האם אתה אוכל עבור שריר?
אכילה נכונה של שריר הצמיחה היא חיונית. למרבה הצער, יש כמה דברים לעתים קרובות misunderstood בתהליך. יצירת הגדרת שריר היא עבודה קשה דורש תזונה ספורט מעולה כדי לגרום לזה לקרות. הימנעות משגיאות נפוצות יאפשר לך לפתח תוכנית תזונה נכונה ולהשיג אלה רווחי מסה רזה.
הבעיה
הולך על דיאטה : דיאטה היא כנראה טעות הגרוע ביותר עשה כאשר מנסים לבנות מסת רזה (שריר). למעשה, הגוף יהיה לחפש מקורות אנרגיה לצרוך כאשר קלוריות מוגבלים. נחשו מה, רקמת השריר נתפסת כדלק לגוף ותספק אנרגיה כאשר הקלוריות יורדות. כאשר אתה לא אוכל מספיק כדי לקיים את השריר שלך, אתה לא מסוגל לגדול מסה רזה. בנוסף, מצב רעב יגדיל את השומן חנויות ולהשאיר אותך תוהה מה לעזאזל קרה.
לא לאכול מספיק חלבון : חלבון הוא מאקרונוטריאנט חיוני הדרוש לצמיחה ותיקון שריר. לא מספיק זמן יכול להשאיר רזה המוני (שריר) צועק על תשומת הלב.
הגבלת פחמימות : פחמימות הן macronutrirates חשוב ומקור האנרגיה העיקרי שלך. פחמימות מספקות אנרגיה הדרושה לאותם אימונים קשים וגם לחידוש גליקוגן בשרירים (חנויות אנרגיה). נטילת פחמימות מתוך צריכת המזון היומית שלך תפחית את הביצועים הספורטיביים שלך ולהשאיר את השרירים נאבקים על חומרים מזינים.
לא לאכול שומנים : שומנים בריאים לעזור להגביר את חילוף החומרים ואת לווסת את תפקוד ההורמון. שמירה על שומנים בריאים מן התזונה שלך יכול לשדוד את הגוף של ביצועי שיא ולצמצם פונקציה לגדול שריר ולאבד שומן. הפתגם הישן 'אכילת שומן גורם לך שומן' הוא מיתוס ובוודאי לא חבר להגדרת שריר משופרת.
הפתרון
לזרוק את הדיאטה ולאכול שרירים. הגוף שלך זקוק למזון בריא כדי לתפקד ביעילות. הדרישות הפיזיות של תוכנית התרגיל הוסיף ידרוש אפילו יותר קלוריות. זה לא הזמן לחשוב על דיאטה עוזב את השרירים שטוח ואנרגיית מיכל. אכילה כמו ציפור דיאטות אופנת הבא לא הולכים לפתח את ההגדרה שרירים שאתה רוצה. להישגים המוניים רזה דורשים ממך לאכול מגוון רחב של macronutrients. כדי להשיג גוף שרירי, זה יהיה חיוני לצרוך חלבונים רזים, פחמימות בריא, שומנים טובים, ולשתות הרבה מים לאורך כל היום. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית (ACE) מציינת אכילת מעט מדי חילוף חומרים (אוכלת) שריר בזמן אחסון שומן.
לאכול חלבון לתמוך מסת שריר שלך. חלבון מורכב מחומצות אמינו המסייעות לתפקוד הסלולר ולתיקון השרירים. חומצות אמינו צריך להיות זמין עבור מטבוליזם שרירים (אנרגיה) ועל אנאבוליזם מתמשך (צמיחה בשרירים). זה יהיה כמות מספקת של צריכת חלבון שמירה על הגוף שלך איזון חיובי חומצת אמינו לבנות שריר . ירידה במאזן פירושה התמוטטות ברקמת השריר. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על טווח כללי של 10 עד 35% מהכמות הקלורית שלך שמקורם בחלבונים שנקבעו על בסיס אישי.
