העצמות שלך דורשים חומרים מזינים ספציפיים כדי להישאר חזקים ובריאים. סידן וויטמין D הם שני הגדולים, כי אני חושב שרוב האנשים מכירים, אבל מגנזיום, חלבון, חומצות שומן אומגה -3 וויטמינים A, C, K הם גם חיוניים לבריאות העצם.
הנה 25 מזונות אשר יספקו לך עם אלה חומרים מזינים חיוניים כאשר כלולים בתזונה מאוזנת. מצאתי גם מתכונים טעימים ובריאים וטיפים להכנת מזונות אלה.
1 - תפוזים ומיץ תפוזים
תפוזים עשירים בויטמין C, אשר נחוץ להיווצרות קולגן ותורם לבריאות העצם. כתום הוא גם מקור מצוין של ויטמין A, שהוא חיוני לצמיחה השלדית הרגילה והתמיינות תאים.
טיפ Pro: לבחור מיץ תפוזים זה היה מבוצר עם סידן, שהוא גם חיוני עבור עצמות בריאות.
2 - חלב
חלב הוא מקור מצוין של סידן, אשר מסייע לשמור על העצמות חזקים. למעשה, כוס אחת של חלב נותן לך כמעט שליש הדרישה היומית שלך. חלב מבוצר גם עם ויטמין D, כדי לוודא את הגוף סופג סידן, יחד עם עוד כמה ויטמין A, גם כן.
טיפ Pro: לבחור חלב נמוך או לא שומן אם אתה מסתכל כדי לקצץ על קלוריות.
מה שאתה צריך לדעת על חלב
- חלב גולמי אינו חלב בטוח
- חלב ותזונה של ילדך
- האם חלב טוב לכיב?
3 - שף שוויצרי
השף השוויצרי הוא פשוט מזין להפליא. זה גבוה במינרלים רבים, כולל סידן ומגנזיום, וזה גם גבוה בויטמינים A ו- C, אשר כולם טובים לעצמות שלך. השוויצרי הוא גם גבוה סיבים ו נמוך קלוריות, אז זה מושלם עבור כל דיאטה.
טיפ Pro: מטגנים את השף השוויצרי שלך בשמן זית לבבי קטן וקורטוב של חומץ יין לבן. למעלה עם קצת מלח, פלפל, אגוז מוסקט - סופר קל.
מתכונים בריאים שוויצרי
4 - גבינת פרמזן
גבינת פרמזן ארוזה עם סידן - כף אחת של גבינת פרמזן מגורר יש 63 מיליגרם, וזה הרבה סידן בכמות קטנה של מזון. גבינת פרמזן היא גם מקור מצוין לחלבון, ויש לה מעט ויטמין A. הקלוריות אינן רעות - כי כף אחת יש רק 21 קלוריות.
טיפ פרו: קנו את גבינת הפרמזן שלך מחלק הגבינה של המכולת (לדלג על הדברים המגודלים בפחית) ולגרד או לגרוס אותו בבית.
מתכונים עם גבינת פרמזן
- תבשיל גבינה אפוי בתנור
- עוף פרמזן
- עוף דיבן
5 - ריבס
ריבס הוא גבוה בסידן - כוס אחת של ריבס מבושל יש כ 350 מיליגרם של סידן. זה גם מקור טוב של ויטמינים A ו- C. ריבס הוא נמוך קלוריות, אבל זה בדרך כלל צריך להיות מבושל עם סוכר המוסיף קלוריות נוספות.
טיפ Pro: לבשל את ריבס הראשון ולהוסיף סוכר מאוחר יותר - אתה לא צריך כמו סוכר כל כך הרבה.
6 - איורים
תאנים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים לבריאות העצם. כוס אחת של תאנים מבושלות יש כ 180 מיליגרם של סידן, בתוספת כמה ויטמינים C וויטמין K. תאנים גלם הם נמוכים קלוריות גבוה בסיבים, אז הם טובים לתזונה שלך - כמה תאנים גלם יכול לתת לך על 24 מיליגרם סידן.
טיפ Pro: לקנות תאנים טריות כמו חטיף אבל לאכול אותם מיד - הם לא מחזיקים לאורך זמן.
7 - תרד
תרד הוא מקור מצוין של כל חומר מזין כי הצמח יכול להציע. תרד הוא טוב העצמות שלך כי זה גבוה סידן וויטמינים A, C ו K. זה גם טעים, תכליתי ונמוך קלוריות אז זה באמת צריך להיות חלק מהתזונה של כולם.
