איך לעשות סלסול האגן

תרגיל זה משמש לעתים קרובות בשיעורים פילאטיס כמו חימום עדין על עמוד השדרה ועל שרירי הבטן. זה גם עובד על הגוף התחתון ומסייע לתאם נשימה ותנועה.

קושי: קל

הזמן הנדרש: 5 דקות

להכין

שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. וודאו כי הרגליים, הקרסוליים והברכיים מיושרים ומפרקים את היפ .

תרגיל זה מתחיל בעמוד השדרה ניטרלי . בעמוד השדרה נייטרלי , הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה נמצאים כך שהגב התחתון לא נלחץ לתוך השטיח.

1. בגין נשימה רצופה

   לִשְׁאוֹף. תביא את נשימתך לתוך החזה, ואז הבטן, ומטה אל רצפת האגן .
   לִנְשׁוֹף. שחרר את הנשימה מקערת האגן, הבטן, ואז את החזה. לִשְׁאוֹף.

2. לִנְשׁוֹף

   האם להטות את האגן על ידי עיסוק שרירי הבטן מושך את הבטן כפתור כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך. תנו פעולה זו להמשיך כך שרירי הבטן ללחוץ על עמוד השדרה התחתון לתוך הרצפה. במצב ההטיה באגן , הגב שלך ארוך מאוד על הרצפה והאגן מוטה כך שהעצם הערווה היא קצת יותר גבוהה מאשר עצמות הירך.

3. לִשְׁאוֹף

   לחץ למטה דרך הרגליים המאפשר עצם הזנב להתחיל להתכרבל כלפי התקרה. הירכיים מורמות, אחר כך את עמוד השדרה התחתון, ולבסוף את עמוד השדרה האמצעי. שמור את הרגליים מקבילות לאורך כל הדרך. אתה תבוא לנוח בין השכמות שלך, עם קו ישר נחמד מן המותניים שלך הכתפיים. אין קשת מעבר לנקודה זו. הקפד לתמוך בתנועה זו עם abdominals ו hamstrings.

1. לִנְשׁוֹף

   כאשר אתה נותן לנשימה שלך ללכת, להשתמש בבטן שליטה לגלגל את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה. להתחיל עם הגב העליון ולעבוד את הדרך למטה, חוליות על ידי חוליות, עד עמוד השדרה התחתון מתיישב על הרצפה.

2. לִשְׁאוֹף

   שחרר את השדרה הניטרלית. היכונו לחזור על התרגיל על ידי ייזום הטיה האגן על exhale.repeat התרגיל הזה 3 עד 5 פעמים.

טיפים:

• אם יש לך בעיות בגב העליון או בצוואר, ייתכן שתרצה להתאמן ולשחרר רק את החלק ההטיה האגן (דרך שלב 3) או להתגלגל רק חלק הדרך.
• הכתפיים והצוואר נשארות רגועות לאורך התרגיל.
• ממתק נגד נחמד עבור סלסול האגן הוא השדרה למתוח .
• כל מה שאתה צריך זה מחצלת תרגיל.
• קח את התרגיל לשלב הבא עם הגשר על הכדור .