פתח את החזה, הגב, ואת הירכיים עם גישור
גשר, או התעמלות גשר , הוא תרגיל חשוב לפיתוח הגמישות עבור ביצועים יעילים של תרגילי קטלבל רבים, במיוחד עבור תרגילים אשר משתמשים פעמיים kettlebells.
בתרגילים הכפולים של נקישה , לחץ, לחץ על לחץ וג'ריק, כופפי הירך החזקים ושרירי עמוד השדרה חייבים להתארך על מנת להחזיק את הקומבטלים במצב העמדה הסטטית ללא מאמץ.
בנוסף, שרירי הגב והחזה העליון חייבים להתארך על מנת ליצור הרחבה מספקת של החלק העליון של הגוף במהלך שלב הבליטה של לחיצת הדחפה ולחץ, כאשר הם משוגרים את הקומבטאלית כלפי מטה מן הגוף העליון. כמו כן, כדי לייצב בנוחות שני kettlebells מעל תקרה בשלב נעילה / קיבוע דורש ניידות טובה של החגורה הכתפיים, החזה, ואת הגב העליון. ללא גמישות מספקת בכופפי הירך, בחזה, במודחי עמוד השדרה ובחגורת הכתפיים, האחד נשאר עם הקומבטלים בעיקר עם כוח הזרוע, וזה רק יוביל לעייפות מהירה ולתוצאות גרועות. תרגלו את הגשר באופן קבוע כדי ללמוד כיצד להאריך את הגוף תחת עומס, ובכך לתמוך את kettlebells עם השרירים postural סיבולת גבוהה, כך את הנשק חלש יחסית יכול להירגע בעוד השרירים חזקים יחסית של הרגליים ואת פלג הגוף העליון יכול לעשות את רוב עבודה, ובכך מעניקה תמיכה רבה יותר ומובילה לחזרות רבות יותר (ורמת הכושר הגבוהה יותר).
מאחר שרוב האנשים די צמודים בכופפי הירך ובמתקני הגזע (השרירים הפועלים לרוחב עמוד השדרה), יש לבצע את הגשר בשלבים מתקדמים, דבר המאפשר פיתוח גמיש ובטוח של גמישות.
הנה איך לתרגל ולקדם את הגשר בשלבים:
גישור בסיסי
שכב שטוח על הגב עם רגליים שטוחות וברכיים כפופות.
לחצו על העקבים על הרצפה והרימו את אגן הירכיים גבוה ככל האפשר. לחץ את העקבים בחוזקה לתוך הרצפה לכוון את הטבור לעבר הקיר מאחוריך, כך עמוד השדרה שלך יוצר גשר, עגול בצורת. הימנע קיפול בעמוד השדרה, אשר יכול לגרום לכאב ופציעה, כמו עמוד השדרה לא צריך להיות דחוס כאן, התארך יותר. טופס גשר, לא דלת כי הצירים. שמור את הכתפיים ואת הראש שטוח על הרצפה. החזק בתנוחה מורחבת זו למשך 30-60 שניות תוך נשימות עמוקות ואיטיות.
גישור ביניים
כדי להתקדם מעבר לגרסה הבסיסית, מניחים את כפות הידיים על הרצפה רק על החלק החיצוני של הראש, כאשר האצבעות מצביעות לעבר הקיר שמאחוריכם והמרפקים פונים כלפי מעלה אל התקרה. זה ידרוש גמישות מספקת על הכתפיים והחזה על מנת בנוחות לשים את הידיים על הרצפה. אם משטח הרצפה קשה, במקום מחצלת או ריפוד רך אחרים מתחת לראש להגנה. שמור את האיזון עם הידיים ומניחים את החלק העליון של הראש על הרצפה. ממיקום זה מתחיל, השתמש בחלק העליון של הראש, את הידיים ואת הרגליים כמו טריזים המשמש ללחוץ בחוזקה לתוך הרצפה, ולהרים את האגן גבוה ככל האפשר.
כמו קודם, הקפד לכוון את הבטן לכיוון הקיר שמאחוריך כדי לגשר, ולמנוע קיפול עמוד השדרה כמו ציר הדלת. התקדמות ל 30-60 השני מחזיק.
גישור מתקדם או גשר התעמלות
כדי להתקדם עוד יותר, להתחיל מן המיקום גשר ביניים, להרים את הראש מהרצפה ולחץ בחוזקה בין הידיים כדי להאריך את הזרועות באופן מלא, במטרה ליישר את המרפקים. השתמש הרגליים כדי ללחוץ על הגוף שלך בחזרה כמו להרים את החזה שלך ליישר את המרפקים. הביטוי האולטימטיבי של תנוחה זו הוא שיש שתי הידיים ואת שתי הרגליים המורחבת במלואה, ללא כיפוף המרפקים או הברכיים.
זה לוקח גמישות מעולה של עמוד השדרה, flexors הירך, הכתפיים והחזה כדי להגיע לגשר הנכון ושיפור הגשר יעזור לך מאוד במציאת נוח מעמד המדף.
התקדמות הכשרה הגשר שלך בתבונה. התחל עם הבסיסיים ביותר לעבוד לאט לתוך progressions, לעולם לא לאלץ טווח תנועה ותשומת לב לנשימה, לא מחזיק את הנשימה. ככל שאתה יכול להירגע את דעתך ואת הנשימה, את השרירים קל יותר להירגע ולהאפשר לך להניח את עמדות. עם תרגול קבוע של וריאציות הגשר, עבודה כפולה kettlebell יהיה הרבה יותר נוח ופרודוקטיבי.