תרגילי מתגלגל הם חלק רפרטואר קלאסי תרגיל פילאטיס. הם יוצרים אמון בטן ייחודי שבו אנחנו צריכים להשתמש הרבה שליטה ליזום ולתמוך התנועה. רולינג גם מקבל את הדם זורם, מגרה את עמוד השדרה, ומתאם את הנשימה ואת התנועה.
יש לי חיבה עבור תרגילים מתגלגל כי הם מלמדים אותי כל כך הרבה על השימוש abdominals שלי כוח ותמיכה.
אבל אני יודע שלא כולם חולקים את ההתלהבות שלי. חששות בטיחות וחריגות גרידא של התרגילים יכולים להפוך את המהלכים האלה מפחידים.
השתמש בעצות אלו כדי לעזור לך להפיק את המרב מתרגילי הגלגול:
להתגלגל על פני השטח
אל תגלגל על הרצפה הקשה או על משטח רך מדי. הרצפה הקשה תפגע בעמוד השדרה שלך כפי שהוא חשוף בצורה מעוקלת. משטח רך מדי לא ייתן לך תמיכה מאוזנת (בתוספת זה יהיה להאט את רול שלך). אז, מתוך סיכון להישמע כמו Goldilocks, אתה צריך לקבל את זה בדיוק.
אני מציע פילאטיס תרגיל מחצלת המשרד. אתה יכול גם להתנסות עם שמיכה מקופלת על הרצפה, ערמה כמה מחצלות יוגה בסגנון יוגה, או מתגלגל על שטיח מוצק, עבה.
להתחמם ראשון
חשוב כי abdominals שלך ואת שרירי הגב שלך להיות מוכן לעבוד קשה לפני ההשקה לתוך רול.
כמה תרגילי חימום טובים כוללים:
דגש על Abdominals
תרגילים אלה עשויים להיראות אקזוטיים, אבל בעצם, הם תרגילי הבטן. שרירי הבטן שלך יצטרכו להישאר מושכים ולעבוד בשבילך כל הזמן. אם שרירי הבטן לא עושים את העבודה, הגב שלך ייקח את עיקר האימון וזה לא מה שאתה אחרי.
כוונן את זרימת האנרגיה
זהו אחד החלקים המרגשים של הבנת התרגילים המתגלגלים.
יש רצף זרימת האנרגיה דרך הליבה שלך שיעזור לך לגלגל ברגע שאתה לומד להשתמש בו. באופן כללי, האנרגיה נעה מן ABS נמוך למעלה על הדרך מעלה ומעל, ולאחר מכן להפוך את זה ולהתמקד ABS העליון ואז התחתון בדרך חזרה. זה לא רק דבר פיזי; זה האופן שבו אתה מכוון את התנועה עם המוח שלך. תמונות, כמו חשיבה על גלגל או על ספירלה יכולות לעזור.
השתמש בנשימה שלך
כוח הנשימה הוא המפתח להשגת התרגילים המתגלגלים האלה לזרום בצורה חלקה. הרשה לעצמך לנשום בקול רם עבור אלה. אל תתבייש; להגזים במשך זמן מה עד שאתה מקבל את הנשימה מתואמת עם התנועה.
ליזום את רול עם Powerhouse שלך
הבעיה הגדולה ביותר שאני רואה אנשים יש עם מתגלגל תרגילים הוא מנסה לקבל את רול נכתבו על ידי הטיה לאחור לאחור מן הראש וכתפיים. זה אף פעם לא עובד. גלגול מתחיל עם משיכה עמוקה של שרירי הבטן התחתונים ושימוש חזק בנשימה. להישאר מעוקל, להשתמש בנשימה שלך, למקד את הכוונה שלך, ולמשוך את שרירי הבטן כל כך הרבה שיש לך לחזור אחורה; זה עובד.
נטייה נוספת היא לנסות להשתמש בתנופה של לזרוק את הרגליים כדי לקבל את גלגול לאחור ובחזרה. זה יכול להזיק לגב שלך וזה לוקח את המוקד את שרירי הבטן, שבו אתה רוצה את זה.
שמור על עקומת C שלך
חזור: שמור על עקומת C כל הזמן. יש נטייה לבטל את העקומה ואת הפריסה בקצה העליון של רול. זה יגרום לך לאבד את המומנטום.
תרגילים מתגלגלים לטפל בראש כמו הרחבה של עמוד השדרה, כך הצוואר שלך ממשיך את עקומת עמוד השדרה שלך ואת הראש שלך הוא לא מכורבל יתר על המידה. זכור, אתה רוצה להיות גלגל מושלם.
רול רק על הכתפיים
חשוב להגן על הגב והצוואר. רול רק על הכתפיים שלך, בדיוק מעל הקצות התחתונות של עצם השכמה שלך, ולעולם לא לעלות על הצוואר.
חלק גדול מהעבודה עם אזור הכתף כתחנת תמיכה שומר על החזה פתוח, רחב לאחור, וכתפיים כלפי מטה.
זה יעזור לך לגלגל באופן שווה יש פלטפורמה טובה להתגלגל.