כיצד לממש את תשומת הלב בעת הפעלת

לשפר את הריצה שלך עם תשומת לב

תשומת לב היא אמנות של שמירה על המוח שלך בהווה. אתה לא שוכב על העבר או דואג לעתיד, אלא מתמקד במה שאתה עושה, בין אם זה משחק עם הילד שלך, לאכול ארוחה, לרוץ על שביל, או לכתוב הודעת דוא"ל. להיות מודע הוא מזכיר לעצמך שאתה שולט על המחשבות שלך ואת הגוף שלך.

איך יכול לזכור רצים תועלת?

עבור הרצים, להיות מודע פירושו לשים לב איך התחושות הגופניות, המחשבות והרגשות שלהם מגיבים לריצה ואיך כולם מחוברים. רצים כמו לייעץ זה לזה, "הפעל את קילומטר אתה נמצא" ואת תשומת הלב היא עושה בדיוק את זה - להישאר התמקדות הריצה שלך, התנועות שלך, הגוף שלך, את המחשבות שלך.

תשומת לב יכולה לעזור הרצים להתרכז בתחושות הגוף שלך, כי אתה יכול לשלוט, כגון טופס הריצה שלך ואת הנשימה. במקום להתמקד במה שמזיק או כמה קילומטרים נותרו לך לרוץ, אתה מתרכז במקום שבו הגוף נמצא. אתה יכול להתמקד לוקח נשימות עמוקות, שמירה על טופס ריצה טוב, או שיפור מחזור שלך צעד .

כמו מדיטציה או נשימה קצבית שבדרך כלל מתאמנים בה בעת ישיבה במצב ישיבה, להיות מודעת בזמן ריצה יכולה לעזור למקד את המוח ולהפחית מתח פיזי. ולפחות מחקר אחד הראה כי שילוב של מדיטציה ופעילות גופנית שיפר משמעותית את הסימפטומים אצל מטופלים דיכאוניים.

גם משתתפי המחקר ללא אבחנה של דיכאון דיווחו גם על ירידה במחשבות דמיוניות, חרדה ושיפור כללי במוטיבציה.

כיצד להוסיף תשומת לב שלך פועל

להיות מודעים יותר בזמן שאתה רץ אולי נראה קשה בהתחלה, במיוחד אם אתה סוג של רץ מי רגיל להשתמש disassociation (לחשוב מחוץ לגוף) כדי להסיח את עצמך במהלך ריצות.

אבל, אם אתה שומר על זה, אתה באמת יכול לקצור את היתרונות של תשומת לב, הן שלך פועל היבטים אחרים של החיים שלך. הנה כמה דרכים אתה יכול להישאר בהווה במהלך הריצות שלך.

1. לרוץ החוצה. קל יותר לממש את תשומת הלב כאשר אתה פועל בחוץ. אתה תיתן החושים שלך הרבה יותר הזדמנויות להתחבר. שבילים הם המקום האידיאלי להתאמן בריצה מודעת, שכן חיוני להיות מודע למה שאתה עושה, להתמקד על פני השטח, ולמנוע נפילה. יש גם הרבה יופי טבעי להתבונן כאשר פועל על שבילים.

2. השאירו את האוזניות בבית. בזמן האזנה למוסיקה יכול להיות מועיל עבור כמה פועל, אם אתה רוצה לתרגל תשומת לב, אתה רוצה למנוע הסחת דעת של מוסיקה. אתה תמצא את זה הרבה יותר קל להתמקד ולהתחבר עם הסביבה שלך ואת המחשבות.

3. לעשות קצת מראש לנשום עמוק. תרגילי הבטן עמוק לפני שאתה יוצא החוצה עבור הריצה שלך. זה יעזור לך להירגע ולהתמקד מתכונן לרוץ. לנשום עמוק דרך האף החוצה דרך הפה. הנח יד אחת על החזה והשני על הבטן, כדי לוודא שהסרעפת (לא החזה) מתנפחת באוויר. לעשות חמש עד שש נשימות עמוקות לפני תחילת הריצה שלך.

אתה יכול לעשות אותם מיד לאחר ביצוע כמה תרגילי חימום מראש .

