גלוט, היפ, תרגילי ירך עבור כוח

1 - הרחבות רגל

הארכת הרגל היא תרגיל פשוט וקלאסי המכוון את שרירי הארבע. תרגיל זה הוא נהדר עבור כל מי צריך לחזק את השרירים המקיפים את הברך כדי לספק יותר יציבות ותמיכה. אתה יכול לעשות את התרגיל על מכונת הרחבה רגל, אבל זה גרסת יושב יכול להיעשות בכל עת, בכל מקום. הוסף משקולות בקרסול או רצועת התנגדות לעוצמה רבה יותר. אתה יכול גם לשבת על כדור פעילות גופנית כדי להפוך את המעבר קשה יותר.

1. לשבת גבוה על כיסא או על כדור עם שרירי הבטן עוסקת.
2. שמירה על הגוף יציבה, ליישר את הרגל הימנית, רגל מכווצת, ולנסות להעלות את זה עד הרגל מקבילה לרצפה.
3. הנמיכו את הרגל בחזרה למטה, נוגעים קלות בעקב על הרצפה, וחזרו על 16-20 חזרות לפני החלפת הצדדים.

אתה תרגיש את זה בחלק הקדמי של הירכיים כמו גם את flexors ירך של הרגל עובד.

2 - צעד לצדדים

צעד קופצים נהדרות עבור glutes ודרך אחת להוסיף קצת מגוון האימון שלך היא לעשות צעד צעד למעלה. בזמן שאתה עדיין עובד כי glutes, הירכיים והירכיים, תוכל לשנות את הדגש של התרגיל, הוספת קצת יותר הפנימי הירך. בכל פעם שאתה משנה משהו, אתה כוח הגוף שלך להשתמש סיבי שריר שונים בתגובה אלה תנועות חדשות.

צפה גובה צעד שלך בצד עליות צעד כדי למנוע כאבי ברכיים. ייתכן שיהיה עליך לעבוד ברמה נמוכה יותר מאשר עליות צעד רגיל.

1. לעמוד לצדדים על שלב או פלטפורמה (ברמה הגבוהה ביותר, את הרגל על ​​המדרגה לא צריך לכופף יותר מ -90 מעלות) והחזק משקולת בינוני כבד בשתי הידיים.
2. צעד למטה עם הרגל הימנית, יורד לתוך squat ושומר על הגב ישר, את הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן פנימה.
3. דגש על הרגל כי על המדרגה כפי שאתה לדחוף לתוך העקב, להביא את רגל ימין בחזרה על המדרגה.
4. שמור את התנועה איטית ומבוקר לדמיין את הרגל על ​​הצעד הוא עושה את כל העבודה.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות משני הצדדים.

3 - ירכיים ירכיים

ירכיים ירכיים פנימיים יושבים הם דרך מצוינת לעבוד את השרירים הקטנים של הירך הפנימית כדי לחזק את השרירים המקיפים את הברך. אתה יכול להשתמש בכל סוג של כדור, אם כי כדור משוקלל תרופות יכול להוסיף אינטנסיביות התרגיל.

1. לשבת גבוה על כיסא או על כדור וללחוץ כדור תרופה או כדור מתנפח בין הברכיים.
2. שמור את שרירי הבטן עוסקים כפי שאתה לסחוט את הכדור עם הברכיים, הפעלת הירכיים הפנימיות.
3. שחרר רק חצי הדרך, שמירה על מתח ולחץ על הכדור, וחזור על 1-3 סטים של 16-20 חזרות.

4 - ברזים כדור

זה קשה לעבוד על הגוף התחתון ממקום יושב, אבל הברזים הכדור הם דרך דינמית כדי לקבל דם זורם הירכיים והירכיים תוך מיקוד תשומת הלב על מכופפי הירך ואת quads. אתה גם עובד על איזון כמו שאתה במהירות לעבור מרגל לרגל.

1. לשבת גבוה על כיסא, שרירי הבטן עוסקים, במקום כדור תרופה על הרצפה מולך.
2. הרם את רגל ימין, לשמור אותה כפופה, ואת ברז את בהונות על גבי כדור התרופות.
3. קח את הרגל בחזרה למטה ואת הקש על הכדור עם רגל שמאל.
4. המשך להקיש על הכדור, לסירוגין הרגליים, וללכת הכי מהר שאתה יכול.
5. שמור את שרירי הבטן עוסקים לאורך התרגיל.
6. חזור על 1-3 סטים של 16-20 חזרות.

5 - Crossover צעד

כשמדובר תרגילים תפקודית נמוכה יותר הגוף, את הצלב crossover הוא בחלק העליון של הרשימה. מהלך זה עובד את glutes (הן medius gluteus ו מקסימום) דרך כל המטוסים של תנועה עם דגש על תנועה לרוחב. זו תנועה לרוחב עוסקת הירכיים בצורה אחרת מאשר עליות צעד המסורתית, מעורבים הן סיבוב פנימי וחיצוני תוך כדי עבודה על התיאום שלך ואת האיזון. זה קצת מרגש להעביר כל כך, אם יש לך הברך, הירך או הקרסול בעיות, ייתכן שתרצה לדלג על זה. החל בפלטפורמה נמוכה יותר עשוי גם לעזור לך להשלים את הטופס.

1. לעמוד בצד שמאל שלך מול צעד, ספסל או פלטפורמה. אם אתה מתקדם יותר, נסה גובה שבו ירך מקביל לרצפה כפי שאתה דורך.
2. החזק משקולות עבור אינטנסיביות הוסיף, אם תרצה.
3. הרם את רגל ימין וחצה אותה בצד שמאל, והניח את כף הרגל על ​​המדרגה או על הרציף.
4. שמור את הירכיים שלך מרובע הקדמי של החדר כפי שאתה לוחץ למעלה עם רגל ימין, להביא את רגל שמאל בצד ימין על הספסל.
5. צעד אחורה עם רגל שמאל וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

6 - רגל ימין להרים

זה מהלך מטעה נראה קל, אבל זה ממש מאתגר למדי עבור quads ו flexors ירך. על ידי ישיבה זקופה, אתה מגביל את טווח התנועה שלך ואתה תרגיש הליבה שלך לעסוק לשמור על פלג הגוף העליון ישר בעת הרמת והורדת הרגל. מהלך זה מצוין לחזק את quads ולתת את המפרקים הברך יותר תמיכה. כדי להקל עליך, אתה יכול להישען לאחור על הידיים או המרפקים.

1. לשבת גבוה עם רגל שמאל כפוף את הרגל הימנית ישר, הרגל כופף.
2. לעטוף את הידיים סביב הרגל השמאלית לתמיכה לעסוק שרירי הבטן.
3. הרם את הרגל הימנית מהרצפה, שומר את הרגל ישר (אבל לא נעול).
4. הימנע לאחור נשען, אבל להשתמש הליבה שלך ואת הרגל השמאלית להישאר זקוף.
5. להוריד את הרגל, נוגע קלות ברצפה וחזור לפני החלפת הצדדים.
6. השלם 1-3 סטים של 10-12 חזרות ולהוסיף משקולות הקרסול עבור עוצמת הוסיף אם תרצה.