הפופולריים ביותר פיתוח גוף ספקים נבדקו

יש עבודה, יש פוטנציאל, קצת בזבוז כסף

ייתכן שאתה מחפש להשתמש תוספי תזונה לספורטאים משקל אימון ספורט ופעילויות כושר. אין מחסור של אפשרויות נתון כל שקעים חדשים לרכוש מוצרים שיוצרים רווח שריר מהיר יותר. החלק הקשה הוא למצוא אילו עבודה וכמה לקחת בבטחה. הנה רשימה מגוונת של תוספי לשקול.

קריאטין

קריאטין הוא מתרחש באופן טבעי נמצא שריר בכמויות גדולות.

מונוהידראט קריאטין הוא טופס תוספת משלב הוא שילוב של חומצות אמינו ארגנין, גליצין ו מתיונין. קריאטין כוננים החשובים קריאטין פוספט מסלול האנרגיה, אשר חשוב בפעילות בעוצמה גבוהה כגון הרמת משקולות. קריאטין יכולה לשפר את נפח הגוף ואת הביצועים אימון בעוצמה גבוהה פעילויות. שים לב שלא כולם מגיבים לתוספי קריאטין ו -30% מהמשתמשים לא יראו שיפור. נשים לא יכול להועיל כמו גברים. במשקל אימון, כוח מוגבר, בתפזורת, שומן הפסד הם תוצאות עקביות באופן סביר.

בטיחות . במינון המומלץ של 3 גרם ליום קריאטין נראה בטוח לשימוש על פני טווח ארוך מחקרים שפורסמו עד כה. תופעות לוואי מבודדות מדווחות, אך אלה עשויות להיות תוצאה של תאימות לקויה עם הסכום המומלץ.

אבקות חלבון - מי גבינה, קזאין, סויה, ביצה

חלבונים מלאים אלה כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.

חלבונים שונים, כגון מי גבינה, קזאין, ביצה וסויה יש שיעורי קליטה שונים. בין אם אתה צריך להעדיף אחד על השני לבניית השריר הוא עדיין נושא לדיון פופולרי ומדעי, למרות חלבון מי גבינה לבודד, חלבון נספג מהר יותר, יש תמיכה ממחקרים מדעיים שונים.

עבור אבקות חלבון, להעריך את הערך על ידי בדיקת החלבון המפורטים על התווית. בשילוב עם אימון התנגדות, צריכת חלבון מספיק יחד עם תזונה נכונה יכולה להוביל שריר מוגבר ושומן הגוף מופחת. ראה דיאטה פיתוח גוף עבור בעיות תזמון להשלים לפני ואחרי אימון.

בְּטִיחוּת. אין בעיות בטיחות צפויים כאשר אתה לבלוע אבקות חלבון בתוך גבולות סבירים. צריכה מופרזת של חלבון אינה יכולה להיות בטוחה עבור אנשים עם מחלת כליות.

מולטי ויטמינים

תוספי מולטי ויטמין עשוי לעזור לך להגיע היומי הכנסה intakes עבור ויטמינים ומינרלים אם יש לך פחות אידיאלי דיאטה, נסיעה פוגעת בתזונה שלך, או תרגיל מאומצת מגביר דרישות. אני רואה מולטי ויטמין ביטוח טוב בנסיבות אלה נגד ליקויים אפשריים. בחר מותג מכובד. אתה צריך לבחור תוסף טוב מסביב עם נוסחה מאוזנת.

נוגדי חמצון

נוגדי חמצון בתזונה להגן מפני קטעים כימיים טבעיים סינתטיים שנקרא רדיקלים חופשיים שהם חלק של חיי היומיום. אתגרי סגנון חיים עשויים להגדיל את הדרישות שלך עבור נוגדי חמצון. ויטמין C ו- E הם נוגדי החמצון העיקריים בתזונה הרגילה, למרות שתוספי מזון רבים אחרים תורמים להשפעה זו.

זיהום, מתח, עישון, פעילות גופנית מאומצת, מחלה עלולה להגביר את הדרישות שלך להגנה נוגדת חמצון.

בְּטִיחוּת. כמויות עודפות של חומרים נוגדי חמצון עשויות לייצר אפקט "פרו-אוקסידנט", שהוא ההפך ממה שתיקח את התוספים האלה. המכון האוסטרלי של הספורט ממליץ כי תוספי ויטמין נוגדי חמצון רק לקחת לתקופה של כמה שבועות בעוד הגוף מתאים את התנאים מלחיץ. עודף ויטמין C עשוי לקדם עודף ברזל ספיגה, אשר עשוי להיות לא בריא עבור כולם.

