המאה היא תרגיל פילאטיס קלאסי . אתה תתבקש לבצע את זה במהלך תחילת כמעט כל סוג פילאטיס אתה לוקח.
מאה הוא חימום דינמי עבור הבטן ואת הריאות. זה דורש לך לתאם את הנשימה שלך עם התנועה ולהיות חזקה חינני באותו זמן. זה מאתגר, אבל מאה היא תרגיל קל לשנות.
ראה את הטיפים בסוף תיאור התרגיל לרעיונות לשינוי.
צעדים של תרגיל פילאטיס מאה
- שכב על הגב עם הרגליים כפופות בתנוחת שולחן העליונה עם השוקיים והקרסוליים במקביל לרצפה.
שאפו .
- לנשוף : להביא את הראש עם הסנטר למטה, באמצעות שרירי הבטן שלך, סלסל את עמוד השדרה העליון שלך מהרצפה לבסיס להבי הכתף שלך. שמור את הכתפיים מחליקה למטה עוסקת בגב. המבט שלך הוא למטה לתוך סקופ של שרירי הבטן .
הישאר כאן ושאף .
- נשוף : באותו זמן, להעמיק את המשיכה של שרירי הבטן ולהרחיב את הידיים והרגליים. הרגליים שלך להגיע אל המקום שבו הקיר והתקרה נפגשים מולך. אתה יכול להתאים אותם גבוה יותר אם יהיה צורך, או נמוך יותר עבור עבודה מתקדמת יותר.
הרגליים שלך צריך להיות רק נמוך כמו שאתה יכול ללכת בלי רועד וללא עמוד השדרה התחתון מושך את המחצלת.
זרועותיך מתמשכות ישר ויורדות, רק כמה סנטימטרים מהרצפה, עם קצות האצבעות המגיעות אל הקיר המרוחק.
- החזק את המיקום שלך.
קח חמש נשימות קצרות וחמישה נשימות קצרות (כמו מרחרח ונושף). תוך כדי כך, להזיז את הידיים בצורה מבוקרת מעלה ומטה - שאיבה קטנה אבל דינמית של הזרועות. הקפד לשמור על הכתפיים והצוואר רגוע. שרירי הבטן צריכים לעשות את כל העבודה.
- האם מחזור של 10 נשימות מלאות. כל מחזור הוא חמש קצר נשימה ולאחר מכן חמש קצר נשימה.
הזרועות נשפכות מעלה ומטה - על משאבה בגודל 6 אינץ' עד 8 אינץ' - יחד עם הנשימה. שמור את שרירי הבטן שלך כפופים, הגב שלך שטוח על הרצפה, ואת הראש שלך הרחבה של עמוד השדרה שלך, עם מבט למטה. נשימה גדולה חשובה. לנשום לתוך הגב ואת הצדדים. אם זה לא מוכר לך, תרגול נשימה לרוחב שלך .
- כדי לסיים: שמור את עמוד השדרה מעוקל כאשר אתה מביא את הברכיים לכיוון החזה. לתפוס את הברכיים שלך לגלגל את עמוד השדרה העליון שלך וראש למטה אל הרצפה. קח נשימה עמוקה פנימה והחוצה.
טיפים למאה פילאטיס
- כדי לשנות את מאה : אתה יכול לשמור את הרגליים במצב השולחן . אתה יכול גם לעשות את התרגיל עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, מרימה רק את החלק העליון של הגוף.
- אנשים עם הגב והצוואר בעיות יכול לעשות את התרגיל הזה עם הרגליים המורחבת או שולחן העליון אבל הראש למטה על הרצפה.
- כדי להפוך את מאה מאתגר יותר: להנמיך את הרגליים, אבל לא להוריד את הרגליים העבר שבו אתה יכול לשלוט על התנועה. אל תתנו לקלף לקלף מהרצפה כאשר אתם מורידים את הרגליים.
- המשך לחדד את הטופס ולשפר את פילאטיס מאה .