טיפ Pro: להשתמש עלים תרד על הכריכים שלך כמו הירקות שלך סלט במקום חסה הקרחון .
בריא תרד מתכונים
8 - קשיו
קשיו יש קצת סידן וויטמין K, אבל מה שעושה אותם כל כך טוב בעצמות שלך הוא מגנזיום ומינרלים אחרים שהם מציעים, בתוספת כמה חלבון מבוסס צמח בריא.
טיפ Pro: להפוך את PB & JS עם חמאת קשיו במקום חמאת בוטנים.
9 - פירות קיווי
פרי קיווי טוב לעצמות שלך כי הם גבוהים מאוד בויטמין C, והם עשירים במגנזיום. פרי קיווי גם מוסיף כמה סידן וויטמינים A ו- K לצריכה היומית שלך. הם גם מתוקים להפליא בלי להיות גבוה בקלוריות.
טיפ Pro: מוסיפים פירות קיווי פרוס למנה של יוגורט.
10 - סלמון
סלמון עשיר בויטמין D וחומצות שומן אומגה -3 שעצמותיך צריכות להישאר חזקות ובריאות, והוא גם מקור מצוין לחלבון. למרות שזה עשיר בשומנים בריאים, סלמון הוא לא גבוה קלוריות גם.
טיפ Pro: לשמור על סלמון משומר על היד עבור כריכים מהיר וקל וסלטים. בונוס אם אתה סלמון עם עצמות כי זה מעלה את צריכת הסידן שלך.
דרכים בריאות כדי לשרת סלמון
11 - חלב סויה
חלב סויה (סויה בכלל) הוא מקור טוב של חלבון מלא חומצות שומן אומגה -3. חלב סויה הוא גם מבוצר בדרך כלל עם סידן וויטמין D, מה שהופך אותו אפילו טוב יותר עבור העצמות שלך.
טיפ Pro: ליהנות חלב סויה בטעם אבל להיזהר הוסיף קלוריות מהסוכר - לחפש זנים קלים.
12 - זרעי דלעת
זרעי דלעת מכילים כמה סידן וחלבון, אבל הם מקור מצוין של מגנזיום חומצות שומן אומגה -3. הם גם גבוהים בסיבים, כך שהם עושים חטיף נחמד או תוספת סלטים.
טיפ Pro: לקנות זרעי דלעת שכבר הופגז - הם הרבה יותר קל לאכול.
13 - מיץ עגבניות
מיץ עגבניות גבוהה במספר ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום וויטמינים A ו- C. יש גם כמה סידן קצת ויטמין K. עגבניות טריות טובים מדי, כמובן, אבל מיץ עגבניות מתרכז כל תזונה.
טיפ Pro: חפש מיץ עגבניות נמוכה נתרן כאשר אתה קונה.
14 - פלפל מתוק -
פלפלים אדומים טובים טובים בעצמות שלך כי הם גבוהים בויטמינים C ו- A. יש להם גם כמה ויטמין K. הם טובים ביותר עבור כל דיאטה כי הם נמוכים קלוריות ומקור טוב של ויטמינים B וסיבים .
טיפ Pro: נסה פלפלים מתוקים צהוב וכתום עבור מגוון קטן.
מתכונים בריאים שמציעות פלפלים מתוק
15 - כרוב
קייל הוא צמח cruciferous זה קשור כרובית ברוקולי. זה עוד אחד מאותם מאכלים עשירים רק על כל ויטמין ומינרלים אתה יכול שם. קייל טוב לעצמות משום שהוא גבוה בסידן, וויטמינים A, C ו- K.
טיפ Pro: נסה התינוק כרוב כמו סלט ירוק - זה קצת יותר עדין מאשר כרוב בוגרת.
16 - קולדרס
כמו רוב הירוקים, קולדרס עשירים בויטמינים ומינרלים. קולרים הם גבוהים במיוחד בסידן, והם מכילים כמות טובה של מגנזיום. הם גם עשירים בויטמינים K ו- A, והם מציעים כמות נכבדה של ויטמין C.
טיפ Pro: collards ניתן להשתמש במקום תרד או כרוב מתכונים רבים.
