תוספי ספורט מייצגים רב מיליון דולר בתעשייה. מבוגרים פעילים וספורטאים מתפתים לעתים קרובות על ידי שיווק יעיל יעיל. ההבטחות בביצועים משופרים בין תביעות אחרות הן מניעים לרכישת תזונה חלופית להשגת תוצאות. היעדר רגולציה של תוספת ובקרה על איכות עשויים להיות בלתי מהימנים ומוצרים לא יעילים נמצאים בשימוש.
ההערכה היא כי בין 39 ל -89 אחוזים משוק התוספים הבינלאומי הם ספורטאים בעלי התדירות הגבוהה ביותר בקרב ספורטאים מבוגרים ואליטות.
מה זה מוסף?
תוספי נחשבים תוספת לתזונה בריאה כבר. מבוגרים פעילים או ספורטאים עשויים לכלול תוספי מזון כדי לסייע בצרכים תזונתיים, לשפר את החסרונות התזונתיים, לשפר את הביצועים הספורטיביים או להשיג מטרות כושר אישי. ללא תוכנית תזונה מתוכננת היטב במקום, תוספי הוא אמר להיות לעתים נדירות.
תקנה מוסדית ותקנים
תוספי תזונה הוכנסו בקטגוריית מזון מיוחדת ולא נחשבו לסמים. תוספי מזון אינם נדרשים להגיש את המזון והתרופות (FDA) עבור הרגולציה. למרות ה- FDA יש את היכולת לסקור מרכיבים ותביעות בריאותיות של ספקים, מעטים מאוד נחקרים.
יצרני תוספי ספורט רשאים להגיש תביעות בריאותיות עם אישור ה- FDA כל עוד הצהרות המוצר נכונות ומבוססות על ראיות מדעיות.
למרבה הצער, מעט מאוד ספקים הטוענים הטבות ergogenic נתמכים על ידי מחקר קליני. זה משאיר את מבוגר או ספורטאי פעיל ללא ערובה של בטיחות, יעילות, עוצמה או טוהר של תוספי עבור מטרות תזונתיות או ארוגניות.
- תוספי תזונה כוללים ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, עשבי תיבול, צמחים, תמציות או מתרכז מצמחים או מזונות. הם נמכרים בדרך כלל כמו כמוסות, טבליות, נוזלים, אבקות או ברים נדרש להיות מסומן בבירור כתוסף תזונתי.
- עזרים ארגוגניים כוללים חומרים, תרופות או טכניקות המשמשות לשיפור הביצועים הספורטיביים. הם יכולים לנוע בין שיטות מקובלות של טעינת פחמימות ל"גישות לא חוקיות ולא בטוחות כמו שימוש בסטרואידים אנבוליים-אנדרוגניים ".
הערכת ההטבה של תוספי מזון
השימוש במוסף נשאר שנוי במחלוקת והוא בחירה אישית. שאלות נפוצות הנשאלות על ידי מבוגרים פעילים, ספורטאים וספורטאים מתייחסים לאיכות הייצור והתוספות. איתור מידע מחקר המבוסס על ראיות מומלץ מאוד לפני שוקל מזון ספורט ותוספי מזון. האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט (ISSN) ממליצה להעריך את התוקף ואת הכשרון המדעי מאחורי תביעות תוסף עבור ביצועים אתלטי משופרת. מוצעות השאלות הבאות:
- האם טענת התוסף הגיוני?
- האם יש ראיות מדעיות?
- האם התוספת משפטית או בטוחה?
תוספי מזון משווקים לביצועים בריאותיים ופעילות גופנית על בסיס יישומים היפותטיים שנאספו ממחקר ראשוני. הטענות נשמע מבטיח אבל לעתים קרובות אינם מסכימים עם הממצאים הקליניים. הפניות מקוונות אמינים כמו כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה בספורט או הספרייה הלאומית לרפואה של Med Med יסייעו לך להבחין אם תוספת מבוססת על ראיות מדעיות מוצקות או לא.