4. להתחיל לאט לשים לב לגוף שלך. שימו לב איך קצב הנשימה משתנה. להרגיש את הלב פועם ואת קצב הרגליים מקפץ על הקרקע. אם אתה מרגיש את דעתך נודדת מן ההווה להיות נוכח, להתמקד בנשימה שלך. להרגיש את הגוף להתחיל להתחמם כפי שאתה ממשיך לנוע. איך מרגישים השרירים שלך? איך מרגישים הזרועות שלך? רגלייך? מה שלום טופס הריצה שלך? שים לב אם אתה מתיחה את כל חלקי הגוף שלך שלא לצורך. שים לב כל הלחץ שאתה עלול להרגיש. רק להתבונן בו ולהיות מודעים לכך.

אתה לא צריך לעשות מאמץ כדי להיפטר ממנו. אתה עשוי לגלות כי רק את המעשה של קבלת עצמך מודע למתח יסייע באופן טבעי לשחרר אותו.

5. שימו לב איך המוח שלך מגיב. הפוך את המיקוד שלך לתחושות ולמחשבות שלך. האם אתה מרגיש תענוג לקבל הפסקה קצת זמן לעצמך? האם אתה מרגיש אסיר תודה על היותך בריא מספיק כדי לרוץ? מה עם המחשבות שלך? האם אתה חושב על רשימת המשימות הארוכות שלך? האם אתה מחדש משחק שיחה האחרונה שלך בראש? האם הפעילות הגופנית מנחמת אותך?

6. הפנה את תשומת הלב שלך לכל מה שקורה סביבך. תהנה להרגיש את הרוח מכה על הפנים שלך. שימו לב המראות והקולות סביבך. אל תנסו לקחת את כל מה שסביבכם, אבל התמקדו בכמה דברים ספציפיים, כמו צבע תוסס של עלים או פרחים, או פרטים אדריכליים של הבניין. חפש דברים לתפוס את תשומת הלב שלך או משהו שאולי לא הבחנת קודם על המסלול המוכר שלך.

7. דגש על שביתת הרגל שלך. תתרכז בתחושה של הרגל שלך להכות את הקרקע. שמיעת קצב של מכה את הרגל יכול להיות מאוד מרגיע. נסה לרוץ קלות עם צעדים מהירים. תחשוב לעצמך, "אור על הרגליים, אור על הרגליים שלי." דגש על גלישה על הקרקע, לא plodding. ודא הרגליים שלך נוחת מתחת הירכיים שלך, לא מולך, אז אתה לא overstriding.

8. שימו לב לכאב או אי נוחות. זה בסדר לעשות את עצמך מודע של כאב. תחשוב על זה או לא זה אומר שאתה צריך לעצור או להאט, או אם אתה צריך פשוט להמשיך לעשות את מה שאתה עושה. רצים מנוסים ללמוד לרוץ עם קצת אי נוחות. אם אתה חדש יותר לרוץ, ייתכן שתרצה להפסיק כאשר אתה לא נוח ובהדרגה לבנות את הסיבולת שלך.

9. דגש על איך אתה מרגיש אחרי שאתה מסיים. כאשר אתה מסיים את הריצה שלך, לחשוב על איך הרגשות והמחשבות שלך השתנו. סרוק דרך הגוף שלך, לשים לב לתחושות, ולשים לב כל הבדלים פיזיים. אתה מזיע? צמא? חַם? האם אתה מרגיש רגוע יותר? האם אתה להיפטר מכל הידוק שהרגשת לפני הריצה שלך? לעשות קצת לאחר מתיחה לרוץ ולהתמקד איך השרירים שלך מרגישים. המשך לשים לב להשפעות הריצה שלך במהלך השעות הקרובות. כמה רצים מוצאים כי שלאחר לרוץ הוא זמן טוב לעשות מדיטציה מודרך, כדי להמשיך במצב רגוע ורגוע שלהם.

> מקור:

> Alderman, BL, et al. MAP אימון: שילוב של תרגול מדיטציה אירובית מפחיתה דיכאון והרהור תוך שיפור פעילות המוח מסונכרן פסיכיאטריה טרנסלציוני (2016) 6 , e726.