תזונה מדגיש (למנה)
קלוריות - 103
שומן - 4g
פחמימות - 14 גרם
חלבון - 4g
סה"כ זמן 20 דקות
הכנה 20 דקות , קוק 0 דקות
מנות 6 (1 רול כל אחד)
ישנן שלוש סיבות: לחמניות קפיץ הן בחירה טובה למזון: הן עוטפות בשר לבן, הן נמוכות יחסית בקלוריות (לא רושמות רטבים), והן מתאימות למגוון הטעמים . לא אוהב אחד veggie? להחליף אותו עבור אחר.
אתה יכול לעשות נמוך FODMAP באביב רול, אחד לא יפעילו סימפטומים IBS, אם אתה זוכר כמה דברים. ראשית, מקל סתימות FODMAP נמוך. כל הירקות המפורטים במרכיבים בטוחים, ואנחנו נותנים לך כמה חלופות למטה. שנית, ודא כי אתה משתמש רק את החלקים הירוקים של scallions. החלקים הלבנים מכילים כמות גדולה של fructans, אשר אינם כמו IBS ידידותי אם אתה לא לסבול אותם היטב. לבסוף, אין להדגיש יותר מדי על גליונות נייר אורז ורוטב סויה. נייר אורז עשוי מקמח טפיוקה, קמח אורז, מים ומלח, אשר כולם נמוכים ב- FODMAPs. ולמרות רוטב סויה יש קצת חיטה בו, כמויות קטנות של חיטה הם בדרך כלל נסבל היטב, פלוס אנחנו לא משתמשים כמות גדולה המתכון הזה.
רכיבים
- 2 כפות רוטב סויה נתרן נמוכה
- 1/4 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור טחון
- 2 כפות בצל ירוק, חלקי ירוק בלבד, טחון
- 7 גרם. tofu המשרד, לחתוך לפרוסות 1/4 אינץ '
- 1/2 כפית שמן זית
- 1/2 מלפפון, julienned
- 1/2 פלפל אדום, פעוט
- 1 גזר בינוני, מגורד
- 1/4 אבוקדו, פרוס דק
- 18-20 עלים מנטה טריים
- 10-12 גבעולי כוסברה, חתוכים בגבעולים
- 1/2 כרוב ניצנים (למשל נבטי אספסת)
- 6 גליונות נייר אורז יבשים
הכנה
1. בקערה קטנה, משלב רוטב סויה, מלח, פלפל, בצל ירוק. מניחים את פרוסות טופו בתערובת, ולוודא את כל מצופים, ולתת למרינדה במשך 7-10 דקות.
2. בזמן מריחה אתה יכול לחתוך לקוביות הירקות שלך ולארגן אותם בתוך זרועות להגיע.
3. מחממים שמן זית במחבת ומוסיפים בזהירות את הטופו. צרו על כל צד במשך דקה אחת. מסירים מחום ומניחים ליד הירקות, בתוך הזרועות להגיע.
4. מלאו קערה גדולה עם מים חמים. בעדינות לקחת אחד הסדינים נייר אורז לטבול לתוך הקערה, ואז למקם על משטח העבודה שלך. בשורה לאורך המרכז, לסדר כמה פרוסות של מלפפון, אבוקדו, ופלפל, על כף של נבטים גזר, אספסת, 2 עד 3 עלי נענע וכוסברה כוסברה, פרוסה של טופו ב, עוזב על שני אינץ ' ריק מכל צד. מקפלים שלושה צדדים לכיוון החומרים, ולאחר מכן בחוזקה לגלגל את העטיפה בצד הרביעי.
5. חזרו עם שאר דפי הנייר והמרכיבים של האורז. לעשות את המיטב כדי להעריך את פיצול כל החומרים לתוך 6-זה בסדר אם כל רול האביב אין את אותה כמות המדויקת של מילוי. הם יהיו טעימים בכל מקרה.
תחליפי וריאציות של חומרים
יש לך כמה אפשרויות עבור FODMAP ירקות נמוך מילוי אם אתה רוצה להחליף או להוסיף מה שנקרא ב החומרים לעיל.
שעועית ירוקה מאודה, כרוב מגורר (עד 1 כוס בישיבה אחת היא בטוחה בדרך כלל כדי למנוע תסמינים מעוררים), ריחן טרי (בחירה ריחני וטעים כאשר בעונה), צנוניות, וקישואים יעבדו כל טוב.
טופו הוא בחירה חלבון קל כאן. אתה יכול לבחור למלא את הלחמניות שלך עם בשר במקום.
אחת האפשרויות הרזות ביותר? טורקיה טחון ברוטב סויה אותו תערובת רוטב טופו מושרה פנימה שרימפס יהיה טעים (וגם מסורתי יותר) גם כן.
בישול והגשת טיפים
הניחו למים החמים לטפטף את נייר האורז לפני שהניחו אותו על משטח העבודה שלכם, כיוון שהוא יכול לקבל דביק וקשה לניהול.
אתה יכול לטבול את לחמניות האביב האלה לתוך רוטב טבילה המבוסס על בוטנים, עם רבע כוס חמאת בוטנים, רבע כוס רוטב סויה, 1/2 כף חומץ אורז, 1/4 כוס כוסברה כוסמת, 1/2 כפית זנגביל מגורד, 1 כפית מיץ ליים, וקמצוץ של פתיתי פלפל אדום - כל החומרים FODMAP נמוך כאשר נהנו בגדלים לשרת המתאים.
יתרה מזאת, להעיף קבוצה של אלה בסוף השבוע וליהנות במשך כמה ימים לצד מרק אור או סלט.