אם עובדים עם דיאטנית ספורט או מומחה, הם יכולים להיות משאב יקר פרשנות מחקר להשלים. המידע שנאסף יאפשר לכם לקבל את ההחלטה הטובה ביותר על נטילת תוספי ספורט למטרות בריאות וספורט.
כיצד המדע מסווג תוספי מזון
תוספי תזונה ועזרי ergogenic משווקים וטוענים לשפר את התזונה ואת הביצועים הספורטיביים של מבוגר פעיל או אתלט. מחקר קליני ממשיך לחשוף ליקויים אלה תביעות בריאות להשלים. האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט (ISSN) סיפקה סיווג עבור תוספי מבוסס על מחקר קליני:
- נראה יעיל : רוב מחקרים להשלים להראות בטוח ויעיל.
- יעיל : ממצאי התוסף הראשוני הם טובים, אך נדרש מחקר נוסף כדי לבחון את ההשפעות על אימון ועל ביצועים אתלטיים.
- מוקדם מדי לומר : תיאוריית התוספים הגיוני אבל חסר מספיק מחקר כדי לתמוך בו.
- כנראה לא יעיל : תוספי חסר קול ראיות מדעיות ו / או מחקר הוכיח את התוסף להיות בלתי יעיל באופן ברור ו / או לא בטוח.
האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט (ISSN) מציין את הבסיס של תוכנית אימונים טובה היא אנרגיה מאוזנת מאוזנת, תזונה מזין צפופה. אם נבחנים תוספי מזון , ה- ISSN מציע תוספי מזון רק מקטגוריה אחת (כנראה יעילה). כל ספקים אחרים ייחשבו ניסיוניים. הם גם מעודדים תוספי מזון בקטגוריה השלישית (מוקדם מדי לספר) ואינם תומכים בספורטאים הנוטלים תוספי מזון בקטגוריה 4 (כנראה לא יעילה).
ערך מוסף של ויטמינים ופעילות גופנית
ויטמינים הם תרכובות אורגניות חיוניות להסדרת תהליכים מטבוליים, ייצור אנרגיה, תפקוד נוירולוגי והגנה על התאים שלנו. ניתוח תזונתי על מבוגרים פעילים או ספורטאים דיווח על מחסור בוויטמינים. למרות מחקר מראה יתרון אפשרי של נטילת ויטמינים לבריאות הכללית, יש מינימלית לא היתרונות הטעונים דיווחו. הויטמינים הבאים המשותפים לספורטאים נחקרו כמציעים עזרי ergogenic תזונתיים:
| מֵזִין | תביעה ארגונית | תוצאות מחקר |
|---|---|---|
| ויטמין | עשוי לשפר את ראיית הספורט | ללא שיפור בביצועים הספורטיביים |
| ויטמין די | עשוי לסייע במניעת איבוד מסת העצם | עשוי לעזור עם סידן שיתוף להשלים |
| ויטמין E | עשוי למנוע רדיקלים חופשיים | ירידה בלחץ חמצוני נמצא / מחקר נוסף הנדרש |
| ויטמין K | עשוי לסייע במטבוליזם של העצם | ספורטאיות מובחרות מראות איזון משופר של היווצרות עצמות וספיחה |
| תיאמין (B1) | עשוי לשפר את הסף האנאירובי | לא נראה כדי לשפר את יכולת המימוש בצריכה הרגילה |
| ריבופלבין (B2) | עשוי לשפר את זמינות האנרגיה במהלך פעילות גופנית | לא נראה כדי לשפר את יכולת המימוש בצריכה הרגילה |
| ניאצין (B3) | עשוי לשפר את חילוף החומרים באנרגיה, לשפר את הכולסטרול ואת חנויות שומן קהה | מראה ירידה כולסטרול אך ירידה ביכולת התרגיל |
