אכילה על ביצועים אתלטיים
הפעלת חצי מרתון בפעם הראשונה או בתור אתלט מנוסה לוקח הכשרה נכונה תזונה נכונה. למעשה, ללא צריכת מזין נכונה, ביצועים אתלטיים יכול להיות מושפע לרעה. רמות נמוכות של אנרגיה והתייבשות עשויות להתרחש כאשר לא מוזנים כראוי. על מנת להבטיח חוויית אימון מוצלחת ואירוע, עצות התזונה הבאות יהיה הכלי הכי מועיל שלך.
תזונה נכונה היא הקרן להצלחה
ההחלטה להפעיל חצי מרתון הוא צעד משמעותי מ 5K אימון . מה שאתם אוכלים על בסיס יומי חשוב כמו להתכונן לאירוע שלך כמו מה שאתם אוכלים ביום הקודם.
צריכת מגוון רחב של מזונות בריאים המכילים פחמימות טובות , חלבונים רזים ושומנים בריאים מספק חומרים מזינים חיוניים. שתייה רבה של מים חשוב גם עבור ביצועים אתלטי אופטימלי. הבנת איך דלק הגוף שלך עם תזונה נכונה במהלך האימון תהליך חיוני להצלחה שלך.
חצי מרתון אימון דורש ודורש כמה שעות של ריצה בפועל בשבוע. אימון זה גם משתנה ואתגרים שונים מערכות האנרגיה של הגוף. בעקבות תוכנית תזונה בריאה במקום דלקים הגוף שלנו ומאפשר לנו לעמוד בדרישות הפיזיות של האימון.
אם לא הייתם אוכלים בריא לפני כן, הגיע הזמן לשלב הרגלי אכילה בריאים. משמעות הדבר היא גרב המזווה שלך ואת המקרר עם מזון באיכות אמיתית לספק חומרים מזינים ולא קלוריות ריקות. מזונות בסיסיים מזין צפוף שיסייע לשפר את הבריאות שלך, כושר, ולהכין אותך לחצי מרתון אימון עשויים לכלול:
- בשר רזה ודגים (אורגני דשא- fed הוא הטוב ביותר)
- קְוֵקֶר
- חום או אורז לבן
- קינואה
- שעועית עדשים
- מגוון ירקות
- ירקות ירוקים
- פירות טריים
- אגוזים וזרעים
דלק תקין עוזר לעמוד בדרישות הדרכה
לשים בסיס של אכילה בריאה במקום יעזור להבטיח תדלוק תקין לעמוד בדרישות האנרגיה של חצי מרתון אימון. תקופת אימון הגיונית לרוץ 10 עד 13.1 מייל צריך להיות מינימום של 12 שבועות עם עלייה הדרגתית של קילומטראז שבועי וסוף שבוע ארוך פועל. כפי שאתה להגדיל קילומטראז, זה ידרוש קלוריות מוגברת עם דגש על אכילה בריאה. הימנע הפיתוי למלא על מזון קלוריות ריקות כפרס על עבודה קשה.
אימון ריצה צריכת דלק: למד מה עובד בשבילך
בדרך כלל, עבור תרגיל או פועל שיטות נמשך יותר משעה, זה טוב לשקול לקחת איתך דלק. מציאת מזון הטוב ביותר עבור הגוף שלך במהלך האימונים יגיע ניסוי וטעייה. תהליך זה של חיסול יהיה לך מוכן ליום מרוץ בטוח עם מה ומתי לאכול.
בנוסף, הידרציה מומלץ כל 20 דקות אז האריזה בקבוק מים או ללבוש אפוד לחות יהיה מרכיב הכרחי של אימון זמן המירוץ. אימון ריצות יהיה זמן של גילוי עצמי לא רק כדי להגדיל את הסיבולת שלך, אבל כדי ללמוד כאשר אתה צריך דלק ו hydrate.
עצות הידרציה
הִידרָצִיָה
- הידרציה היא חלק מכריע בהכשרה מוצלחת.
