לאתגר את הגוף שלך עם supersets
בימים הראשונים של אימון כוח, הגישה האופיינית היתה לבחור תרגיל, להרים קבוצה של משקולות ועשה תרגיל במשך 10 או יותר חזרות. אתה לנוח במשך 30 שניות או יותר, להרים את המשקולות שוב ולעשות קבוצה אחרת.
הדרך שבה למדנו להרים משקולות במקור בא מה שמאים היו עושים. הם היו הרמת משקולות עבור קבוצות שרירים בודדות כדי להפוך אותם גדולים וחזקים ככל האפשר ואת עולם הכושר לקח את הגישה והתאימו התרגיל הרגיל שניסה להגיע בכושר לרדת במשקל.
בימים אלה, עולם הכושר התרחב. למדנו כי יש יותר שיטות אימון - דרכים להרים משקולות שייתנו לנו את התוצאות שאנחנו רוצים בלי אותה הכשרה משעממת ישרה.
אחת האפשרויות הטובות ביותר היא באמצעות supersets . זה סוג של אימון לא רק חוסך זמן, זה דרך מצוינת להוסיף את האימון שלך workouts ו לדחוף את הגוף שלך בעבר לאבד משקל plateaus .
את היסודות של Supersets
החלפה היא דרך מתקדמת יותר להרים משקולות הכוללות שתי תרגילים או יותר, אחד אחרי השני, ללא מנוחה.
התרגילים יכולים להיות עבור אותה קבוצת שרירים, למשל לעשות לחץ הכתף תקורה ואחריו העלאה לרוחב, המהווה את הדרך העזה ביותר להשתמש supersets. בגלל שאתה עובד את אותה קבוצת שרירים, אלה סיבי שריר לקבל יותר זמן תחת מתח.
הגדלת זמן תחת מתח אומר שאתה אופטימיזציה הצמיחה שריר מקבל את רוב האימונים שלך.
Supersets יכול גם לערב עבודה קבוצות שרירים שונים או אפילו באמצעות פעילויות שונות - למשל, תרגיל כוח ואחריו תרגיל אירובי.
הרעיון הוא לעשות תרגיל אחד, במקום לנוח ולעשות קבוצה אחרת, אתה עושה תרגיל אחר חלופי תרגילים אלה עבור המספר הרצוי שלך של קבוצות.
היתרונות של Supersets
זה רעיון טוב לשנות את כוח האימון שלך כל 4-6 שבועות, כדי למנוע plaus, ו supersets מציעים דרך מצוינת לשנות לחלוטין את מה שאתה עושה. Supersets לעזור לך:
- חסוך זמן . מעבר מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה יגרום האימונים שלך קצר ויעיל יותר.
- הגבר את העוצמה . אם תבחר supersets כי לעבוד את אותו שריר, אבל עם תרגילים שונים, תוכל להוסיף את עוצמת האימון שלך לגייס את סיבי השריר רק קצת אחרת, אז זה מרגיש כאילו אתה מקבל קבוצה חדשה לגמרי של תרגילים.
- עומס יתר על השרירים . על ידי עבודה באותו שריר עם תרגיל אחד אחרי השני, אתה יכול להעמיס את השרירים שלך ללא שימוש משקולות כבדים. זה נהדר אם אין לך צביע או לא רוצה להרים משקולות כבדים מאוד.
- לעשות דברים מעניינים . אם אתה עושה סטים ישר במשך זמן רב, סופרסטינג יכול לעשות אימון משקל יותר מעניין ומאתגר יותר.
- בקלות להגדיר אמון . כל מה שאתה עושה הוא לבחור שני תרגילים, או על אותו שריר או באמצעות כמה רעיונות אחרים המפורטים להלן, ולעשות אותם אחד אחרי השני. לנוח על 30-60 שניות בין supersets לחזור.
- לשלב מגוון יותר לתוך האימונים שלך . אתה לא צריך לעשות תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים. אתה יכול לעשות קבוצות שרירים מנוגדים או אפילו שני חלקים שונים לחלוטין של הגוף.
שורה תחתונה? Supersets הם בחירה מצוינת אם אתה מוכן לשינוי.
