אם שמעתם אימונים עקיפה הם הדרך להשיג קו המותניים טוב יותר, ייתכן שאתה תוהה איך לעשות אחד, כמו בדיוק איזה סוגים של תרגילים לעבוד obliques. אנחנו הולכים להיכנס לזה, יחד עם טיפים על איך לעשות את האימון עקיפה גם בטוח ויעיל.
לפני שאנחנו לשגר לתוך איך להשיג אימון אלכסוני , עם זאת, בואו לדבר על איפה השרירים אלכסונית ומה הם עושים.
זה יהיה לשפוך יותר אור על למה אתה רוצה אימון עקיף, ואיך להשיג אחד.
המונח obliques מתייחס שתי קבוצות של שרירי הבטן, obliques פנימי, ואת obliques חיצוני. יחסית לשרירי הבטן האחרים, האובליסקים עמוקים יותר מן הרקטוס הבטן ומעל פני השטח של הבטן. החיצוני רץ באלכסון לאורך צלעותיך מן הצלעות התחתונות אל ראש עצמות הירך (איור 3). הפנימי obliques תחת obliques חיצוני לרוץ על אלכסונית הפוכה יש עוד כמה קבצים מצורפים.
סיוע obliques ב דחיסת הבטן ו קדימה כיפוף. הם גם העובדים הקשים שעוזרים לנו לכופף ולכופף את פלג הגוף העליון. אתה יכול לראות תמונות גדולות יותר ולקבל פרטים טכניים נוספים על obliques ואת האנטומיה של כל שרירי הבטן במאמר שלי לפגוש את שרירי הבטן .
הסיבה הגדולה לכלול עבודה אלכסונית באימונים שלך היא זהה לוודא שיש לך צליל ותפקוד טוב בכל קבוצת שרירים - אתה רוצה את היתרונות המלאים שיש לקבוצת השרירים להציע.
במקרה זה, זה בצד כיפוף היכולת להתפתל יחד עם דחיסה הבטן קדימה כיפוף. אבל בואו נהיה כנים, אנשים רבים רוצים לעשות עוד בטוח שהם מקבלים את האימון המלוכסן שלהם בגלל obliques שרירי לעשות עבור המותניים נחמד. זה תקף. אז, על איך אתה הולך לקבל את האימון עקיפה.
תרגילי אמון
עכשיו שאתה יודע מה obliques לעשות, יש לך מושג כלשהו על סוג של תרגילים אתה צריך לעשות כדי לעבד אותם. זה יהיה מתפתל צד כיפוף תרגילים ותרגילים שיש להם את המהלכים האלה יחד עם כיפוף קדימה דחיסה הבטן. קל, נכון? בואו נשבור את זה.
אנחנו מתחילים עם דחיסה הבטן. בעיקרון, זה אומר שאתה הולך למשוך את שרירי הבטן שלך פנימה . אתה רוצה רמה כלשהי של מלא שריר הבטן מעורבות בכל התרגיל שאנחנו הולכים לדון. אתה צריך את אלה ABS מעורב (לא בהכרח "רוק קשה" וכל זה, אבל עצר עם נוכחות) כדי להשיג את המהלכים ולהגן על עמוד השדרה שלך.
הנה דוגמאות של תרגילים אשר יטפל כל אחד מסוגים אחרים של מהלכים, בצד כיפוף, ואת פיתול. כל הדוגמאות שלנו הן מתרגילי פילאטיס שלנו. תסתכל על כל אחד להשתמש בלחצן הקודם כדי לחזור לרשימה.
כיפוף צדדי:
בתולת ים (תרשים 2)
סייד בנד
התפתלות הגוף העליון - סיבוב הגוף העליון מול הירכיים יציבה יש להתמקד אלכסוני פנימי.
המסור - דחיסה, טוויסט, קדימה לכופף.
שדרה טוויסט - דחיסה וטוויסט.
Criss Cross (איור 1): דחיסה, עיקול קדימה, טוויסט
רול חזרה עם טוויסט - דחיסה, טוויסט, עיקול קדימה קלה.
הוראות התרגיל הללו מציגות אתגר הבונוס עם כדורי גוון.
התפתלות הגוף התחתון - האגן מסתובב מול פלג גוף עליון יש להתמקד אלכסוני חיצוני.
חולץ פקקים - דחיסה וטוויסט
ציפורניים - דחיסה, טוויסט, כיפוף קדימה
היפ טוויסט - דחיסה וטוויסט.
ביצוע כיפוף מתפתל תרגילים יעיל ובטוח
זכור כי העבודה obliques בתיאום עם שרירי הבטן אחרים שלך באמת את כל השרירים של תחנת הכוח פילאטיס שלך - שרירי הבטן, הגב, הירכיים, רצפת האגן. זה לא מומלץ להתמקד רק על obliques, אלא obliques בהקשר של אימון גוף מלא.
אנחנו רוצים צורה ותפקוד יחד עם קו המותניים.
אתה גם רוצה למנוע דחיסה של עמוד השדרה. הרעיון הוא ללכת לאורך עמוד השדרה ולא לתת צד לכופף או טוויסט לקצר או לדחוס אותו בכל דרך שהיא. זה המקום שבו תחנת הכוח פילאטיס שלך בידיעה איך למשוך את שרירי הבטן שלך בצורה מאוזנת היא חשובה. אתה יכול לחשוב על כיפוף צד כמו ביצוע קשת ארוכה ולא מחנק בצד. זה צריך להיות ארוך והרים מתחת.
זכור גם כי טוויסט אינו מומנט או סלע. במילים אחרות, כדי להפוך את twists אתה עושה יעיל ובטוח, להיות בטוח שהם מתארכים פיתולים לעשות עם שליטה. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא פשוט מומנט חלק אחד של הגוף שלך נגד אחר. כמו כן, כשמדובר פיתול, יש נטייה רק רוק מצד לצד, או במקרה של טוויסט הגוף העליון, רק להסתכל לאן אנחנו רוצים ללכת או רק לקחת את הכתפיים. טוויסט גוף עליון אמיתי לוקח את כלוב המתקן כולו עם הראש והחזה בשורה. איור 1 לעיל הוא דוגמה מצוינת.
שתי מילים אחרות של זהירות: אחד הוא לזכור כי יותר מדי כיפוף צד תרגילים, במיוחד כאשר נעשה עם משקולות, דווחו לעשות מה כל תרגיל שריר הבניין יעשה - עיקר השרירים שלך, במקרה זה, הצדדים שלך. זה לא מה שאתה רוצה מן האימון עקיפה שלך. שנית, יש לזכור כי כאשר אנו לרדת במשקל, אנחנו מאבדים את זה בכל רחבי. הפחתת ספוט של שומן היא בעיקר מיתוס. לכן, בבקשה לעשות תרגילים אלכסוניים שלך ומצפים קו המותניים טוב יותר אבל לא להגזים אותם לחשוב שהם להיפטר ידיות אהבה. זהו פרוייקט הרזיה.
אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את האימון עקיפה הוא אימון פילאטיס מאוזן אשר תמיד תכונה התפתלות וכופף תרגילים אלא אם כן זה עבור האוכלוסייה עבור אותם הם התווית.