פעולת שריר אקסצנטרית היא התארכות של השריר בזמן ההתקשרות. זהו כוח בלימה או הוא התנגדות לפעולה מקצרת את השריר. אם יש לך את היד שלך כפוף תלתל שרירי ליישר את היד שלך מן המיקום סלסול, התנועה היא אקסצנטרי. כאשר אתה תלתל את היד שלך, התנועה היא קונצנטריים, כלומר קיצור תחת התכווצות של שריר המטרה, במקרה זה שרירי הזרוע.
ידוע גם: אימון שלילי, עבודה שלילית. השריר סופג אנרגיה מכנית על ידי הארכת בזמן עומס. אנרגיה זו משוחררת על ידי רתיעה אלסטית וחום, העלאת טמפרטורת הגוף.
התכווצות שריר אקסצנטרית נקראה במקור אקסצנטרי (על ידי ארלינג אסמוסן ב -1953), כלומר הרחק ממרכז השריר. זה התפתח לתוך אקסצנטרי.
דוגמאות של התכווצויות אקסצנטרי בתרגיל
- הורדת משקל במהלך תלתל
- תנועה כלפי מטה של כריעה
- תנועה כלפי מטה של דחיפה
- הורדת גוף במהלך מחנק או להתגלגל
- הנמכת גוף במהלך משיכה
למה לבצע אימון משקל אקסצנטרי?
כמה תמיכה במשקל תומכי לומר כי אימון ספציפי אקסצנטרי יכול לעזור לבנות גודל שרירים וכוח מעולה על תוצאות מ רגיל קונצנטריים-תנועות אקסצנטרי. הצדקה לכך היא כי התכווצות שריר אקסצנטרי חזקה יותר מאשר התכווצות קונצנטריים, אשר מאפשר לך לגייס משקולות כבדים.
כדי להשיג זאת, ייתכן שיהיה עליך להעסיק עוזר או הצביע כדי לסייע עם החלק הקונצנטרי של המעלית, ואז אתה עושה את החלק אקסצנטרי לבד.
בעוד התכווצות אקסצנטרית משתמשת פחות אנרגיה ודורשת פחות צריכת חמצן מאשר התכווצות קונצנטריים, תרגיל דגש אקסצנטרי עשוי להגביר את ההוצאות על צריכת האנרגיה.
החוקרים מצאו עלייה של 9% במטבוליזם מנוחה למשך שלושה ימים לאחר אימון גוף מלא של דגש אקסצנטרי. זה יכול להיות בגלל תהליכים לתיקון שריר הביא על ידי אימונים כאלה.
תרגיל אקסצנטרי משמש לעתים קרובות בשיקום פיזיותרפיה. שיקום לאחר נזק ליגמנט קדמי (ACL) קדמי משתמש בתרגיל אקסצנטרי. תרגיל אקסצנטרי עשוי להיות מומלץ גם עבור קשישים לבנות כוח שריר בזמן לא taxing את הלב ואת הריאות. חיזוק אקסצנטרי עשוי לשמש בתקווה להפחית את הסיכון של דלקת הגידים אכילס עגל זן.
הדרכת הדגש האקסצנטרי
ב וריאציה זו של אימון התנגדות, החלק הקונצנטרי של התרגיל נעשה עם עומס של שנייה אחת, כגון הרמת משקל תלתל שרירי לשנייה אחת. לאחר מכן פריקה נעשית על שלוש עד חמש שניות כדי לתת דגש מקסימלי על מהלך אקסצנטרי. לדוגמה, לאט בהורדת סלסול שרירי הזרוע מעל שלוש עד חמש שניות.
התעכבות הופעת שרירים עם תרגיל אקסצנטרי
כאבי שרירים לאחר אימון עשויים להיות מוגברת עם נפח גדול יותר של עבודה אקסצנטרית. המחקר ממשיך למה גורם זה. תרגיל אקסצנטרי עשוי למתוח ולסבול את הסרקומריות, מה שגרם לנזק רקמתי ולא רקמתי ולא לשחרור חופשי של יוני סידן בתוך הסרקומה.
חוקרים ומתרגלים מציינים את האפקט החוזר ונשנה: ביצוע תרגיל אקסצנטרי עלול לגרום לכאבי שרירים מתחילים , אך לאחר מכן חוזר על התרגיל כעבור שבוע, גורם פחות כאב.
מקורות:
Hackney, KJ, אנגלס, HJ., & Gretebeck, RJ. "מנוחה בהוצאות האנרגיה וכאבי שרירים שהתעכבו לאחר אימון גוף מלא עם ריכוז אקסצנטרי". כתב העת של חוזק והתניה מחקר, 2008 ספטמבר; (5), 1602-1609.
הרצוג, W., לאונרד TR, Joumaa V, מהטה א '"מסתורין של התכווצות שרירים." כתב העת של ביומכניקה יישומית, 2008 24 פבואר, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "תגובות מסתגלות להארכת השריר ולקיצור בבני אדם". Journal of Applied Physiology, 1996 מרץ; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R ..W., סימונס DJ, אייזנמן PA, טיילור JE, לבן AT. "זן אקסצנטרי חוזר על אורך שריר ארוך מעורר את האפקט החוזרת ונשנית". כתב העת של חוזק והתניה מחקר, 2005 נובמבר; 19 (4), 918-24.