17 - נבטים בריסל
אני באמת מאמין כי נבטים בריסל הם לא מוערך כמו שהם צריכים להיות, וזה חבל כי הם כל כך מזין. נבטי בריסל עשירים בסידן, מגנזיום וויטמינים A, C ו- K.
טיפ Pro: גרגר נבטים גלם מבושל ולהשתמש בהם במקום של כרוב סלט ו slaw.
מתכון בריא עם נבטים בריסל
18 - אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם מקור מצוין של סידן וחלבון, אבל הם מקור טוב יותר של מגנזיום. הם גם גבוהים מינרלים אחרים שעשויים להיות טובים עבור העצמות שלך גם כן. הם קצת גבוה קלוריות - מנה אחת של שישה אגוזים יש קרוב ל 200 קלוריות.
טיפ Pro: לאכול כמה אגוזים ברזיל עם תפוח או אגס עבור חטיף אחר הצהריים בריא.
19 - מולסה
מולסה היא לא ממש משהו שאתה אוכל כמויות גדולות כי זה קלוריות, אבל כף של מולסה הוא מקור מצוין של סידן ומקור טוב יותר של מגנזיום. אז ככל ממתיקים פוטנציאליים ללכת, מולסה עשויה להיות בחירה מושלמת.
טיפ Pro: לנסות מולסה במקום סוכר רגיל.
20 - אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור טוב של סידן, חלבון, ומגנזיום. הם גם מקור טוב של אומגה -3 חומצות שומן חיוניות. כמו כל האגוזים, הם קצת גבוהים קלוריות, אבל הם מספקים כל כך לאכול קומץ אגוזי מלך בשעות אחר הצהריים יכול לגאות לך עד ארוחת הערב.
טיפ Pro: לשמור על האגוזים שלך במקרר, או אפילו במקפיא, כדי להגן על שומנים באגוזים.
מתכונים עם אגוזי מלך
21 - גבינת צ'דר
גבינה באופן כללי היא מקור טוב של סידן וחלבון, אבל זה גם גבוה בשומן וקלוריות אז אתה צריך לראות את הגשה המשרתים שלך. פרוסה אחת של גבינת צ 'דר יש כמעט 200 מיליגרם של סידן. כמו כן, יש כמה ויטמין A וקצת מגנזיום.
פרו קצה: אונקיה אחת של גבינת צ 'דר הוא בערך בגודל של שני דומינו.
22 - סלק ירוק
סלק אדום הם טעימים וטוב לך, אבל האם ידעת שאתה יכול לאכול את הירוקים גם כן? סלק ירוק גבוהה במספר ויטמינים ומינרלים. הם גבוהים מאוד בסידן ומגנזיום, ובנוסף יש להם הרבה ויטמינים A ו- C, ולכן הם בחירה מצוינת לבריאות העצם.
טיפ Pro: לקנות סלק טרי שלם במקום קפוא או משומר - להציל את הירוקים ומגישים אותם כמו צלחת בצד.
23 - יוגורט
יוגורט הוא גבוה בסידן וחלבון. למעשה, כוס אחת של יוגורט רגיל יש כ 450 מיליגרם של סידן מעל 12 גרם של חלבון. יוגורט זמין במגוון טעמים אז תיזהר המותגים כי הם גבוהים בקלוריות מכל הסוכר הוסיף.
טיפ Pro: מגישים יוגורט רגיל רגיל או יוונית עם פקאנים, פירות יער ודבש.
24 - אספרגוס
אספרגוס גבוה בסידן וגבוה מאוד במגנזיום. זה גם מקור מצוין של ויטמינים A, K ו- C. זה גם מקור טוב של חלבון רגיל הוא נמוך מאוד קלוריות. למעשה, כוס אחת של אספרגוס מבושל יש כ 40 קלוריות.
טיפ Pro: לבחור חניתות קטנות כי הם רך יותר גדול חניתות גדול.
בריא אספרגוס מתכונים
25 - ארטישוקים
ארטישוקים מכילים כמה סידן, אבל יש להם כמות גדולה יותר של מגנזיום. הם גם מקור מצוין של ויטמין C. ארטישוקים הם גם גבוהה בסיבים נמוך קלוריות, ולכן הם מתאימים ביותר לכל דיאטה.
טיפ Pro: לשמור על ארטישוק משומר על היד ולהוסיף אותם מרק או רטבים.
מקורות
האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים. "סידן, תזונה ובריאות העצם". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי, מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה שחרור 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.