1 - ישיבה פעילה במשרד
בתחילת שנות ה -2000, כדורי יציבות הפך חלופה עבודה פופולרי עבור הכיסא במשרד. הם שימשו כלי לישיבה פעילה - דרך לעזור לאלה עם עבודות משרד לחצה יותר פעילות לתוך היום שלהם, ובמקביל לספק כלי עבודה אופציונלי בעבודה. ובעוד כמה אנשים עדיין להשתמש כדורי יציבות במשרד, הפופולריות שלהם נפלה על ידי הדרך. הבעיה היא, זה לא כל כך נוח לשבת על כדור יציבות במשך תקופות זמן ארוכות. לפעמים הם גם לא מעשיים ויכולים אפילו לגרום לפציעה לא מכוונת - הכדור יכול פשוט להתגלגל תוך כדי ישיבה.
ניסיונות היום של פעילות במקום העבודה נשענים יותר לעבר שולחנות עומדים, שולחנות הליכון ו"מפגשי הליכה ". לחיות חיים מלאים תקופות ארוכות של ישיבה הוא גורם סיכון ידוע להשמנת יתר, מחלת לב וסוכרת, כך למצוא דרכים לעודד את כל הפעילות היום הוא חלק חשוב בשמירה על אורח חיים בריא.
הבעיה עם שולחן עומד שולחנות הליכון היא שהם לוקחים להתרגל (אתה צריך לעבוד בהדרגה את הדרך עד עומד במשך תקופות זמן ארוכות), הם לא תמיד נוח, והם לא תמיד נסבל היטב. שלא לדבר, הם יכולים לעלות אלפי דולרים, לשים אותם מחוץ להישג ידם של חברות ויחידים רבים.
חלופה אחת אפשרית כדורי יציבות ושולחנות עמידה הם כיסאות ישיבה פעילים, כגון סוופר, בוי, ואת הצואה. כיסאות אלה תכונה אלמנט של חוסר יציבות, כגון מעיינות או נדנדה, הדורשים מעורבות הליבה גדול כמו שאתה מאזן על הכיסא, תוך מתן בסיס יציב המאפשר לך לשבת בנוחות תוך כדי עבודה.
כל גרסה של כיסא ישיבה פעיל היא קצת אחרת, עם היתרונות והחסרונות שלה - גרסאות מסוימות מציעות יציבות רבה יותר וריפוד, מה שהופך אותן מתאימות יותר לשימוש במשך כל היום, בעוד שאחרות מעודדות פעילות רבה יותר, אך נוטות להיות פחות נוחות מכל .
על פני הלוח, לעומת זאת, רוב הכיסאות האלה באים ללא גב, מה שהופך אותם מתאימים במיוחד עבור workouts עבודה כי השימוש כיסאות ככלי יציבות או הספסל. אתה רואה, עיצוב backless מאפשר לך לבצע תרגילים 360 מעלות סביב הכיסא המשרדי מבלי לדאוג לגבי הגב של הכיסא או הזרועות.
בדוק את אלה בשעה עבודה תרגילים שמציעות את Swopper - בנוסף לעבוד כמו ספסל יעיל, יציב, את סוער של קפיץ לא יציב ואת מרופד, קמור עיצוב המושב להפוך אותו נוח ויעיל איזון, אימון הכלי. אתה יכול לנסות אותם תרגילים עם כמעט כל כיסא במשרד, אם כי הם הכי קל לבצע עם כיסא ללא גב, והכי יעיל עם כיסא יושב פעיל המעודד מעורבות הליבה נוספת.
2 - משרד יו"ר יחיד רגל לץ '
לעמוד כמה מטרים מול הספה או כיסא במשרד עם הגב אליו, ומניחים את החלק העליון של רגל אחת על המושב של הכיסא. לכופף את הברך הקדמית שלך ולהוריד את פלג גוף עליון ישר למטה עד הברכיים הקדמיות שלך הוא בזווית של 90 מעלות. לחץ על דרך העקב הקדמי וחזור לעמוד. ודא את הברך הקדמי מסלולים בקו עם הבהונות, אבל זה הברך נשאר מאחורי בהונות במהלך התרגיל. בצע 10 עד 15 חזרות על צד אחד לפני החלפת הרגליים. השלם שלוש קבוצות.
3 -
התחל במצב דחיפה, זרועותיך מורחבות, וכפות הידיים על המושב של הסופר או הכיסא המשרדי, כך שהן נמצאות מתחת לכתפיים. שלב את הרגליים עד הגוף שלך יוצר קו ישר מן העקבים לראש. הרחב את הרגליים כדי ליצור בסיס חזק יותר של תמיכה. כאשר אתה מוכן, לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לעבר הכיסא של הכיסא, לשמור על הליבה שלך חזק. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, לחץ על עצמך כדי להתחיל. בצע 10 עד 15 חזרות. השלם שתי קבוצות.