| Pyridoxine (B6) | עשוי לשפר את מסת רזה, כוח, יכולת אירובית להתמקד נפשי | ספורטאים ניזונים היטב אינם מראים שיפור בביצועים הספורטיביים. שיפור מיומנויות מוטוריות עדינות בשילוב עם ויטמינים B1 ו- B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | עלול להגביר את מסת השרירים ולהפחית את החרדה | שום השפעה ארוגוגנית לא דווחה, עם זאת, כאשר בשילוב עם ויטמינים B1 ו B6 עשוי להפחית את החרדה |
| חומצה פולית (חומצה פולית) | עשוי להגדיל את כדוריות הדם האדומות לחמצן טוב יותר לשריר ולהקטין פגמים מולדים | נמצא ירידה במומים מולדים אצל נשים הרות, אך הראה כי לא כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים |
| חומצה פנטותנית | עשוי להועיל לאנרגיה אירובית | לא דווח על ביצועים אירוביים משופרים |
| בטא קרוטן | עשוי לעזור לנזק שריר המושרה | עשוי לסייע בהפחתת הנזק הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית, אך נדרש מחקר נוסף לשיפור ביצועים אתלטיים |
| ויטמין סי | עשוי לשפר את חילוף החומרים במהלך התרגיל | ספורטאים ניזונים היטב אינם מצביעים על ביצועים משופרים |
ערך מוסף של מינרלים לספורטאים
מינרלים הם יסודות אנאורגניים חיוניים לתהליכים מטבוליים, מבנה רקמות ותיקון, תקנה הורמונלית ותפקוד נוירולוגי. מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים פעילים או ספורטאים היו חסרים במרכיבים חשובים אלה. מחסור מינרלי עלול להשפיע לרעה על ביצועים אתלטיים ולכן תוספת עשוי להיות מועיל. התוספים המינרליים הבאים המשותפים לספורטאים נחקרו כמציעים עזרי ergogenic תזונתיים:
| מֵזִין | תביעה ארגונית | תוצאות מחקר |
| בּוֹר | עשוי לקדם את שריר הצמיחה במהלך אימון התנגדות | אין כיום ראיות לתמיכה בתיאוריה זו |
| סִידָן | עשוי לקדם את הצמיחה העצמית ואת חילוף החומרים של השומן | שמוצג כדי לעורר את צמיחת העצם נלקח עם ויטמין D ועשוי לקדם את חילוף החומרים של השומן. אין תועלת ארגוגנית לביצועים אתלטיים. |
| כְּרוֹם | נמכר כ chromium picolinate וטוען להגדיל את מסת רזה ולהפחית שומן בגוף | מחקרים אחרונים לא הראו שיפור במסה הרזה או בשומן הגוף |
| בַּרזֶל | עשוי לשפר את הביצועים האירוביים | שמוצג רק לשפר את הביצועים האירוביים בספורטאים הסובלים מחוסר ברזל או אנמיה |
| מגנזיום | עשוי לשפר את חילוף החומרים באנרגיה / זמינות ATP | שמוצג רק לשפר את הביצועים המימוש בספורטאים הסובלים מחוסר מגנזיום |
| זרחן (מלחי פוספט) | עשוי לשפר את מערכות האנרגיה בגוף | שמוצג כדי לשפר את מערכת האנרגיה האירובית במהלך אימון סיבולת. נדרש מחקר נוסף |
| אֶשׁלָגָן | יכול לעזור עם התכווצויות שרירים | אין יתרונות ארגונומיים המדווחים ומחקרים עדיין לא ברור אם זה עוזר עם התכווצויות שרירים |
| סֵלֶנִיוּם | עשוי לשפר את ביצועי התעמלות אירובית | שיפורים בביצועי התעמלות אירובית לא הוכחו |
| נתרן | עשוי לעזור עם cramping שריר ולהפחית את הסיכון של hyponatremia | מראה לשמור על איזון נוזלים במהלך אימון כבד ולמנוע hyponatremia |