סִידָן

נשים אשר מתאמנים קשה להגיע לרמות נמוכות של שומן בגוף, אומר מתחת ל -10 אחוזים, עלול להיות בסיכון של אובדן תקופות שלהם עקב הפרעה הורמונלית לייצור אסטרוגן.

פעילות גופנית- Induced המושרה אסטרוגן עלול לגרום לאובדן עצם באופן דומה לזה המתרחש בגיל המעבר. הפסד של תקופות אימון אתלטי אינו נדיר, אך דורש כי אתה רואה רופא, או עדיין טוב יותר, רופא ספורט ותזונה ספורט להעריך מה נדרש כדי להתמודד עם הבעיה. תוספי סידן עשויים להיות חלק מהפתרון אם בריאות העצם צפויה להיות מושפעת.

אבץ ומגנזיום

אבץ חשוב לייצר את ההורמון הגברי טסטוסטרון ובניית המערכת החיסונית. מגנזיום הוא מרכיב חיוני של מערכת העצבים ועל שמירה על בריאות הלב. לשניהם יש מגוון של תפקוד ביוכימי חשוב. אבץ ומגנזיום משווקים לעיתים קרובות למפתחי גוף בשילוב בתוסף הנקרא ZMA. אבץ הוא דגנים מלאים, זרעים, אגוזים ובמיוחד בשר וצדפות. לאחר שנים של מחקר, אין ראיות כדי להראות כי גם מינרלים מציעה פיתוח גוף או שיפור ביצועים אתלטי עודף של דרישות התזונה המומלצים.

בְּטִיחוּת. אבץ יכול להיות רעיל מעט עודף ואבץ יכול גם להשפיע על ספיגת נחושת. אני רואה שום סיבה יעלה על 20 מ"ג / יום בתוספי אבץ.

בַּרזֶל

ברזל הוא מינרל בגוף חיוני לייצור המוגלובין, חלבון דם המוביל חמצן בגוף. קל לראות כמה ברזל חשוב לאנשים שמתעמלים.

בְּטִיחוּת. עומס הברזל עלול לגרום למחלה הנקראת המוכרומטוזיס אצל אנשים רגישים. תוספי ברזל צריך להיות רק prescribed על ידי רופא, ועל ספורטאים או אלה להתאמן בכבדות, רופא ספורט בשילוב עם דיאטנית ספורט עשוי להיות עדיף. הקפד לטפל בזה כי תוספי ברזל לא צריך לקחת כלאחר יד. תוספי ברזל עלול לגרום עצירות קיבה מוטרד אצל אנשים מסוימים.

תחליפי אלקטרוליטים ופחמימות

אלקטרוליטים נובעים בעיקר ממינרלים בתזונה והם שומרים על איזון נוזלים ומסייעים למערכת העצבים לבצע התכווצויות שרירים. אלקטרוליטים הם נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן וכלורי, ביקרבונט, פוספט, סולפט. Exercisers הם תלויים במיוחד נתרן אשלגן איזון. פחמימות חשובים לתזמון תדלוק, כולל אימון משקולות נמרץ, ובתזונה שלאחר החלפת אנרגיה. פחמימות, בעיקר סוכרים, מנוסחות משקאות ספורט עם אלקטרוליטים כגון נתרן כלורי אשלגן ולפעמים מגנזיום.

משקאות ספורט יכול להיות שימושי באימון משקל שבו הפעלות להמשיך מעבר לשעה של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או בסוף מפגשים כאלה שבהם החלפת מהירה של גלוקוז שריר הוא תרגול טוב. ראה את המאמר שלי על דיאטה פיתוח גוף לקבלת מידע נוסף על השימוש של משקאות ספורט.

קָפֵאִין

קפאין הוא אלקלואיד טבעי הממריץ קפה, תה, קקאו, גוארנה, קולה ושאר מוצרים צמחיים. כוס חזקה של קפה מבושל ייתן לך על 100 מיליגרם של קפאין, קפה נמס סביב 80 מיליגרם, לעתים קרובות פחות, תה למטה סביב 40 ​​מיליגרם. זה משתנה ממוצר למוצר וכיצד אתה מכין את המשקה.

