איך אפייה סודה יכול לשפר את הביצועים האתלטיקה

אפייה סודה הידוע גם בשם סודיום ביקרבונט (NaHCO₃) הוא תרכובת כימית פופולרי. סודיום ביקרבונט הוא סוכן ידוע של לחות ללחם, מוצר ניקוי טבעי, וגם נמצא במשחת שיניים. אולי יש לך קופסה מחוסמת במזווה שלך או יושב במקרר. זה מרכיב אפייה נפוץ נחקר נרחב ונראה גם לעזור השרירים שלנו במהלך האימונים אינטנסיבי.

פריימר על סודה לשתיה

אפייה סודה הוא למעשה תוספת אמון פופולרי. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט , סודיום ביקרבונט הוא אחד העזרים האורגניים המובילים. ספורטאים ויחידים המשתתפים בתרגילים נמרצים משתמשים בסודה לשתיה כדי לעכב את עייפות השרירים ולשפר את הביצועים.

סודיום ביקרבונט (NaHCO₃) Supplement הוא פופולרי במיוחד במהלך bouts קצר של תרגיל בעצימות גבוהה. Sprinters, שחיינים, ו חותרים הבינו ביצועים משופרים לוקח סודה לשתיה לפני הספורט התחרותי שלהם. מחקר נוסף ציין סודה אפייה מועיל במהלך אימון מאתגר שנמשך 30 עד 60 דקות.

אימונים

במהלך האימון בעצימות גבוהה, הגוף שלנו משחרר כימיקלים לתוך רקמת השריר. תוצרי לוואי מטבולים ומימן בצורת תאי השריר. בעוד רוב תוצרי הלוואי הם שנאגרו, חלקם נשארים בתאי השריר וליצור סביבה חומצית. חומציות קשורה ישירות לרמות ה- pH בגופנו. חומציות מוגברת משנה את רמות ה- pH הגורמות לשרירים שלנו לשרוף ולהרגיש עייפים.

על פי מחקר, נטילת bicarbonate נתרן (NaHCO₃) לפני התרגיל מסייע לשטוף תוצרי לוואי מטבוליים מ רקמת השריר . מאמר שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה ותזונה מטבוליזם, "NaHCO3 בליעה הוצע כדי לשפר את הביצועים על ידי הגדלת קיבולת חציצה החוץ." משמעות הדבר היא נטילת סודה לשתיה עובד ברמה התאית בגוף שלנו יצירת סביבה כימית טובה יותר עבור השרירים שלנו.

רמות pH מאוזנות

תפקוד הגוף הוא אופטימלי כאשר pH שלנו מאוזן או ניטרלי. חומציות הגוף והבדליניות נמדדות באמצעות pH, בסולם הנע בין 0 ל -14. הגוף שלנו הוא חומצי ביותר באפס ובבסיסי ביותר ב -14. מספר תהליכים מתמשכים בגוף שלנו כדי לשמור על pH נייטרלי של 7. אפייה סודה בליעה הוא האמין יש את היכולת להפחית את הסביבה החומצית הנגרמת על ידי תרגיל בעצימות גבוהה.

כאשר הסביבה בגוף שלנו הופך חומצי מדי אנו יכולים לחוות השפעות בריאותיות שליליות. הלב, הכבד והכליות ניתן לעבוד יותר מדי אשר יכול להוביל למצב בריאותי כרוני. חומציות רבה מדי יכול גם לתרום ליקוי שרירים ניוון (בזבוז).

סודה לשתיה הפכה ידועה איזון חומציות בגוף, ריפוי, רפואה מונעת טובה. ספורטאים וחובבי כושר מעריכים את היתרונות הבריאותיים ומשתמשים בו לעיתים קרובות כדי להפעיל את האימון שלהם .

שיפור ביצועים אתלטיים

פעילות גופנית בעצימות גבוהה מסמנת לגוף שלנו לשחרר יונים מימן. מימן הוא מוצר פסולת מטבולית הגורמת לסביבה חומצית וירידה בביצועים אתלטיים. המחקר מציין כי סודיום ביקרבונט מאגר את החומצות על ידי חיבור אליהם. מחייב זה מאפשר פלט אנרגיה משופרת במהלך אימונים מאתגרים.

כאשר רמות חומצה נשמרות ברמות נייטרליות, השרירים שלנו פועלים בצורה יעילה יותר. מטבוליזם באנרגיה הוא גדל ומחקרים מצביעים על השרירים שלנו יכול לקיים אימונים ארוכים יותר. לדברי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט , סודה לשתיה הוא סוכן יעיל למאגר כדי לשמור על ה- pH בריא ולשפר את הביצועים הספורטיביים.