לאכול carbs דלק שריר אמון workouts ולשמור על רמות הסוכר בדם אפילו כל היום. צריכת פחמימות איכות כמו ירקות, פירות, ודגנים במנות הנכון חיוני לצמיחה שרירים הפחתת שומן. בריא carbs לספק דלק מעולה עבור קשה workouts ו מוגדר היטב שריר. יש הבדל בין פחמימות טובות ורעות לבין פחמימות צפופות מזין מומלץ. דרישות הפחמימות (CHO) ישתנו בהתאם לדרישות המימוש. יש להם תפקיד חשוב מאוד של שחזור גליקוגן שריר (מאוחסן צורה של אנרגיה) לאחר מתיש workouts.
לאכול שומנים בריאים כדי לעזור לתפקוד ההורמונלי, במיוחד טסטוסטרון לגידול שריר. האם ידעת שמן מספקת 70 אחוזים של האנרגיה שלך במנוחה? כמו כן, חיוני ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E, ו K מתקבלים על ידי אכילת שומנים בריאים . שומן יש גם תפקיד חשוב של ריפוד והגנה על האיברים החיוניים שלך. הגוף פשוט אינו פועל ביעילות ללא צריכת שומן מספקת. בדומה אכילת carbs, צריכת שומן יותר נדרש בדרך כלל כדי לעמוד בדרישות הפיזיות של האימונים אינטנסיבי. אכילת שומן בריא בחלק הנכון לא גורם לך שומן הוא מאקרונוטריאנט חשוב הגוף דורש לבנות שריר רזה.
הטוב ביותר דיאט לצמיחה שריר
אכילה של מגוון רחב של מזונות צפופים צפופים שמקורם בחלבונים, פחמימות ושומנים הוכיחו יעילות לצמיחת שריר אופטימלית. דיאטות מסה רזה משווקות מאוד ותומכות בבניית שרירים. האם זה כל ההייפ? האם יש דיאטה מסוימת כי יש לעקוב אחר בניית שריר?
לדברי קלי Pritchett, PhD, RD, CSSD, דובר התקשורת הלאומית של האקדמיה לתזונה דיאטות, דיאטה ספציפית לא מומלץ. במקום זאת, היא מציעה לכוון לעבר המטרה של הגדלת צריכת חלבון וזמינות. משמעות הדבר היא צריכת מזונות שהם באיכות גבוהה חלבונים מועיל לתיקון שרירים, וכן סינתזה כולל:
- בשר רזה
- דגים ועופות
- ביצים ומוצרי חלב
Pritchett גם ממליץ על תזמון חלבון לצמיחה אופטימלית בשרירים. היא מצביעה על תזמון החלבונים הוכח להיות חשוב עבור אופטימיזציה MPS (במיוחד בתוך 24 שעות תקופות לאחר פעילות גופנית). עם זאת, מחקרים ארוכי נדרשים כדי לקבוע כיצד זה מתרגם לאורך זמן (כלומר, אם מישהו עשה את זה כרונית). כדי לפרט, את המינון האופטימלי ניתן להגדיר עוד יותר כדי 0.3g חלבון / ק"ג משקל גוף אם מישהו רצה למקסם את צריכת החלבון שלהם.
מזונות גבוהה חומצה אמינית leucine חשובים גם לבניית שריר אומר Pritchett. על פי מחקרים רבים, leucine הוצע להאיץ MPS (או להאיץ את התהליך).
הרשימה הבאה כוללת מזונות עשירים בלוציין עבור רווחי מסה רזים:
- סטייק רזה
- סויה
- טופו קשה
- גבינה
- עוף וחזיר
- דגים ופירות ים
- שעועית
- אגוזים וזרעים
> מקורות:
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט, צריכת חלבונים עבור תחזוקת שרירים אופטימלית , 2015
> המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, איך אכילה קטנה מדי תאכל את שומן הפסד מטרות, 2015
> אריק R Helms et al., המלצות מבוססות על הוכחה להכנת כושר פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספות, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014