מקור האנרגיה העיקרי שלנו
פחמימות חיוניות לבריאות ולכושר אופטימליים. למרבה הצער, דיאטות אופנתיות רבות ממליצים חיסול פחמימות מן המזון היומי שלנו הכנסה. שיווק משכנע יש את פחמימות האכלוס הכללית מאוכלסת לגרום לנו שומן. Carb bashing גרמה לרבים מאיתנו לחסל את זה חשוב מאוד macronutrient מן התזונה שלנו.
פחמימות עשוי לקבל את רוב האשמה לשמירה על שומן אמריקה, אבל זה רחוק מן האמת.
למעשה, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי הדרוש לגוף האדם. הם macronutrient כלומר הגוף דורש הרבה פחמימות לתפקד ברמות אופטימלי . הבנת התפקיד שלהם צריך לגרום לנו השאלה להשאיר פחמימות מתוך הדיאטה שלנו. איך מסירים קבוצת מזון חיונית לתפקוד הגוף טוב? במקום לחסל פחמימות, מה צריך להבהיר הוא סוג של carbs אנחנו צריכים להיות לאכול לשיפור הבריאות והכושר.
פחמימות מספקים אנרגיה
כאשר אנו אוכלים פחמימות, אנו מספקים לגוף שלנו עם דלק (אנרגיה) לתפקד בכל רמה פיזיולוגית. מערכת העיכול שלנו שוברת פחמימות לתוך גלוקוז (רמת הסוכר בדם), אשר מזינה אנרגיה לתאים, הרקמות והאיברים שלנו. אנרגיה לא מנוצל באופן מיידי מאוחסן השרירים שלנו הכבד שבו הגוף שלנו משתמש בו על בסיס הצורך. ללא צריכה מספקת של פחמימות, הגוף שלנו עלול לחוות עייפות, כאבי ראש, רדום ולא מסוגל לדחוף דרך האימון.
מה ממשיך להיות בעיה היא כל carbohydrates lumped יחד רע כמו שאתה נחשב את הסיבה לעלייה במשקל ובריאות לקויה. נראה שיש חוסר הבנה לגבי הזכות סוג של carbs לשמור על הדיאטה שלנו עבור הגוף לתפקד היטב . כמו כן, ביצועים אתלטיים יכול להיות מושפע לרעה ללא כמות מספקת של פחמימות.
הגוף שלנו דורש את כל מקורות הדלק, כולל פחמימות לבצע במיטבה פנימה והחוצה של חדר הכושר.
התמוטטות
פחמימות מספקות אנרגיה באמצעות תהליך עיכול המפרק סוכרים ועמילנים כדי ליצור סוכרים פשוטים. סוכרים פשוטים נקלטו אז לתוך זרם הדם שלנו להיות גלוקוז או סוכר בדם. הלבלב משחרר אינסולין בתגובה לסוכר בדם ועובדים יחד מאפשרים לגלוקוז להיכנס לתאים שלנו. גלוקוז דלקים את כל הפעילות הגופנית שלנו בישיבה כדי לצפות בסרט, לנשום או לעסוק באימון. אנרגיה נוספת או גלוקוז מאוחסן בשרירים ובכבד שלנו לשימוש מאוחר יותר או מומרת לשומן.
האפשרות של פחמימות המרה שומן היא הצהרה באז משווקים למכור דיאטות אופנתיות. אנו נוטים להתמקד רק בחנויות שומן הנגרמות על ידי אכילה carbs במקום כמה חיוני הם לתמוך בתפקוד הגוף. כאשר כל macronutrients (חלבונים, פחמימות, ושומנים) נצרכים בכמויות נאותה, הגוף שלנו מנצל את החומרים המזינים כדי להפוך אותנו בריאים בכושר . מחקרים מצביעים על פחמימות, כולל ירקות עליים, ירקות ודגנים מלאים, המסייעים לנו להפחית את שומן הגוף, לשריר ולשפר את הביצועים הספורטיביים. נראה כי חינוך פחמימות טוב מומלץ כיצד לבצע בחירות בריא עבור זה חשוב macronutrient.