4 - יו"ר המשרד לטבול
לשבת על הקצה הקדמי של הכיסא המשרדי שלך או סוופר, הרגליים נטוע על הקרקע, המרחק למפרק הירך. לתפוס את החלק הקדמי של המושב, רק משני צידי הירכיים שלך. לחץ על המותניים שלך מהכיסא כאשר אתה לוחץ כלפי מטה בין כפות הידיים. סקוט את הירכיים קדימה מעט, אז הם מול הסופר. לכופף את המרפקים, לשמור אותם קרוב לגוף שלך, ולהוריד את glutes לכיוון הרצפה. עצור כאשר המרפקים שלך לכופף עד 90 מעלות ולחץ על עצמך בחזרה כדי להתחיל. בצע שמונה עד 12 חזרות. השלם שתי קבוצות.
5 - יו"ר יו"ר המשרד
בתנוחת יד מורחבת, כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך, להחזיק את הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש. לכוון את המיקום למשך 30 שניות לפחות. עבור אתגר נוסף, להביא ברך אחת למעלה ולצאת אל מרפק באותו צד, crunching מעט בצד אחד, להחזיר את הרגל על הקרקע, וחוזר על הצד הנגדי. המשך לסירוגין הצדדים למשך 30 עד 60 שניות. השלם שלוש קבוצות מתוזמנות.
6 - תוסף חזרה Swopper
תרגיל הארכת הגב הוא מתאים במיוחד עבור הסופר בגלל המושב המרופד של הכיסא ועיצוב חסר הגב - יהיה קשה יותר לבצע תנועה זו על כיסא משרדי רגיל או כיסא יושב פעיל שאינו מציע ריפוד.
כדי לבצע סיומת לאחור , להישען על הסופר, הבטן מונחת על המושב. שלב את הרגליים רחב מאחוריך, יצירת בסיס חזק של תמיכה, את הכדורים של הרגליים עוסקת עם הרצפה. הדק את הליבה והרים את פלג הגוף העליון עד שתייצב קו ישר מן העקב אל הראש - אם אתה יכול להרים בנוחות את פלג הגוף העליון שלך מעל 180 מעלות, כך שהגב שלך נמוך במקצת, זה בסדר, רק ודא שאתה משתמש הליבה שלך ובחזרה כדי לבצע את ההצעה, במקום להשתמש בכל מומנטום מתנדנד. החזק את המקש למשך שתי שניות והפעל את התנועה לאחור. המטרה היא לבצע 15 עד 20 חזרות. השלם שלוש קבוצות.
7 - ב-עבודה אמון רעיונות
יש הרבה דרכים לשלב את התרגילים האלה לתוך אימון יחיד או סדרה של אימונים שבוצעו לאורך כל היום. שקול את ההצעות הבאות:
- תרגיל אחד לשעה . הגדרת טיימר ללכת על הטלפון שלך פעם אחת בכל שעה, להתמודד עם תרגיל בודד, השלמת ערכות וחזרות הציע לעיל.
- שני מעגלים קצרים ביום . קח הפסקה של 15 דקות באמצע הבוקר, ואת השני 15 דקות הפסקה באמצע אחר הצהריים. לבצע שני סיבובים של כל חמש תרגילי גב אל גב ללא מנוחה. בתרחיש זה, לא תבצע את המערכות שתוארו לעיל (לדוגמה, כאשר היא מציעה שתשלים שתי קבוצות של מטבלים); במקום זאת, תוכל לבצע קבוצה אחת של חזרות על כל תרגיל לפני שתמשיך לתרגיל הבא. אם אתה משלים שני סיבובים סה"כ של כל התרגילים תחת 15 דקות, לקחת בחיקה סביב המשרד שלך כדי לקבל קצת פעילות נוספת.
- אימון ארוך יותר . בצע את כל התרגילים כפי שתואר לעיל (קבוצות וחזרות) גב אל גב. בין כל קבוצה, להוסיף 30 שניות של שקעי קפיצה או צעידה במקום. תנוח דקה אחת בין כל תרגיל. לאחר השלמת כל קבוצות וחזרות, פגע במדרגות המשרד שלך לטפס מעלה ומטה ברציפות במשך 10 דקות.
> מקורות:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "זמן התרוקנות ועל איגוד עם הסיכון למחלות שכיחות, תמותה ואשפוז במבוגרים: סקירה שיטתית ו meta ניתוח". תולדות הרפואה הפנימית. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. ינואר 2015.