חלבון הוא macronutrient כלומר הגוף דורש כמות גדולה. הוא גם מספק תחנת כוח של יתרונות בריאותיים. זה לא אומר שאנחנו לרכוש דליים של אבקת חלבון או למלא את המקרר עם קילוגרמים של בשר רזה. צריכת חלבון שונה עבור כולם בהתבסס על גיל ועוצמה של הפעילות הגופנית היומי למשל.
יותר לא תמיד טוב יותר כשמדובר צריכת חלבון.
עודף הוא בדרך כלל מיותר לשמור על גוף בריא. למרבה הצער, שיווק החלבון גרמה bodybuilders רבים, ספורטאים, ואנשים פעילים לזלול למטה יותר מאשר הדרישה היומית. למרות כל macronutrients צריך להיחשב עבור כושר אופטימלי, חשוב להבין את צריכת החלבון ואת תפקידה.
הפונקציה של חלבון
חלבון מורכב שרשרת של חומצות אמינו עם יתרונות בריאותיים רבים עבור הגוף שלנו. כל מולקולת חלבון יש עבודה פנימית מסוימת. החלבון אחראי על המבנה, התפקוד והרגולציה של תאי הגוף, הרקמות והאברים. קל להבין את ההתרגשות סביב הכוח של חלבון ופיתוי להאמין יותר טוב.
חלבון הוא מרכיב חשוב בכל תא של הגוף האנושי. השיער והציפורניים שלנו מורכבים בעיקר ממארונוטריאנטים. חלבון נדרש לבנות ולתקן רקמות, מסדיר אנזימים, הורמונים, וכימיקלים אחרים בגוף.
חלבון משחק תפקיד חשוב כאבן בניין לעצמות שלנו, דם, עור, סחוס ושרירים.
חלבון אינו מאוחסן על ידי הגוף ולא ניתן להסיק ממנו כמקור אנרגיה. שאר macronutrirates חיוני macroutrirates ו fats לספק את האנרגיה הדרושה לחיים ופעילות גופנית. מכיוון שהחלבון מתקבל בעיקר מהאוכל שאנו אוכלים, רבים מאמינים שצריכת כמויות גדולות כל היום היא הפתרון המתאים ביותר.
זה פשוט לא נכון.
דרישות חלבונים
דרישות חלבון הם לעתים קרובות misunderstood בשל תביעות שיווק מוצלח של יכולתו ליצור מסת שרירי רזה. זה הכל טוב וטוב, אבל המוקד צריך להיות ממוקם על איכות וכמות החלבון הנצרך על בסיס אישי.
צריכת חלבון מעל הקצבה היומית המומלצת נותרה נושא שנוי במחלוקת ובבדיקה מתמדת. עמדת העמדה של הוועדה הבינלאומית של הספורט תזונה ממליץ על "צריכת חלבון של 1.4 - 2.0 גרם / ק"ג / יום עבור אנשים פעילים גופנית הוא לא רק בטוח, אבל עשוי לשפר את האימונים הסתגלות להתאמן אימון." הדגש על הצהרה זו מבוססת על אנשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה ואכילה של תזונה מאוזנת ומאוזנת. המחקר גם מציין אנשים פעילים וספורטאים עשויים להפיק תועלת תוספת חלבון נוסף כדי לענות על דרישות החלבון היומי.
לענות על הצרכים שלך
דרישות חלבון ישתנו עבור כל אדם לוקח בחשבון אורח חיים בישיבה, פעיל באופן קבוע, אתלט הארדקור. כולם רוצים להאמין לאכול טונות של עוף, שייק חלבון שייקים, ואכילה חטיפי חלבון הולך קסם על השרירים על הגוף שלהם.
אימון ההתנגדות הוא מה שיוצר שריר רזה חלבון יש את העבודה של תיקון הנזק. זה הסימפוניה של פעילות גופנית וחלבון הכנסה בשילוב שגורם לצמיחה שריר לקרות.
לכל אחד מאיתנו יש אורח חיים שונה כשמדובר בפעילות גופנית מילד לקשישים. הגיל המגוון והפעילות הגופנית מסייעים בהגדרת הקצבה היומית המומלצת לחלבון. נכון להיום ועל פי המכון לרפואה, הקצבה היומית המומלצת לחלבון מחושבת באמצעות 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של bodyweight. אדם לא מבוגר זכר במשקל 160 £ ידרוש 58 גרם חלבון ליום למשל.
הקצבה היומית המומלצת (RDA) עבור ילדים היא 1.5grams של חלבון, 0.8 ל 1.5grams עבור קשישים, ו 1.2-1.0 עבור ספורטאים לכל קילוגרם של bodyweight.
מקורות:
> האקדמיה לתזונה דיאטות, חלבון ואתלט - כמה אתה צריך? , אלכסנדרה קספרו, MA, RD, 12-10-14.
> האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט. עמדת עמדה: חלבון ופעילות גופנית, ביל קמפבל, ריצ'רד B קריידר, 9-26-07.
ספריית הרפואה הלאומית של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאותו של טופס, השפעת צריכת חלבון על חוזק, הרכב הגוף ושינויים אנדוקריניים בחוזק / כוח לספורטאים, ncbi.nlm.nih.gov, ג'יי R הופמן, 12-13-06.