בְּטִיחוּת. במונחים כלליים הבריאות, רוב הדעה הרפואית היא כי עד שלוש כוסות קפה ביום אינם מזיקים, ואולי אפילו כמה יתרונות, אם כי כמה אנשים מגיבים על תכונות ממריץ עם בעיות יותר מאחרים. דפיקות לב וחוסר מנוחה חווים על ידי כמה שותי קפאין. בהריון, כוס אחת או שתיים בכל יום נחשבים ללא נזק לעובר.

גלוקוזאמין

בניגוד לצליל השם, גלוקוזאמין אינו משקה תחליפי גלוקוז אלא תרכובת טבעית שקיבלה פרסום ותמיכה רחבה כתוספת להקלה על כאבי מפרקים ומניעת אפשרי של נזק משותף נוסף. Glucosamine היה פופולרי בקרב אנשי ספורט מכל הסוגים, כולל מאמנים במשקל, במיוחד עבור דלקת מפרקים בברך וכאב. גלוקוזאמין נראה בטוח לשימוש.

גלוטמין, HMB ו- Beta-alanine

גלוטמין ובטא-אלנין הן חומצות אמינו ו- HMB, בטא-הידרוקסיה-בטא בוטיראט, הוא תוצר לוואי של לאוצין, חומצת אמינו נוספת. קידום חומצות אמינו בודדות, אבני הבניין של חלבון, כדי לשפר את הביצועים בספורט כוח היה מוקד מסוים של יצרני תוספת לאורך השנים. עד כה, הראיות לכל יתרון היו מעורבים ובעיקר לא מרשימים.

תוסף HMB הוא טען לבנות גודל שריר וכוח ולקדם אובדן שומן בשילוב עם תוכנית כוח. מחקרים של HMB הראו תועלת מסוימת לספורטאים כוח בבניית שריר בתפזורת אבל היתרונות הם קטנים יחסית את העלות של HMB הוא גבוה. מינון יעיל נראה 3 גרם / יום מחולק 1 גרם שלוש פעמים ביום. כנראה לא שווה לקחת. Beta-alanine הוא הבחור החדש בבלוק ולא הוערך מספיק להשקפתי. זה עשוי לספק יתרון כלשהו בעצימות גבוהה ספורט כמו אימון משקולות אבל זה מוקדם מדי לדעת שזה עושה. כמה מחקרים מוקדמים פגומים. שמור את הכסף שלך או לנסות קריאטין במקום.

חומצות אמינו אחרות

Arginine, ו leucine, valine, ו isoleucine, חומצות אמינו שרשרת מסועפת, מקודמים גם נמכרים כתוספים מועילים עבור מאמנים כוח וספורטאים. כמו מוצרים בודדים, אין שום עדות תועלת מעבר לתפקידם חלבונים מלאים. Leucine עשוי להיות שווה צפייה עבור תועלת אפשרית עם הערכה נוספת.

סיכום תוספים

אם אתה ספורטאי מדורגת, לא לשים שום דבר בפה שלך שיכול להיכשל לך בדיקות סמים. עבור חובבנים, לא מאמין לכל מה שאתה קורא את mags שרירים או באינטרנט. נדרשת בדיקה עצמאית רבה כדי לאמת את הערך והבטיחות של תוספי מזון.

שיקולים אחרים עבור תוספי תזונה לספורטאים

1. מהו הכמות שעובדת, המינון? (לעולם אל תיקח יותר מהמינון המרשם).
2. האם המוסף שלך ממליץ על מינון יעיל על התווית?
3. האם אתה יכול לסמוך על תוספת החברה תמיד לספק את הסכום במוצר שלה?
4. האם אתה יכול לסמוך על חברת התוספת שלא לכלול מוצרים נוספים לא בטוחים או לא חוקיים בכוונה או שלא במתכוון במוצר?

_{מקורות
MUGAN RJ, המלך DS, לאה ת תוספי תזונה. J ספורט Sci. 2004 ינואר, 22 (1): 95-113.
קריידר ר.ב. תוספי תזונה וקידום צמיחת שרירים עם פעילות גופנית. ספורט מד. 1999 פבואר 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, לנקסטר SL, et al. ההשפעות של חלבון ותוספי חומצות אמיניות על הביצועים וההכשרה האימונים במהלך עשרה שבועות של אימון התנגדות. J כוח חוזרת Res. 2006 אוגוסט, 20 (3): 643-53.
עדכון מסד הנתונים של Cochrane Syst Rev 2001; (1): CD002946. טיפול גלוקוזאמין לטיפול באוסטאוארתריטיס. Cochrane Database Syst Rev. אפריל 18; (2): CD002946.
AIS ספורט תזונה - AIS ספורט מוסף תוכנית 2007.}