יתרונות אחרים של פחמימות בריאות
פחמימות הוכחו כדי להגן על הגוף מפני מחלות מסוימות וסרטן. פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל עשירות בסיבים וכאשר נצרך באופן קבוע עולה כדי להפחית את הסיכון של יתר לחץ דם ובעיות לב. יתרונות בריאותיים נוספים כוללים ירידה בשכיחות השמנה, הגנה מפני סוכרת מסוג 2 ומערכת עיכול אופטימלית. פחמימות מוצגות גם כדי לקדם ירידה במשקל ואת היכולת לשמור על משקל המטרה.
בניגוד טענות דיאטה תחביב, הראיות מראה מבחר פחמימות בריא אינו קשור לעלייה במשקל או השמנת יתר. מחקר מציין פחמימות הן חלק חיוני של תזונה בריאה לספק חומרים מזינים חיוניים הגוף דורש לתפקוד אופטימלי.
בגלל carbs לא נוצרו שווים, זה יהיה בחירה עקבית של צריכת פחמימות טוב לשמור על הגוף שלנו בתוך משקולות בריאים להרגיש הכי טוב שלנו.
פחמימות עבור כושר ובריאות
שני סוגים עיקריים של פחמימות פשוטים ומורכבים. פחמימות פשוטות כוללות סוכרים המתרחשים באופן טבעי במזונות כמו פירות, ירקות וחלב. נוסף sugars למצוא מזון מוכן או מעובד מופיעים גם תחת הקטגוריה carb פשוט אבל לא בריא. יש להם פחות חומרים מזינים מאשר מזונות עם סוכרים טבעיים. פשוט carbohydrates להזין את זרם הדם במהירות מספקת אנרגיה מהירה עבור פונקציות הגוף. מבוגרים פעילים רבים ספורטאים יצרוך צימוקים או בננה לפני האימון ולהרגיש זה מספק אנרגיה נאותה עבור הפגישה. פחמימות פשוטות אחרות ידועות של נוגדי חמצון מעולה שלהם ערך מזין גבוהה כוללים:
פחמימות מורכבות כוללות סיבים ועמילן ולוקחים זמן רב יותר לעיכול לפני שהגוף יכול להשתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה. דוגמאות של פחמימות מורכבות בריא כוללים לחם מחיטה מלאה, קינואה, בטטות, שעועית, רוב הירקות, שיבולת שועל. מומלץ לחכות לפחות שעה כדי לממש לאחר צריכת פחמימות מורכבות, כדי למנוע כאבי בטן אפשריים. אנשים רבים גם לשלב מקור חלבון כמו חלבון ביצה עם פחמימות מורכבות, במיוחד אם מתכוננים לקראת אימון אינטנסיבי משקל אימון.
פחמימות מורכבות הן גבוהות יותר ערך מזין מאשר פחמימות פשוטות צריך לפצות את האחוז הגדול ביותר של התזונה שלנו. פחמימות מורכבות הבאות הם מקור מצוין של סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים:
- ירקות ירוקים וירקות
- שעועית
- דגנים מלאים
- שיבולת שועל
- אורז חום
- קטניות
- אגוזים גלם וזרעים
- פירות (תפוחים וגרגרים)
מילה מ
הגוף מתפקד במיטבו כאשר בחירות בריאות של פחמימות פשוטות ומורכבות הן נצרכות על בסיס קבוע. ללמוד כיצד לבחור את הטוב ביותר carbohydrates לשמור על גוף בריא תפחית את החרדה סביב כל hype על לא לאכול carbs ולאפשר גישה פשטנית יותר ריאליסטי לאכול בריא.
> מקורות:
cdc.gov, חטיבת תזונה, פעילות גופנית והשמנת יתר, מציאת מאזן
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, תזונה וספורטאי הסיבולת, אכילה לביצועים, 5/14
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, פחמימות: האם הם באמת כל כך רע בשבילך? , Geoff Lecovin, 1/15