ממדריך פילאטיס מי יכול לעזור להדריך אותך דרך תרגול בטוח ונכון עבור המקרה שלך.

ביצוע פילאטיס

תרגיל פשוט, הטבעה ניתן להשתמש בכל עת עבור הפחתת מתח ו התחדשות מהירה. אתה צריך מחצלת תרגיל או חברה אחרת אבל מרופד פני השטח. אתה יכול גם להשתמש גליל הצוואר, אבל זה אופציונלי.

1. התחל להטביע על ידי שכבה על הגב עם הידיים על ידי הצדדים שלך, הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. אתה תהיה במצב עמוד השדרה ניטרלי , המאפשר עמוד השדרה שלך לנוח עם הקימורים הטבעיים שלה.
2. עכשיו, להירגע:
   • הרפי את הכתפיים. שיניחו אותם לרצפה.
   • הרפי את הלסת ואת הגרון.
   • תירגע ribcage שלך. תן את החזה ליפול ואת הצלעות האחוריות להעביר את הרצפה.
   • הרפי את שרירי הבטן. תן להם לרדת לכיוון עמוד השדרה שלך.
   • הרפי את עמוד השדרה. תן לזה להתהפך ולהתמוסס על הרצפה.
   • הירגעו הירכיים והרגליים.

השתמש רק באנרגיה רבה ככל שנדרש כדי לשמור על הברכיים שלך ואת הרגליים יישור.

1. לאחר מכן, "לראות" את החותם בראש שלך:

   דמיינו את עמוד השדרה מתארך ושוקע מטה אל השטיח, מטביע קלות על פני השטח. פשוט תן לזה לקרות. כאשר אתה להירגע, אתה יכול לנשום עמוק לתוך החללים הנפתחים בין החוליות שלך.

   זה זמן נפלא להשתהות, ואולי להוסיף קצת נשימה רציפה .

2. כפי שאתה עושה את התרגיל imprinting, לראות אם אתה יכול לתת את טביעת להיות אפילו מאוד, כך שהוא מאוזן לאורך הגוף שלך. תארו לעצמכם שאם הייתם קמים, הדפוס שנשאר הגוף שלכם יהיה מאוזן לחלוטין.

3. האם חותמת לפחות שלוש עד חמש נשימות.

עבור הרפיה והפחתת מתח, לעשות חותמת במשך חמש דקות או יותר.

טביעת עצות

1. ייתכן שתרצה להשתמש מגבת מגולגל או כרית קטנה לתמוך הצוואר שלך.
2. אם אתה עושה imprinting כמו חימום עבור האימון שלך, להירגע, אבל להישאר ערני מספיק כי תוכלו ליהנות נעים מתוך החותם לתוך התרגיל.
3. כפי שהוזכר לעיל, אם יש לך בעיות גב תחתון, ההטבעה לא יכול להיות מתאים לך בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך מקבל הדרכה מיוחדת ממדריך פילאטיס ידע.