למתוח לבנות סיבולת שריר הבטן יציבות
רגל אחת למתוח הכל על למידה לעבור מהמרכז. זה מאמן את abdominals ליזום תנועה לתמוך ולייצב את תא המטען כמו הידיים והרגליים בתנועה. אנשים רבים מוצאים את זה מועיל במיוחד במיקוד ABS התחתון. יש גם אלמנט של תיאום לתרגיל זה. זה תרגיל טוב להתחיל בסדרה הבטן או להשתמש כחלק warmup.
שים לב כי התרגיל הזה שונה מן המתיחה רגל אחת ישר , אשר מותח את שרירי ההאמסטרינג של החלק האחורי של הירכיים.
מה שאתה צריך עבור רגל אחת למתוח
זהו תרגיל מחצלת, אז כל מה שאתה צריך זה מחצלת תרגיל ומקום כדי למתוח אותו ולעשות את זה. אתה יכול לעשות את זה בבית, על חדר כושר או סטודיו פילאטיס.
1 - איך לעשות את הרגל רגל אחת למתוח פילאטיס תרגיל
1. הכן: שכב על הגב עם הברכיים כפופות שלך shins במקביל לרצפה. זוהי תנוחת השולחן על הרגליים. קח כמה רגעים כדי לנשום עמוק לתוך שרירי הבטן והגב התחתון. אתה צריך לבדוק ולתרגל נשימה רציפה אם אתה צריך לעבוד על הנשימה שלך.
2. שואפים
3. נשיפה: משוך את שרירי הבטן שלך, לוקח את הכפתור בטן כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך כפי שאתה סלסל את הראש והכתפיים עד הקצוות של השכמות הלהבים. כפי שאתה להתכרבל, רגל שמאל משתרע בזווית של 45 מעלות. הרגל הימנית נשארת בתנוחת השולחן כאשר היד הימנית אוחזת בקרסול ימין וביד שמאל על הברך הימנית. תוכלו לשמור על עקומת הגוף העליון שלך לאורך התרגיל. הקפד לשמור על הכתפיים שלך רגוע ואת abdominals עמוק scooped .
4. שאפו את הרגליים על שאיפה דו-חלקית. הביאו את האוויר פנימה כאשר הברך השמאלית נכנסת, ומביאים עוד אוויר פנימה בזמן שאתם מדממים בעדינות את הברך לעברכם. עכשיו יד שמאל היא בקרסול שמאל וביד ימין בברך שמאל.
5. נשיפה: החלף רגליים. הביאו את הרגל הימנית עם נשיפה דו-צדדית / דופק והרחיבו את הרגל השמאלית. הקואורדינציה של היד אל הרגליים ממשיכה עם היד החיצונית של הרגל המעוקלת הנעה אל הקרסול, והיד השניה נעה אל פנים הברך. לשמור על הרגליים נעים בקו ישר במקום לאפשר להם לעלות ולרדת בתנועה אופניים.
5. חזור: החלף את הרגליים עד 10 פעמים. שחרר את התרגיל אם אתה מרגיש מתח בכתפיים ובצוואר או אם הגב התחתון הוא לוקח את המתח.
2 - שינויים פילאטיס רגל אחת למתוח
עם רגל אחת פילאטיס למתוח, אפשר לקבל אמון בטן טוב תוך הגנה על הצוואר והגב.
אתה יכול לעשות את התרגיל עם הראש למטה. אם קטן של הגב שלך מתחיל לרדת מהרצפה, או שאתה מרגיש בחזרה זן, ואז הרגליים שלך נמוך מדי. הרם את הרגליים שלך כך שאתה עובד שרירי הבטן שלך ולא את הגב.
ככל שעולה כוח הליבה שלך, ייתכן שתרצה להתנסות בהורדת הרגליים ו / או הרמת הראש והכתפיים.