תזונה טיפים לספורטאים צמחונים

קבל מספיק חלבון ברזל בדיאטה צמחונית שלך

אם אתה ספורטאי צמחוני ולא לאכול בשר, זה יכול לקחת קצת יותר תכנון כדי לקבל חלבון הולם לבניית שריר אימון ספורט. צמחונים חייבים לנקוט משנה זהירות כדי למנוע ליקויים של ברזל, אבץ, ו- B12, אשר יכול לפגוע בביצועים אימון כוח .

העצות הבאות יסייעו לצמחונים שרוצים לקבל את המרב מתוכניות אימון כוח.

כיצד לקבל חלבון הולם שלך דיאטה

המכללה האמריקנית הנוכחית של רפואה המלצות חלבון לבניית שריר אופטימלי כוח אתלט 1.2-1.7 גרם · kg-1 משקל גוף · d-1 (0.5-0.8 גרם · lb-1 משקל גוף · d-1). אין הוכחה מדעית כי יותר מ 2.0 גרם של חלבון לכל ק"ג של משקל גוף יש יתרון נוסף כוח השריר או גודל.

אתה יכול לקבל מספיק חלבון על ידי הכללת שפע של מוצרי חלב דלי שומן וחומרי חלבון עשירים, כמו סויה, בתזונה. מקורות חלבון הבאים עשויים לעבוד עבור vegetarians:

• חלב, 8 גרם, 8 גרם
• טופו, 3 גרם, 15 גרם
• יוגורט, 8 גרם, 8 גרם
• גבינה, 3 גרם, 21 גרם
• חמאת בוטנים, 2 כפות, 8 גרם

כיצד לקבל ברזל הולם שלך דיאטה

ברזל Heme הוא סוג של ברזל נספג בקלות כי הוא נמצא בחלבון מן החי. אם אתם אוכלים דגים או עוף, תקבלו סוג זה של ברזל, אבל אם אתם לא אוכלים בשר, תצטרך למצוא מקורות אחרים של ברזל.

הגוף שלנו לא סופג ברזל ללא heme - סוג הנמצא בירקות - באותה קלות כמו ברזל שמקורו מזונות מן החי. אוכלי בשר שאינם, במיוחד ספורטאיות, חייבים לשים לב לצורכי הברזל התזונתיים שלהם. מקורות טובים של שאינם heme כוללים דגנים wholegrain, ירקות עלים ירוקים, תאנים, עדשים ושעועית כליות, וכמה פירות יבשים.

כיצד לקבל ויטמין C נאותה בתזונה

ויטמין C בפירות, ירקות, ומזונות אחרים לעזור צמחונים לספוג ברזל שאינם heme ממזונות אחרים, אז זה רעיון טוב לאכול שילוב של מזונות בכל ארוחה. שקול לאכול פירות הדר עם דגנים מבושל דגנים מלאים או דגנים עם מיץ פירות הדר עם שעועית.

כיצד לקבל הולם

בגלל ויטמין B12 זמין רק ממוצרים מן החי, הוא אחד החומרים המזינים הנפוצים ביותר חסר דיאטות של ספורטאים צמחוניים. כדי לקבל מספיק B12 (אתה דורש רק כמות קטנה, 2.4 מיקרוגרם ליום) לנסות לאכול מזונות B12 מוגן כמו חלב סויה, ודגנים. אתה יכול גם לקבל מספיק B12 אם אתם צורכים ביצים, גבינה, חלב או יוגורט.

הימנעו ממזונות שמפריעים לקליטת הברזל

מזונות מסוימים מכילים חומרים החוסמים את ספיגת הברזל במעי. קפה, דגנים מלאים, סובין, קטניות ותרד כל להפריע קליטת ברזל יש לשלב עם ויטמין C כדי להגביר את ספיגת הברזל.

לדבר עם הרופא שלך על תוספי מזון

למרות תוספי מזון לא צריך לשמש כדי לפצות על דיאטה לקויה, יש פעמים כאשר הם יכולים לעזור למנוע כמה ליקויים. באופן אידיאלי, אתה צריך לדון את השימוש של כל ספקים עם הצוות הרפואי שלך.

כל הספורטאים מעודדים לאכול דיאטה מאוזנת הכוללת מגוון רחב של מזונות, אבל ספורטאים צמחונים יכולים להיות בטוחים כי הם לא צריכים לאכול בשר כדי לקבל תזונה נאותה לבניית כוח. אם יש לך חששות לגבי מצב התזונה שלך, מומלץ שתדבר עם הרופא שלך או תזונאי ספורט רשום כדי לסקור את תוכנית האכילה שלך ולהמליץ.

_מקורות

_{תזונה ותוצאות אתלטיות - אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית: מרץ 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731}

_{ד אנאט לרסון- Meyer, PhD, RD, FACSM. תזונה צמחונית תזונה: בחירות מזון ותכניות אכילה עבור כושר וביצועים, קינטיקה אנושית}