| Vanadyl סולפט (ונדיום) | עשוי לעורר את צמיחת השריר, לשפר את הכוח ואת הכוח | לא הראו שום השפעה על מסת שריר, כוח או כוח |
| אָבָץ | עלול להפחית את זיהומים בדרכי הנשימה העליונות במהלך אימון כבד | כפי שמוצג על מנת למזער שינויים המיוצרים על ידי פעילות גופנית לתפקוד המערכת החיסונית במהלך האימון |
מים כמו עזרה ארגונית לאתלטים
מים נחשבים הסיוע התזונתי החשוב ביותר למבוגרים ולספורטאים פעילים. אם 2% או יותר ממשקל הגוף אובדים באמצעות זיעה, הביצועים הספורטיביים עלולים להיפגע באופן משמעותי. ירידה במשקל של 4% או יותר במהלך פעילות גופנית עלולה לגרום למחלות חום, תשישות חום, או תופעות לוואי חמורות יותר שלילי. זה קריטי עבור מבוגרים פעילים ספורטאים ליישם ניהול הידרציה במהלך אימון ואירועים תחרותיים. האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט (ISSN) ממליצה:
- צריכת כמות מספקת של מים ומשקאות ספורט כדי לשמור על איזון נוזלים הידרציה
- הספורטאים צריכים לשתות 0.5 עד 2 ליטר לשעה של נוזל כדי לקזז ירידה במשקל
- אל תלויים צמא כאינדיקטור לשתות מים או משקאות ספורט
- הספורטאים צריכים לשקול את עצמם לפני ואחרי תרגיל
- לצרוך שלוש כוסות מים על כל קילוגרם איבד במהלך אימון אתלטי
- הימנע טכניקות הרזיה מוגזמת כולל הזעה סאונה, לובש חליפות גומי, באמצעות משתנים, הקאות, או דיאטה חמורה
The Takeaway היא להיות משכיל על שיטות הידרציה נכונה במהלך אימון אתלטי . זה יעזור לך לשמור על מאזן נוזל תקין ולספק חוויית פעילות גופנית חיובית.
תפקידו של תוספי תזונה לספורטאים
תוספי תזונה יכולים לשחק תפקיד חשוב בתזונה אתלטית. עם זאת, הם צריכים להיחשב כתוספים לתזונה, לא תחליפים לתזונה טובה. אמנם יש מעט מאוד ספקים מגובים על ידי ראיות מדעיות כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, יש כמה הראו להיות מועיל עבור פעילות גופנית והתאוששות. בין אם אתה מבוגר פעיל, ספורטאי עובד לבד, או שכרו מומחה תזונה ספורט , חשוב להישאר מעודכן על מחקר תוספת. התוספים התזונתיים השכיחים הבאים נחקרו וסווגו כאחת: ככל הנראה יעילים, אולי יעילים, מוקדם מדיי לספר, או כנראה לא יעילים:
כנראה יעיל ובטוח בדרך כלל:
- אבקות במשקל
- קריאטין
- חֶלְבּוֹן
- חומצות אמינו חיוניות (EAA)
ירידה במשקל:
- מזון דל קלוריות, אבקות החלפת אבקה (MRPs), מוכן לשתות שייקים (RTDs)
- אפדרה, קפאין, ותוספי מלח תרמוגנים המכילים salicin שנלקחו במינון המומלץ לאוכלוסיות מתאימות ( שרביטן נאסר על ידי ה- FDA )
תוספי שיפור ביצועים:
- מים וספורט
- פחמימות
- קריאטין
- סודיום פוספט
- סודיום ביקרבונט
- קפאין B- אלנין
מחקר יעיל ואולי יותר נדרש:
בניית שריר ספקים:
- HMB ב untrained יחידים, start-up תוכניות הכשרה
- BCAA (שרשרת מסועפת של חומצות אמינו)
ירידה במשקל:
- דיאטה עשירה בסיבים
- סִידָן
- תה ירוק לחלץ
- חומצות לינוליות מצומדות (CLA)
תוספי שיפור ביצועים:
- לאחר פחמימות שלאחר אימון וחלבון
