פילאטיס בצד בעיטה סדרה עבור גוון ירכיים

התרגילים בסדרה זו נפלאים עבור גוון וחיזוק הירכיים והירכיים והבטן. הם מדגישים אורך ושימוש השרירים הליבה כוח לייצב את תא המטען כמו הגוף התחתון נע באופן עצמאי.

1 - צד בעיטה סדרה מבוא ולהגדיר

להגדיר את סדרת בעיטה בצד הוא בעצם זהה עבור כל התרגילים. הגדרת יישור טוב ולשמור אותו לאורך התרגילים הוא המפתח כדי להפוך אותם יעיל. עיין בהוראות ההתקנה שלהלן.

להוראות התרגיל בסדרה זו יש רמזים לביצוע התרגיל וקישור להנחיות נרחבות יותר. נא לעשות את ההוראות המלאות אם לא ראית אותם לפני עושה את התרגילים דווקא תניב את התוצאות הטובות ביותר.

סדרה לבעוט בצד להגדיר

• שכב על הצד שלך בשורה את האוזניים, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
• תמך את הראש על היד שלך, הקפד להרים את הצלעות הרחק מחצלת כך הגב והצוואר להישאר יישור. אתה יכול לשנות את המיקום הזה על ידי להגיע הזרוע התחתונה שלך ישר לאורך השטיח מעל הראש שלך ואת הראש שלך על זה.
• היד הקדמית מונחת בחוזקה, כף היד למטה, על השטיח שלפני החזה. השתמש ביד זו כדי לעזור לייצב, אבל לא תלויים בו - תלוי ABS שלך.
• להזיז את הרגליים מעט קדימה של הירכיים שלך. זה יעזור את האיזון ולהגן על הגב התחתון.
• סובב את הרגליים מעט מן הירכיים, בעמדה פילאטיס .
• בדוק שוב את הקו שלך. הכתפיים צריך להיות מוערמים אחד על גבי השני, כמו גם את הירכיים. האוזניים, הכתפיים והירכיים נמצאות בשורה, כשהברכיים והקרסוליים מעט קדימה.

2 - הצד הקדמי בעיטה / חזרה

חזית בעיטה

• הרם את הרגל העליונה כמה סנטימטרים. להגמיש את הרגל ולשלוח את האנרגיה החוצה דרך העקב.
• עם הרגל לכופף, הנדנדה את הרגל העליונה לחזית. באורך מלא של הבעיטה שלך, לעשות בעיטה דופק קטן.

להאריך את הגב

• שמירה על אורך הרגל שלך דרך כל הגוף, הצבע את הבוהן שלך לטאטא את הרגל העליונה על הגב. עצור, אבל לא עושה בעיטה שנייה.
  חשוב: רק להגיע רחוק ככל שאתה יכול ללכת בלי crunching את הגב התחתון או להזיז את האגן. שוב, חלק גדול מהאתגר של התרגיל הוא להשתמש בשרירי הליבה כדי לשמור על הגוף כולו של הגוף יציב.
• להגמיש את הרגל לבעוט קדימה.
• חזור על התרגיל 5 עד 10 פעמים.

בעיטה בצד כרך לוקח את האתגר של התרגיל הזה צעד נוסף. הקפד לנסות את זה ברגע שאתה מרגיש בנוח עם אחד.

3 - צד לבעוט למעלה / למטה

לבעוט

• בדוק שוב את הקו שלך. הכתפיים שלך צריך להיות מוערמים אחד על גבי השני, כמו גם את הירכיים. כמו כן, הכתפיים והירכיים נמצאים בשורה עם הברכיים והקרסוליים מעט קדימה.
• ודא כי שרירי הבטן נמשכים פנימה למעלה.
• עכשיו, התארכות עוד יותר דרך הרגל העליונה, לבעוט כלפי התקרה (בצורה חלקה, להשתמש ABS שלך לשליטה).
• שמור את עצמות הירך מוערמים. ודא שהאגן אינו נוטה לאחור כדי לאפשר לרגליים לעלות.

שליטה למטה

• משוך את abdominals שלך, בניגוד להארכת הרגל, כפי שאתה שולט על הירידה של הרגל.

4 - מעליות רגל

אמנם התרגיל הזה הוא לא ממש בעיטה, האתגר שהוא מציג דומה לתרגילים האחרים בסדרה זו.

לִשְׁאוֹף
תביא את הנשימה שלך לאורך עמוד השדרה שלך, מה שהופך את כל הגוף שלך ארוך מאוד מן קצה עד אצבע.

לִנְשׁוֹף
השתמש abdominals שלך להביא את שתי הרגליים למעלה כמה סנטימטרים את השטיח שלך. דגש על שמירה על הרגליים הפנימיות שלך יחד, כל הדרך מן העצמות לשבת על העקבים.

לִשְׁאוֹף
להאריך את הרגליים בחזרה על המחצלת. השתמש בשליטה.

האם זה תרגיל 5 עד 8 פעמים .
עיין בהוראות המלאות של מעליות רגל בצד לקבלת מידע נוסף, קישורים וטיפים.

5 - ירכיים הירך הפנימית

עבור מעליות הירכיים הפנימיות, הזרוע העליונה והרגליים נמצאות במיקומים חדשים, אך ההגדרה הראשונית היא זהה לזו של התרגילים האחרים בסדרה זו.

תביא את הרגל של הרגל העליונה שלך לנוח מול הירכיים שלך.

חוטים את היד העליונה מאחורי העגל ותפסו את החלק החיצוני של הקרסול. לקבלת יציבות רבה יותר, לשנות אותו כך הרגל מונח לפני הירך שלך, ואת היד העליונה שטוחה על הרצפה מול החזה שלך.

לִשְׁאוֹף

שמירה על הרגל התחתונה ישר, להשתמש הירך הפנימית שלך להרים אותו כמה סנטימטרים מהרצפה. ההרגשה היא כי אתה להאריך את הרגל כל כך הרבה זמן שהוא מעלה את הרצפה.

לִנְשׁוֹף

לשמור על תחושה של אורך כמו שאתה לאט להנמיך את הרגל על ​​הרצפה.

האם 5 עד 8 קובע בכל צד.