המחקר

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology בחן את ההשפעות של סודיום ביקרבונט בליעה במהלך אימון אינטרוולים. המחקר למד כיצד סודה לשתייה שינתה את החומציות (יונים מימן) ברקמת השריר במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. גם הביצועים האתלטיים הוערכו.

משתתפי המחקר כללו שש עשרה נשים צעירות, בריאה ופעילות פנאי. פרוטוקולי בדיקה כללו ביופסיות שרירים, בדיקות דם, בדיקות לפני ואחרי אימון גופני כדי לקבוע את הקריאות הבסיסיות. רשומות מדויקות נשמרו. הנשים חולקו לשתי קבוצות ונבדקו במשך 8 שבועות בשבוע, בשלושה ימי הדרכה בשבוע.

קבוצה 1 קיבלה נתרן ביקרבונט (NaHCO₃) במינון 0.2 גרם לק"ג של משקל הגוף 90 ו -30 דקות לפני אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות. קבוצה 2 קיבלה פלצבו דומה. בדיקות המרווח בוצעו על אופניים נייחים. המשתתפים השלימו 2 דקות רצף ספרינט מתקדמים במספר במהלך הבדיקה.

תוצאות המחקר מצביעות על כך שסודה לשתיה מפחיתה באופן משמעותי את מימן היונים בדם וברמה התאית ברקמת השריר . "יתר על כן, NaHCO3 בליעה מקטין יוני מימן תאיים במהלך פעילות אינטנסיבית רציפה ומרווח". כמו כן דיווחו על נתרן ביקרבונט בליעה מגביר סינתזת חלבון שריר (צמיחה).

על פי המחקר, תוספי סודה לאפייה עשויים להפחית את חומצת החלב במהלך אימון אינטרוולים ולשפר את ביצועי הסיבולת בטווח הקצר.

ממצאים לא תומכים

מחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה של ספורט ופעילות גופנית של מטבוליזם דיווח על ההשפעות של סודיום ביקרבונט (NaHCO₃) בליעה ואימון אינטרוולים בחותרים מאומנים. מחקר זה גם מדד כיצד סודה לשתייה שינתה את החומציות (יון המימן) ברקמת השריר במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

משתתפי המחקר כללו שתים עשרה צעירים בריאים תחרותי אוסטרלי. בדיקות בסיסיות קפדניות נדרשו במסגרת פרוטוקול המחקר. השליחים השלימו שתי פגישות אימון אינטנסיביות אינטנסיבית (HIIT) אחת לשבוע ויותר במשך תקופה של ארבעה שבועות. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות שקיבלו סודיום ביקרבונט (מנה של 3 גרם לק"ג משקל גוף) או פלצבו 90 דקות לפני (HIIT). דגימות דם נלקחו במהלך המחקר למדידת רמות ביקרבונט ו- pH.

תוצאות המחקר הראו שום שיפור נוסף בשנת 2000 מטר חתירה זמן עם נתרן ביקרבונט בליעה לעומת הפלצבו. עם זאת, עלייה קטנה בתפוקת החשמל עבור המשתתפים באמצעות סודה לשתיה זוהה. בגלל הממצאים דומים היו טריוויאלי, החוקרים מציעים הכנה NaHCO chronic כרונית במהלך אימון אינטרוול לא ממש לשפר את הביצועים כי הרבה.

סקירה ארגונית

הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט פרסם סקירה על ההשפעות הארוגניות של סודיום ביקרבונט. עזרים ארגוגניים כדי לשפר את הביצועים נפוצים ותוספת סודה לשתיה הוא אחד הפופולריים ביותר. סודיום ביקרבונט (סודה לשתיה) יתרונות בריאותיים יצרו מחקר כרוני במשך עשרות שנים.

הסקירה הופקה כדי לכסות תחומים חשובים של "גודל המינון, העיתוי של בליעה, ואת סוג של פעילות גופנית כדי להפיק תועלת מאגרים" כמו סודה לשתיה.

כמה מבקר גדול לקחת:

• תפקוד תקין תקין של בריאות העורקים בערכי דם pH 7.4 ובדרך כלל 7.0 בשריר האדם. אימונים אינטנסיביים יכולים להוריד את הדם pH עורקית ל -7.1 ולהקטין עד 6.8 ברקמת השריר.
• הגוף האנושי נשאר איזון pH באמצעות פונקציות חציצה פנימית השליטה על היווצרות והסרה של יונים מימן. סודיום ביקרבונט מוצג למאגר ולהגן על הגוף על ידי מחייב את יונים מימן.
• מחקר הספורט הספציפי על פעילות גופנית בעצימות גבוהה, Lindh, AM et al. , הראה שיפור לשחות זמן ניסויים עבור המתחרים בליעה סודיום ביקרבונט 90 דקות לפני האירוע שלהם.
• ביצועים משופרים של הספורטאים נצפו על ידי הבישוף ואח ' . מחקר ובמהלך שוב ושוב לשחות מרווחים ספרינט עבור המתחרים באמצעות סודיום ביקרבונט כסיוע ארוגני.
• מומלץ המאמנים ואתלטים לבדוק את התגובות שלהם למאגרים חציצה כמו סודה לשתיה לשיפור ביצועים אתלטיים לפני המתחרים.
• נראה כי תוספי סודיום ביקרבונט אינם נסבלים היטב בכ -10% מהמשתמשים.
• נראה שיש מינון אופטימלי של נתרן bicarbonate של לא יותר מ 0.3 גרם לקילוגרם של משקל הגוף, כדי למנוע gastrointestinal (GI) נסער.
• ממצאי המחקר עשויים להיות שונים, כי סודיום bicarbonate מראש מימוש מינון ועיתוי אינם שווים. זה יהיה כמו להשוות תפוחים לתפוזים.
• נראה כי הן לטווח קצר וארוך טווח פעילות גופנית גבוהה יכול להפיק תועלת סודיום ביקרבונט Supplement למרות מחקר מתמשך הוא מוצדק.

מינון מומלץ

מחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה ותזונה מטבוליזם מציע כי "הפרוטוקול הטוב ביותר לטעינת ביקרבונט כרוך במינון 0.3 גרם לק"ג של NaHCO3 טהור". נראה כי זהו הסכום האופטימלי לאיזון חומציות (pH) בדם רקמת שריר.

על פי המחקר, זה גם מומלץ לקחת נתרן bicarbonate 120-150 דקות לפני התרגיל בשילוב עם ארוחה קטנה פחמימות גבוהה. זה מקטין את הסיכוי של תסמינים גסטרואינטסטינליים לא רצויים (GI).

תופעות לוואי

לא כל אחד מסוגל להשתמש סודיום ביקרבונט כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים. כ -10% מהמשתמשים יחוו מצוקה במערכת העיכול (GI). ספורטאים מסוימים ניסו לחלק את המינון המומלץ של 3 גרם לק"ג של מינון גוף לאורך כל היום כדי לחסל את הבעיה.

ספורטאים אחרים הפחיתו את כמות הסודיום ביקרבונט והשתמשו בהצלחה ב -2 גרם לק"ג של מינון גוף לפני האימון.

מחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי של הפיזיולוגיה וספורט ביצועים עולה כי סודיום ביקרבונט לא יכול להיות מועיל עבור כולם. ארבעה משתתפי המחקר נאלצו להפסיק את הבדיקה בגלל מצוקה קשה של מערכת העיכול (GI). זה היה גם מומלץ, "אנשים צריכים לקבוע אם הם מגיבים היטב תוספת SB לפני התחרות."

מידע בונוס

יש ראיות חזקות המעידות על סודיום ביקרבונט יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים. "מבחינת הבטיחות של התוסף, זה נפוץ ובלתי מזיק כמו סודה לאפייה רגילה, כי זה בדיוק מה שזה" . החסרון היחיד הוא מצוקה של מערכת העיכול (GI). כמו כן, מי צריך להגביל את צריכת המלח שלהם צריך להיות מודעים נתרן מוגבר בסודה לשתיה.

למרות הממצאים הם גדולים, באמצעות סודה לשתיה או כל סיוע ארוגני כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים הוא תמיד בחירה אישית.

_{מקורות:}

_{אמריקן קולג 'לרפואת ספורט, תקציר, השפעות ארגוניות של סודיום ביקרבונט, מקנוטון, לארס ר.}

_{כתב העת הבינלאומי לביולוגיה ופיזיולוגיה של ספורט, סודיום ביקרבונט ויכולת רכיבה בעצימות גבוהה: השתנות בתגובות, Saunders B. et al., 2014}

_{Journal of Applied Physiology, אפקטים של בליעה כרונית NaHCO3 במהלך אימון אינטרוולים על שינויים ביכולת שריר, מטבוליזם וביצועי סיבולת לטווח קצר, Edge J et al., 2006}

_{העיתון הבינלאומי של ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם, ההשפעות של נתרן ביקרבונט כרוני נתרן ואימון אינטרוולים מאומנים מאוד, Driller MW et al., 2013}

_{כתב העת הבינלאומי לתזונה ותזונה מטבוליזם, השפעת סודיום ביקרבונט על [HCO3-], pH ותסמינים במערכת העיכול, Amelia J. Carr et al., 2011}