כיצד להתאים עם ספורט תזונה

לאכול את הגוף הרצוי

קבלת בכושר והשגת הגוף הרצוי אפשרי עם תזונה ספורטיבית . תזונה ספורט היא פשוט דרך לומר שאתה אוכל למטרות. ספורטאים המשתתפים בספורט הדורשים דרישות תזונה ספציפיות כדי לעזור להם להתחרות ברמות אופטימליות. זה יכול להיות שיפור ביצועים אתלטיים, השגת מסת רזה, הפחתת שומן הגוף או ירידה במשקל . מה זה אומר לך? תזונה ספורט היא דרך אכילה עבור הגוף הרצוי.

אם אתה פעיל פיזית, מחזיקים בחנויות שומן, ופשוט לא מרגיש מספיק אנרגיה כדי לקיים את האימונים שלך, יישום תזונה נכונה עשויה להיות כל מה שצריך כדי להפוך אותו. תזונה ספורטיבית מוצגת כגישה מוצלחת לספורטאים ולמבוגרים פעילים. זה באמת אותו הדבר כמו החלת אסטרטגיות אכילה בריאה כבר ידוע לרבים מאיתנו.

הדבר החשוב הוא ליישם שיטות תזונה ספורט בעקביות כדי להשיג את המטרות שלך. יהיו כמה הבדלים בתזונה עבור מפתחי הגוף לעומת רצים למרחקים ארוכים, אבל הבחירות מזון יהיה דומה למדי הכולל. אנו נוטים לעשות אכילה בריאה ומורכבת כאשר אנחנו צריכים להיות נהנים תזונה פשוטה ויעילה. העצות הבאות יסייעו לך לשלב תזונה ספורט לאכול עבור הגוף שאנחנו רוצים.

שמירה על יומן מזון

אחד הכלים הטובים ביותר דין וחשבון להישאר על תזונה תזונה לעקוב אחר שמירת יומן מזון. מחקרים מראים לאנשים אשר לשמור על יומן כושר בנאמנות יש את ההצלחה הגדולה ביותר. זה עלול להרגיש כמו נטל לרשום כל פירור ולשתות נצרך, אבל עם הזמן זה יהפוך לחבר שלך. במהלך שבועות כאשר האוכל הוא מחוץ המסלול, זה מאלץ אותנו לקחת אחריות על הרגלי אכילה גרועים. הלמידה מהתיעוד שלנו היא נקודת היומן. לאחר הרגלי אכילה בריאים מאומצים , אנחנו בדרך כלל לא צריך את היומן, במיוחד כאשר אנו הופכים יותר ספורט תזונה ידע.

שקול את יומן מזון כמו הדבר הטוב ביותר הבא מאמן אישי שואל אותך אם אתה באמת רוצה לאכול את זה. האם הבחירה מזון לוקח אותך קרוב יותר לגוף שאתה רוצה או רחוק המטרות שלך? על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, כל אחד צריך העיתון שלהם מזון, אפילו אנשי מקצוע כושר. כתבי עת הם דרך נהדרת להגביר את המודעות למזון ולמסור דין, לספק מידע מועיל ולעזור בתכנון תזונתי.

כתבי עת מזון יכול להיות פשטני, הקלטה כל ארוחה בריאה מספר פעמים ביום, או מורכב כמו לספור קלוריות , גרם, ומפריד קבוצות מזון מקרונוטריאנט. לא משנה מה שיטת היומן אתה מנסה לנסות, זה צריך לשלב היטב עם אורח החיים שלך, ולעזור להניע אותך לאכול נכון כדי להגיע למטרות שלך.

לתכנן ולהכין את הארוחות

ללמוד כיצד לתכנן הכנה בריא ארוחות הוא אחד האסטרטגיות החשובות ביותר לספורטאים השתמשו כדי להשיג תוצאות מוצלחות. זו שיטת התזונה הפופולרית מקדם אכילה נכונה במהלך השבוע דלקים הגוף שלנו לאימונים. תזונה נכונה גם מגרה את הגוף לשרוף שומן ביעילות רבה יותר עבור הרכב הגוף משופרת.

משמעות הדבר היא הגדרת זמן לקנות, לבשל, ​​ולהפריד ארוחות בריא. למרבה הצער, כאשר החיים עסוקים, רבים מאיתנו לבחור מזון מעובד מהיר וקל במקום מזון איכותי מוכן בבית. על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, יש תוכנית חיונית כדי prepping ארוחה מוצלחת. כדי להשיג את הגוף הרצוי, זה יהיה אחד האסטרטגיות החשובות ביותר ליישם.