- חומצות אמינו חיוניות (EAA)
- חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA)
- HMB
- גליצרול
מוקדם מדי לספר וחסר מספיק מחקר:
בניית שריר ספקים:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- אקדיסטרונים
- הורמון גדילה משחרר פפטידים ו secretogues
- אורניטין α-Ketoglutarate
- אבץ / מגנזיום
ירידה במשקל:
- התעמלות, chitosan
- phosphatidl כולין
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- חומרים תזונתיים פסיכוטרופיים / עשבי תיבול
תוספי שיפור ביצועים:
- טריגליצרידים שרשרת בינונית
כנראה לא יעיל ו / או לא בטוח:
בניית שריר ספקים:
- גלוטמין
- smilax
- isoflavones
- פולסכרידים של סולפו (מעכבי מיוסטטין)
- בּוֹר
- כְּרוֹם
- חומצות לינוליות מצומדות
- גמא אוריזנול
- פרוהורמונים
- טרבולוס
- ונדיל סולפט (ונדיום)
ירידה במשקל:
- סידן
- צ'יטוסאן
- כרום (ללא חולי סוכרת)
- HCA
- ל-קרניטין
- פוספטים
- צמחים משתנים
תוספי שיפור ביצועים:
- גלוטמין
- ribose
- inosine
תוספי בריאות כללית מוצעים עבור ספורטאים
שמירה על בריאות טובה למבוגרים פעילים וספורטאים הוא חיוני. זה הציע ספורטאים להשלים עם כמה חומרים מזינים נוספים כדי להישאר בריאים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. האגודה הרפואית האמריקנית (AMA) ממליצה לכל האמריקאים "לבלוע יומי במינון נמוך במולטי ויטמין" כדי להבטיח כמויות נאותות של חומרים מזינים בתזונה. אמנם לא מומלץ לשפר את הביצועים הספורטיביים, ויטמין רב עשוי להיות מועיל לבריאות הכללית. מחקרים אחרים ממליצים על המרכיבים הנוספים הבאים למבוגרים פעילים ולספורטאים:
- glucosamine ו chondroitin (מניעת כאבים במפרקים ו ניוון סחוס הואט)
- ויטמין C, גלוטמין, אכינצאה ואבץ (עשוי לשפר את תפקוד המערכת החיסונית)
- חומצות שומן אומגה -3 (שומני לב בריאים שאושרו על ידי איגוד הלב האמריקני ) AHA)
מילה מ
תוספי תזונה הם בדרך כלל לא נדרש עבור המבוגר פעיל היטב או ספורטאי. עזרים ארוגניים רבים אינם מהימנים ויש להתייחס אליהם רק לאחר הערכה זהירה של יעילות, עוצמה ובטיחות. עם זאת, תוספי ספורט הם כאן כדי להישאר יכול לשחק תפקיד משמעותי בתוכנית האימון שלך. כל תוספת בתמורה צריכה להיות מגובה על ידי מחקרים קליניים כרוניים ראיות ברורות לבריאות שלהם או טענות ארוגניות. במילים אחרות, להיות תוספת חכם לבריאות שלך ואת הביצועים אתלטי!
> מקורות:
הלמס ER, אראגון AA, Fitschen PJ. המלצות מבוססות על ראיות להכנת תכשיר פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספות. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN תרגיל ותזונה תזונה סקירה: מחקר & המלצות. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . 2010.
> תומאס TD, ארדמן KA, Burke LM. תזונה וביצועים אתלטיים. עמדת הדיאטנים של קנדה, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט. 2015.