5 דרכים יש דיאטה מאוזנת ללא חלב

הקפד לקבל מספיק של חומרים מזינים אלה

חלב לעיתים קרובות ממלא נישה תזונתיים חשובים, במיוחד במשפחות lactovegetarian (משפחות שלא אוכלים בשר אבל עושים מוצרי חלב). אבל אנשים רבים לא שותים חלב בגלל אלרגיה לחלב, רגישויות מזון, או העדפה אישית. לכן חשוב לדעת כיצד לוודא שהדיאטה שלכם בריאה ללא חלב ומוצרי חלב אחרים, כגון יוגורט וגבינה.

אתה בטח יודע את הצד החיובי של חלב: חלב עשיר בחלבון, ויטמינים ומינרלים, ופעוטות רבים ישתו חלב גם כאשר הם לא מתלהבים מזונות מוצקים. אבל אצל מי שהוא אלרגי לחלב, הסיכונים החיסוניים לתגובה אלרגית גרועה עולים בהרבה על יתרונות החלב.

זה נפוץ לדאוג להישאר בריאים ולשמור על תזונה נאותה בעת הסרת מוצרי חלב מן הדיאטה שלך. למרבה המזל, עם זאת, כל המרכיבים מועיל של חלב נמצאים במגוון של מאכלים נפוצים. המשך לקרוא כדי ללמוד אילו חומרים מזינים תצטרך להחליף כדי לאזן את הדיאטה ללא חלב.

1 - חלבון

מבוגרים ובני נוער דורשים חמישים עד שישים גרם של חלבון ביום. הצרכים של הילדים נעים בין 9 ל 34 גרם, בהתאם לגיל. חלב לעיתים קרובות מספק נתח של הצרכים היומיומיים של אנשים.

עם זאת, אתה כנראה כבר מקבל יותר חלבון ממה שאתה צריך, שכן אנשים שאוכלים בשר אפילו לעתים רחוקות צפויים לעלות בהרבה על הצרכים המינימליים שלהם חלבון. 6 גרם של בשר בקר טחון רזה כולל מעל 45 גרם של חלבון. אתה לא צריך מוצרי חלב לתת לך מספיק חלבון. גם לצמחונים אין די. מקורות צמחוניים גדולים של חלבון כוללים:

• טופו (10 גרם למנה);
• קטניות כמו שעועית כליה, חומוס או אגוזים (7 עד 9 גרם למנה);
• ביצים (6 גרם לביצה);
• דגנים מלאים (קינואה יש שלושה עשר גרם למנה, חיטה ושיבולת שועל יש שישה כל אחד)

יותר

2 - סידן

סידן הוא מינרל חיוני לבניית מסת עצם, וחלב הוא מקור עשיר של מינרל זה. נשים מבוגרות יש את הצרכים הסידן הגבוה ביותר, ב 1,000-1,500 מ"ג ליום, בעוד הילדים דורשים בין 500 ל 1,300 מ"ג, בהתאם לגילם.

ישנן שלוש דרכים להחליף סידן ממוצרי חלב בתזונה:

1. לאכול מזונות כי נוספו עם סידן, כגון מיץ תפוזים , מיץ חמוציות, דגני בוקר , חלב סויה . כמה מותגי חלב שקדים - בעיקר, חלב שקדים - הוסיף גם סידן.
2. לאכול מזונות nondairy כי הם גבוהים במיוחד בסידן. כמה מקורות טובים הם כרוב, ירוקים קולארד, טופו, רכיכה, סלמון, legumes, ו amaranth.
3. קח תוספי סידן. אם תבחר באפשרות זו, הקפד לבדוק עם הרופא שלך לגבי התוספים הטובים ביותר הזמינים עבורך.

3 - ויטמין D

סידן עשוי להיות מזין הידוע ביותר בחלב, אבל זה לא היחיד. חלב כולל גם ויטמין D , אשר משמש בגוף כדי לעזור לספוג סידן תזונתי . לכן, כאשר אתה משמיט חלב ומוצרי חלב מן הדיאטה שלך, אתה גם צריך להיות מודע של צריכת ויטמין D שלך.

חסר ויטמין D יכול לגרום להפרעות חמורות של העצמות כמו רככת ו osteomalacia. אלו הן הפרעות נדירות מאוד, עם זאת, מאז ויטמין D יכול להיות מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף כאשר אתה חושף את העור שלך לשמש. 10-15 דקות ביום של אור שמש ישיר ברוב המקומות מספיקים כדי למנוע מחסור בוויטמין D , במיוחד בקיץ.

טוב nondairy מקורות תזונתיים של ויטמין D כוללים ביצים, דגים, צדפות, דגנים מועשרים, ושמן כבד בקלה.

יותר

4 - ריבופלבין

Riboflavin, או ויטמין B2, הוא אחד B- קומפלקס של ויטמינים חיוני לעיבוד פחמימות בגוף. זה הפך לאחרונה פופולרי כטיפול למיגרנה, כפי שהוצג קלינית כדי להפחית את התדירות שלהם.

בעוד riboflavin זמין טופס תוספת, זה לא קשה במיוחד כדי לקבל ויטמין B2 מן דיאטה מאוזנת היטב אחרת. הצריכה היומית המומלצת (RDI) עבור ריבופלאבין היא 1.3 מ"ג לגברים מבוגרים ו -1.1 מג עבור נשים מבוגרות (ילדים ומתבגרים זקוקים פחות). ירקות עלים, בטטות, דגנים מלאים ובשר הם מקורות טובים. כמה דגנים ולחמים מועשרים ריבופלבין גם כן.

יותר

5 - זרחן

חלב הוא בין מקורות התזונתיים העשירים ביותר של זרחן , מינרל המסייע לווסת את תפקוד התא בגוף. זהו מרכיב מרכזי של עצמות ושיניים.

אוכלי בשר צריך לקבל בקלות זרחן מספיק בתזונה ללא חלב. דגים שומניים, בפרט, הם דרך יעילה כדי לענות על הצרכים שלך זרחן. האפשרויות הטובות ביותר לצמחונים של זרחן הן קטניות, שהן גבוהות בזרחן אך אינן נספגות בקלות בגוף כמו הזרחן המצוי במוצרים מן החי. מקור טוב נוסף הוא לחם, במיוחד אם הלחם כבר חמץ עם שמרים.

יותר

6 - מילה מ

זה אולי נראה מסובך כדי לעקוב אחר כל החומרים המזינים האלה שאתה צריך כאשר אתה לא לצרוך מוצרי חלב, אבל כפי שאתה יכול לראות, אתה מקבל מספיק עבור רובם ללא מאמץ רב מדי.

אם אתה או הילד שלך נמנע חלב עקב אלרגיה או חוסר סובלנות ואתה מודאג לגבי תזונה, לדבר עם הרופא שלך על קבלת הפניה לדיאטנית מי ידע על בעיות אלרגיה ודיאטה. אדם זה יכול לעזור לך לעצב את הדיאטה שלך, כך שאתה לא להחמיץ שום דבר חשוב.

> מקורות:

> מרגש MB. חוק איזון: תזונה ומזון אלרגיה . אלרגיה למחקר ולחינוך.

> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. Riboflavin - גיליון עובדות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. 2 במרץ 2018.