כדי להישאר על המסלול, להפריש יום אחד במהלך השבוע לבשל בתפזורת, להשתמש crockpot שלך, הכנה ירקות, ולחלק את הארוחות. כאשר אתה בשליטה על מה שאתה אוכל, אתה שולט על כושר התוצאות שלך. להלן מזונות כושר פופולריים הכלולים prepping ארוחה שבועית:

• חזה עוף חזה עוף
• בטטות
• חום או אורז לבן
• אספרגוס חניתות
• ירקות קצוצים קצוצים (פלפלים, סלרי, ברוקולי)
• קינואה
• פלדה לחתוך שיבולת שועל
• ביצים קשות
• מתובל טורקיה רזה הקרקע

שימוש תזמון תזמון

ספורטאים ידועים לאכול כמה פעמים ביום כדי להשיג ולשמור על כושר אופטימלי עבור הספורט שלהם. זה נקרא גם תזמון תזונתי . מחקרים מצביעים על ריווח של ארוחות קטנות לאורך כל היום עלול להגביר את חילוף החומרים, לעורר סינתזת חלבון שריר (צמיחה), ולקדם אובדן שומן. זה גם הראה לשמור על רמת הסוכר בדם (סוכר) רמות, להגדיל את האנרגיה, ולשמור על תחושת מרוצה במהלך היום.

זה נפוץ עבור bodybuilders טבעי וחובבי כושר להשתמש תזמון מזין כדרך לעזור ליצור מראה רזה, אתלטי. על פי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט , ביצועים אתלטיים משתפרת כאשר פחמימות וחלבונים נצרכים בזמנים הנכונים לפני ואחרי האימון. הדוגמה הבאה היא יום טיפוסי של תזמון תזונתי (3 שעות מרווחים) עבור ספורטאים:

• 6: 1 מקור חלבון + פחמימות 1 + 1 שומן
• 9: חטיף חלבון + 1 פירות או ירקות
• צהריים: 1 מקור חלבון + 1 פחמימות
• 3: חטיף חלבון
• 7: 1 מקור חלבון + פחמימות 1 + 1 שומן

למרות היתרונות רבים מסומנים עם תזמון תזונתי, יישום שיטה זו היא בחירה אישית. כמה ספורטאים ומבוגרים פעילים בוחרים לדלק עם שלוש ארוחות גדולות יותר ביום, כאשר הם צורכים ארוחות בוקר, צהריים וערב.

לאכול כמו אתלט

רבים מאיתנו חושבים לשפר את הכושר שלנו ואת השגת מראה אתלטי פירושו הולך על דיאטה. זה מה שבאנו להאמין באמצעות שיווק מוצלח. האמת היא רבים של דיאטות אלה להגביל יותר מדי קלוריות , הם מזין לקוי, ועלול לגרום נזק יותר מאשר טוב. הגוף הוא מכונה יעילה וזקוקה לאנרגיה לבריאות ולכושר אופטימליים.

מניעת הגוף של חומרים מזינים חשובים הוכח להפחית את היכולת שלנו לאבד שומן, לשמור על שריר, וקושרת חילוף החומרים מוריד. אכילה כמו אתלט פירושו לאכול נכון, לא לאכול פחות, כדי להשיג את הגוף שאנחנו רוצים. כאשר אתה בוחר לאכול מגוון רחב של מזונות צפופים מזין לתמוך אורח חיים פעיל הוא כאשר אתה חווה תוצאות מצוינות.

על פי העיתון של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט , על מנת לשמר את השרירים, לאבד שומן ולשמור על ביצועים אתלטיים קטן גירעונות הקלוריות העבודה הטובה ביותר. במילים אחרות, דיאטות מגבילות קלוריות קיצוניות המבטלות חומרים מזינים חשובים הן לא הדרך הטובה ביותר להשיג מטרות כושר.

תוכניות הארוחות הבאות כוללות ארוחות ספורט מצוינות ומאפשרות לספורטאים להיראות טוב תוך כדי ביצוע במיטבו:

לדוגמא, תוכנית ארוחה יומית (כ - 1800 קלוריות) עבור נקבה פעילה עשויה לכלול:

• ארוחה 1 - 1 ביצה שלמה ו 4 חלבונים ביצים מקושקשות, עם סלסה, 1 כוס פירות
• ארוחה 2 - 4 כפות חומוס עם 1 כוס גזר בייבי, או מקלות סלרי
• ארוחה 3 - סלט ירוק גדול עלים עם עוף בגריל (6 גר '), חצי כוס שעועית מבושלת, 2 כוסות ירקות מעורבבים וסלסה להלבשה
• ארוחה 4 - ½ כוס יוגורט רגיל עם חצי כוס אוכמניות
• ארוחה 5 - סלמון צלוי (8 גר ') עם לימון, חצי כוס אורז חום ו -2 כוסות ברוקולי מבושלים

לדוגמא, תוכנית ארוחה יומית (כ - 2500 קלוריות) לזכר פעיל עשויה לכלול:

• ארוחה 1 - 3 ביצים שלובות מקושקשות, 1 ½ כוסות יוגורט רגיל עם חצי כוס אוכמניות, 1/3 כוס גרנולה
• ארוחה 2 - לחות חלבון מעורבב ( 2 אבקת חלבון סקופים , ¼ כוס פירות יער, ¼ כוס כוס קוקוס, 1 כף, זרעי פשתן, מים)
• ארוחה 3 - בשר בקר רזה עטוף בחסה עם עגבניה, בצל, חרדל, 3 כוסות ירקות ירוקים
• ארוחה 4 - חלבון מעורבב לרעוד (כנ"ל)
• ארוחה 5 - עוף בגריל (6 עוז), חצי כוס סלט קינואה, 1 כוס ברוקולי

לאכול עבור שריר הצמיחה

על פי המחקר, תזונה תורמת את התפקיד הגדול ביותר בפיתוח שרירים . למרבה הצער, רבים מאיתנו להופיע האימון שלנו לשכוח לאכול נכון הוא חלק מתהליך האימון. מבוגרים פעילים לעיתים קרובות לבצע טעויות דיאטה בעקבות מידע תזונה נכונה או תוכניות מזון אופנתיות.