- לפני אימון, לחות עם לפחות 16 אונקיות של מים במהלך שעתיים לפני תחילת.
- במהלך אימון, מימה עם 6 עד 8 גרם כל 20 דקות .
- תן לצמא שלך להיות המדריך שלך.
- עם זאת, יותר הוא לא יותר טוב - תן את ההדרכה להיות רק כי ... הדרכה.
- לספק נוזלים, פחמימות (כ 15 גרם / 8 אונקיות) ואלקטרוליטים.
- לדלל אותם 50 אחוז כוח או פחות עם מים עד שאתה יודע מה אתה יכול לסבול.
- אפשרויות רבות זמינות.
מה לאכול לפני אימון ארוך
לצרוך בקלות מעוכל פחמימות מורכבות חלבון 2-4 שעות לפני תחילת אימון ארוך שלך לרוץ. דוגמאות גדולות יכללו שיבולת שועל, פירות, חלב או בייגל עם חמאת בוטנים .
לאלו מכם שקופצים מהמיטה ואוכלים במכונית בדרך לאימונים, נסו משהו יותר נעים כמו בננה, בר שיבולת שועל או ג'ל ספורט. יהיה פחות סיכוי לקלקול קיבה או בחילות עם ארוחה קלה יותר, מתעכל במהירות.
מה לאכול במהלך אימון ארוך
קל לעיכול, הובלה, בדרך כלל "בגודל ביס בגודל" מוצרי מזון בריא מומלץ במהלך אימון ארוך שלך לרוץ. אלה עשויים לכלול אפשרויות מסחריות או מזון אמיתי כפי שמוצג להלן:
ג 'ל מסחרי, ג'לי, שעועית ספורט
- בדרך כלל מכילים 25-30 גרם פחמימות ויכולים לכלול קפאין, אלקטרוליטים או ויטמינים.
בארים ספורט מסחריים
- מכילים חלקים גדולים יותר של פחמימות ובדרך כלל הם מקור לחלבון .
"אוכל אמיתי
- ברים תאנים
- חמאת בוטנים וריבה על לחם חיטה רך נשפכו לתוך שקית כריך.
- בייגלה
לא משנה מה תבחר עבור דלק במהלך פועל שלך, מתכנן לחות בו זמנית.
טיפים נוספים הדרכה
ריצות אימון לספק הזדמנות להבין איך אתה הולך לשאת תדלוק והצטברות מים. אתה צריך הרבה תרגול לרוץ איתם, אם חגורת לחות עם מחזיקי ג'ל, בקבוק כף יד, או אפודה לחות. זוהי ההזדמנות שלך להתנסות עם מה עובד הכי טוב בשבילך לבחור את האפשרות לפני יום מרוץ.
אם אתה שייך לקבוצת אימון, הם בדרך כלל מספקים לפחות תמיכת הידרציה לסוף השבוע הארוך שלך. להיות מודעים זה לא יכול להיות המקרה באירוע שלך, או מה מסופק עשוי להיות שונה. תמיד להיות מוכן עם מה עובד הכי טוב בשבילך.
ייתכן שתרצה לברר מראש מה ינתן באירוע ואיפה תחנות המים / הדלק יהיו על המסלול.
מה לאכול את היום לפני: להישאר על המסלול
זה לא הזמן לסטות מתוכנית התזונה הבריאה שלך . יש לך חודשים בילה להכין את הגוף שלך עם הזכות דלק hydrating כי עובד הכי טוב בשבילך בטווח הארוך. מקל על מה שאתה יודע על גזע מוצלח.
לעתים קרובות מרתון וחצי קשורה מרתון ויהיה נהדר Runner של EXPO כדי להשתתף עם כל מיני מעניין של דלק ו hydration אפשרויות לנסות.
הדגימה היא בסדר, אבל לא לעשות את שלוחה של רגע ההחלטה לנסות משהו חדש ושונה ביום המירוץ.