סוגי Supersets
אתה עלול להיות מופתע כמה אפשרויות יש לך כשמדובר supersetting. חלק משיטות ההכשרה הבסיסיות כוללות:
- טרום מותש Supersets. זה כולל שני תרגילים לאותה קבוצת שרירים. התרגיל הראשון הוא לעתים קרובות מהלך בידוד , שמטרתו קבוצת שרירים אחת, והשני הוא תנועה מורכבת , המכוונת למספר שרירים. דוגמה: הרחבות רגליים, הממקדות לקוואדים, ואחריו סקוואט . Quads עייפים, אבל השרירים האחרים המשמשים squats (glutes, hamstrings וירכיים פנימיים) הם טריים.
- פוסטרים מתיש. זה ההפך מתשישות מוקדמת. אתה מתחיל עם התנועה המתחם בצע את זה עם תרגיל בידוד. דוגמה: לחץ הספסל ואחריו זבובים משקולת.
- מתחם Superset: זוהי דרך קשה של אימון מאז אתה שם יחד שני תרגילים מורכבים, הדורש יותר אנרגיה וכוח. זכור, תרגילי המתחם הם אלה שעובדים כמה קבוצות שרירים בכל פעם. דוגמה: סקוואט ואחריו lunges .
- בידוד Supersets: בסוג זה של אימון, לשלב שני תרגילי בידוד כלומר אתה עובד קבוצה אחת שריר ומפרק אחד ולא מרובים המפרקים והשרירים בעת ובעונה אחת. דוגמה: זבובים משקולת ואחריו כבל מוצלב.
- קבוצות שרירים מנוגדות: כאשר אתם עושים שתי תרגילים שממקדים לקבוצות שרירים מנוגדות, שריר אחד מקבל מנוחה בעוד השריר הפוכה עובד. אתה יכול זוג בחזרה החזה, שרירי זרוע ו triceps, hamstrings ו quadriceps, וכו 'דוגמה: תלתלים biceps ואחריו שביתות triceps.
- Stersgered Supersets: ב מדהים, אתה עושה תרגיל עבור שריר אחר בין קבוצות. לדוגמה, לעשות קבוצה של לחיצות חזה, בזמן שאתה נח, לעשות קבוצה של עגל מעלה או קרשים לפני שהולכים על קבוצה הבאה של לחיצות החזה. זה חוסך זמן, ומאפשר לך לעבוד קבוצות שריר קטנות יותר בעוד שאר גדול יותר. בחר את התרגילים הנכונים, ואתה יכול גם לשמור על קצב הלב מוגבה, אשר יסייע לך לשרוף יותר קלוריות. לדוגמה, נסה ללחוץ על החזה, קפיצות קופצות ולאחר מכן קבוצה נוספת של לחיצות חזה.
- Tri-Sets: זה אותו הדבר כמו superset, אלא שאתה עושה שלושה תרגילים ולא שניים. נסה קבוצה של pushups ואחריו לחיצות חזה זבובים החזה ואתה באמת מרגיש את זה.
- Cardio and Strength Supersets: אפשרות נוספת להחלפה היא שילוב של תרגיל אירובי עם תרגיל כוח. לשים את אלה יחד בצורה מסוימת יכול להוסיף אינטנסיביות האימונים שלך, עומס יתר השרירים שלך לאלץ אותם להסתגל ולהתחזק. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לעבוד את אותם השרירים עבור שני התרגילים. לדוגמה:
- Stairmaster או דריכה מטרות מגוון של שרירים, במיוחד quads, כך זוג כי עם תנועות כוח המערבים את quads כגון squats, lunges או עליות צעד.
- רכיבה על אופניים משתמשת quads די הרבה, כמו גם זוג כי התרגיל עם הרחבות הרגל או לחיצות רגל.
- הליכון הליכה מטרות כל שרירי הגוף התחתון אבל כרוך adductors (או שרירי הירך הפנימיים) יותר מאשר תרגילים אירוביים אחרים. שקול זיווג זה עם מהלכים המכוונים את הירך הפנימית כגון סקוואט plie .
- מטרות אליפטי את השרירים glute לא מעט, אז זוג זה עם squats או תרגילים אחרים glute.
מגוון עצום של איך אתה יכול להשתמש supersets בשגרה שלך מראה לך כמה אתה יכול לשנות את האימונים שלך כדי להפוך אותם מעניינים יותר לאתגר את הגוף בדרכים חדשות ושונות.