בניית שריר היא עבודה קשה ותזונה ספורט מעולה הוא חיוני לתהליך זה. תוכניות אכילה ישתנו לאדם ולפי אורח חיים ורמת פעילות. אף פעם אין התאמה בגודל אחד כל דיאטה פיתוח גוף או אתלטי. מפתחי גוף וספורטאים אחרים צריכים להתאים את צריכת המזון שלהם בהתאם לדרישות האנרגיה של הספורט שלהם, על פי נייר עמדה שפורסם בעיתון של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . זה כולל מגוון רחב של macronutrients מאוזן (חלבון, פחמימות, ושומנים) המיועד באופן ייחודי עבור כל אדם.

שקול מים מזין חיוני

מים הוא אמר להיות מזין החשוב ביותר בתזונה ספורט. פעילות גופנית סדירה גורמת לנו להזיע ומגבירה את צריכת צריכת המים שלנו. בביצוע שלנו אתלטי הטוב ביותר ולהשיג את הגוף שאנחנו רוצים ידרוש שתיית הרבה מים .

מים מהווים למעלה ממחצית הגוף האנושי, מווסתים את הטמפרטורה שלנו, שומרים על העיכול ומגינים על איברינו. זה גם משחק תפקיד גדול בתפקוד השרירים, הובלת חומרים מזינים, והסרת רעלים מהגוף שלנו. פשוט לא יכולנו לשרוד בלי מים ופעילות גופנית דורשת מאיתנו לשתות עוד יותר. על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, אנחנו יכולים לאבד עד רבע אחד של מים במהלך אימון של שעה אחת, בהתאם לעוצמה, ותנאי הסביבה.

להישאר hydrated הוא חיוני עבור תפקוד הגוף אופטימלי וביצועים אתלטי. המחקר סיפק המלצות מגוונות עבור צריכת מים בהתבסס על גורמים רבים, כולל גיל, מצב בריאות, רמת הפעילות, ואיפה אתה גר. בדרך כלל, אתה צריך לשתות מספיק מים, כך שאתה לא מרגיש צמא.

אינדיקטור טוב של להיות טוב hydrated הוא שיש שתן צהוב או אור בהיר. חשוב גם לשתות מים לפני, במהלך, ואחרי התרגיל.

תוספי מזון יכול לעזור

ספורטאים רבים ומבוגרים פעילים משתמשים בתוספים כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, לעורר את צמיחת השריר ואת ההתאוששות, ולהגדיל את אובדן השומן. מחקר מציין כמה ספקים טובים יותר מאחרים עשוי לספק יתרון על תוכנית תזונה הספורט שלך . עם זאת, היעדר תקנה תוספת ובקרה איכות יכול להיות באיכות ירודה מוצר יעיל.

בחירה לקחת תוספי היא בחירה אישית. מחקרים קליניים בודקים את תפקיד התוספים ומומלץ לעיין בממצאים כדי להחליט אם הם מתאימים לך. כמו כן מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.

מילה מ

תזונה ספורטיבית היא דרך אחרת לתאר אכילה כדי לעמוד ביעדים הביצועים הספורטיביים שלך ולהשיג את הגוף הרצוי. ספורטאים ומבוגרים פעילים שילבו תזונה ספורטית כדי לעורר אובדן שומן, לשפר את הביצועים הספורטיביים ולשפר את האסתטיקה. רוב הדרישות התזונתי היומי שלנו יכול להיות נפגשו לאכול מגוון רחב של מזונות צפופים צפופה כדי לתמוך בדרישות הפיזיות של האימון שלנו ואת אורח החיים. שימוש בתזונה ספורט משלבת אלה מזונות בריאים, מאפשר לנו להשיג את הגוף שאנחנו רוצים, ועובד הכי טוב בשילוב עם פעילות גופנית סדירה.

> מקורות:

> צ'אד Kerksick et al., התזמון התזונתי, עמדת עמדה, כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט , 2008

> דומיניק אדיר, MS, RD, אני רק אחד לנשוך ... אחריות פירושו להיות COUNT, האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, 2014

> אריק R Helms et al., המלצות מבוססות על הוכחה להכנת כושר פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספות, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014

> אריק T Trexler ואח ', הסתגלות מטבולית לירידה במשקל: ההשלכות של הספורטאי, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014

> טיפאני בכוס, RDN et al., חיים בריאים, התאמה לחיים, ארוחה Prepping 101, המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, 2015

יותר