איך לעשות כדור יציבות לדחוף

אתה כנראה מכיר את הכדור יציבות, אם כי אתה יכול לדעת את זה על ידי עוד אחד השמות שלה, כמו הכדור השוויצרי או הכדור איזון. אם אתה רוצה לעבור מעבר לדחיפה הבסיסית למעלה או את קרש על כדור יציבות לבנות כוח הגוף העליון ושליטה, לנסות יציבות הכדור לדחוף קופצים.

ביצוע תרגילים כמו קרש ודחיפה באמצעות כדור יציבות הוכח להפעיל פעמיים את מספר השרירים הליבה.

הסיבה לכך היא כי הכדור הוא משטח יציב, כדי לשמור על עצמך מאוזנת על הכדור בזמן עושה את התרגיל, אתה משתמש הרבה שרירים המייצב כי לעתים קרובות לא מקבלים אימון טוב על מכונות משקל, למשל. התוצאה הסופית היא אימון הליבה טוב יותר איזון משופר.

וריאציה זו של דחיפה מעלה מגביר את הקושי, כמו גם את האפקטיביות של תקן לדחוף.

היתרונות של פעילות גופנית תפקודית ואת כדור יציבות

רוב המאמנים והמאמנים מעדיפים לעשות אתלטים לבצע תרגילים פונקציונליים, ולא רק לדחוף משקולות מסביב. תרגיל פונקציונלי הוא בדרך כלל תרגיל הדורש ממך להשתמש בגופך כהתנגדות במקום משקולות. תרגילים כאלה דורשים יותר שרירים להיות מופעל (מייצבים ושרירי הליבה) במהלך התנועה. בדרך זו, דחיפה- up עובד יותר שרירים מאשר לחץ הספסל.

כאשר אתה מוסיף את הדרישה של איזון, אתה גם להגדיל את סיבי שריר ההפעלה.

במהלך תרגילים פונקציונליים, מכונה אינה שולטת בדפוסי התנועה, לכן השרירים חייבים לשלוט בה.

זכור כי אתה צריך לשלוט על דחיפה בסיסית ולאחר מכן להתקדם יציבות לדחוף כדי לבצע את זה בבטחה. אל תנסה לדחוף יציבות UPS עד שאתה יכול לעשות 20 דחיפות בסיסיות.

יציבות לדחוף מעלה דורש יציבות הכדור, והוא הרבה יותר קשה ממה שהוא נראה. בנוסף להיותו גדול הגוף העליון ואת התרגיל הליבה הליבה, זה גם נהדר עבור הכתף ייצוב והוא הרבה יותר קשה ממה שהוא נראה. בנוסף להיותו גדול הגוף העליון ואת התרגיל הליבה הליבה, זה גם נהדר עבור הכתף ייצוב.

ביצוע כדור לחץ על יציבות

לראות את התמונה כמדריך למה שמתואר להלן.

1. שכב עם החזה על כדור היציבות.
2. מניחים את הידיים על הכדור בצדדים של החזה.
3. מניחים את בהונותיך על הרצפה, רגליים ישרות.
4. לדחוף את הגוף עד הזרועות שלך כמעט ישר (לא לנעול את המרפקים).
5. החזק את האיזון למשך שתי שניות.
6. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור.

וָרִיאַצִיָה

כדי להוסיף אתגר נוסף ליציבות הכדור שלך, לחץ על האימון, תוכל לנסות וריאציה. במקום לשים את הכדור מתחת לידיים שלך ולדחוף למעלה, נסה לדחוף את מעלה עם הכדור יציבות מתחת לרגליך.

1. לכרוע מול הכדור יציבות.
2. גלגל את עצמך קדימה על הכדור בזהירות, הולך בדרך שלך קדימה על הידיים תוך מתן הכדור להתגלגל מתחת לך בחזרה לכיוון הרגליים. עצור כאשר הכדור יציבות נחה מתחת השוקיים שלך ואת החלקים של הרגליים. הזרועות שלך יהיה תמיכה הגוף העליון שלך, ואת הגוף התחתון יהיה נתמך על הכדור יציבות.

1. ליישר את הגוף ואת נקודת בהונות. הידיים שלך צריך להיות שטוח על הרצפה בעמדה המוכרת לדחיפה.
2. לאט לאט להוריד את החלק העליון של הגוף לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים. לשמור על הגוף יציב על הכדור ולא לזוז מסביב. כאשר הזרועות שלך להגיע זוויות ישרות על המרפקים, לעצור והחזק את המיקום רגע או שניים.
3. דחוף את עצמך בחזרה עד שתגיע למצב ההתחלה.
4. חזור על המספר הרצוי של חזרות.