Carbo טוען או עושה מאמץ מתואם לאכול פחמימות נוספות יומיים או שלושה לפני האירוע עשוי להיות מועיל. המשך לבחור פחמימות מורכבות חלבונים רזה אתה כבר אוכלים כחלק דפוס אכילה בריאה הרגילה שלך.
הימנע מזון סיבים גבוהה בארוחת ערב לפני האירוע כדי להפחית את הסיכון של קיבה מוטרד במהלך המירוץ.
מרוץ בוקר ובמהלך האירוע
עכשיו אתה צריך לדעת בדיוק מה לעשות לפני ובמהלך האירוע. אתה צריך לשים הרבה אימון בפועל למדו זה לא הזמן לנסות משהו אחר.
הידרט דלק על גזע בבוקר כפי שאתה עושה במהלך האימון. המשך אסטרטגיית ההידרציה שלך במהלך האירוע כפי שהתאמנת.
אלה בחלק האחורי של החבילה תמיד צריך להיות מוכן מים / תחנות דלק לרוץ נמוך לקראת סוף המירוץ. זה לא קורה לעתים קרובות, אבל זה קורה.
לאחר האירוע: זמן לשחזר
מיד לאחר חציית קו הסיום, צריכת פחמימות בריא, לעיכול בקלות היא חיונית.
במהלך שארית היום, זה חזרה לאכילה בריאה הבסיס צריך לכלול את הדברים הבאים:
- פחמימות מורכבות כדי לשחזר גליקוגן בכבד.
- מקורות חלבון בריאים להתאוששות השריר .
- צריכת נוזלים עקבית.
שוב, להתנגד הפיתוי לאכול ולשתות מה שאתה רוצה, כי אתה חושב שזה מגיע לך. חכה עד שתפעיל את המרתון הזה!
מילה מ
10 ק"מ עד חצי מרתון המרחק ייקח את כל אבל רצים האליטה מעל 60 דקות. רוב הרצים והליינים משלימים את המירוץ ביותר מ -90 דקות. ללא קשר לקצב שלך, דלק ראוי הידרציה חיוניים. בעקבות הנחיות תזונה נכונה בכל שלבי האימון, במהלך האירוע, ועל התאוששות המירוץ הוא חלק חשוב של תהליך ההכשרה.
עם זאת, כל ספורטאי הוא שונה ויהנה מאכילה בריאה במהלך אימון מרתון וחצי. שתיית מים רבים היא גם מרכיב חשוב ביותר. מעבר לכך, כל ספורטאי צריך לקבוע מה עוד דלק וצריכת הידרציה יעזור להם לעשות כמיטב יכולתם ביום האירוע. אולי מספיק את משקה הספורט שסופק על ידי מארגני האירוע, מדולל במים. אולי ג'ל ספורט או בננה בקילומטר 8 יהיה מספיק.
זה תלוי בך כדי להשתמש במידע זה וניסוי לאורך כל תהליך האימון כדי ללמוד כיצד להשתמש במשאבים שלך ביום המירוץ.
> תודה מיוחדת ג'ניפר Rousseve, MS, RD, על תרומתה למאמר זה. ג 'ן מחזיקה מאסטר של המדע בתזונה רשומים דיאטנית במשך 41 שנים. הקריירה שלה החלה ב -1983, סיימה 57 מרתונים וחצי ו -20 מרתונים.
> מקורות:
> eatright.org, לאכול נכון ספורט סיבולת, האקדמיה לתזונה דיאטות (נבדקו על ידי ג 'יל קון, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, חטיפים מובילים לרצים, מוניק רייאן, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> כיצד לאכול את האימון שלך, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (נבדקה ע"י שרון דני MSD RDN), 2014
> eatright.org, מדריך למתחילים להפעלת המיטב האישי שלך, ליסה דורפמן, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, תזונה וביצועים אתלטיים, נייר עמדה: האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, 2009