האם ירקות ירקות להגדיל את הערך התזונתי שלהם?

כיצד משחרר חום חומרים מזינים לכודים

אכילת ירקות היא חלק חשוב של תזונה בריאה. ספורטאים חובבי כושר להבין אותם כמקור חשוב של phytochemicals. תרכובות כימיות אלו מספקות תכונות נוגדות חמצון , על פי מחקר כרוני. חומרים נוגדי חמצון הם חומרים חזקים המייצבים רדיקלים חופשיים (אטומים להרס תאים) בגופנו ומסייעים במניעת מחלות. בגלל זה יתרון, ירקות רב קשור לירידה בשכיחות של סרטן, מחלות לב, מחלות ניווניות.

בישול יכול לשפר את הערך התזונתי

זה כבר אמר לאכול ירקות גלם מספק את החומרים המזינים הטובים ביותר. אמנם זה עשוי להיות המקרה עבור רוב הירקות, בישול למעשה מגדילה את הערך התזונתי בירקות מסוימים. נראה שיש משוב חיובי ושלילי במחקר הנוכחי על איך ירקות מוכנים. על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Chemical and Food כימיה , נוגדי חמצון משופרת כאשר כמה ירקות מבושלים.

מספר ירקות מוצגים למעשה יש שיפור הערך התזונתי כאשר מבושל. נראה כי phytochemicals מועיל נלכדים בקיר התא ללא החלת שיטת חימום. לכן, כאשר אוכלים ירקות טובים ומומלצים לשיפור הבריאות, נראה שהבישול מזין עוד יותר. להלן רק כמה ירקות נהנים מבושל:

• עגבניות
• ברוקולי
• גזרים
• דלעת (כולל סקווש חורף אחרים)
• אספרגוס
• פטריות

עגבניות

עגבניות הם שכותרתו מדעית פרי, אבל למטרות בישול, הם מכונים ירקות. הם מזינים צפופים ומקור עשיר של ויטמין C וליקופן. ליקופן הוא phytochemical נותן את העגבניה הגוון האדום שלה יחד עם תכונות נוגדות חמצון משמעותיות.

כתב העת של חקלאות ומזון כימיה פרסם מחקר על היתרונות התזונתיים של עגבניות בישול. ניסויי בישול אחדים נערכו לחימום עגבניות גולמיות ל -88 מעלות צלזיוס לשניים, 15 ו -30 דקות. ויטמין C וערכי ליקופן נמדדו בכל מרווח. תוצאות המחקר הצביעו על ירידה משמעותית בויטמין C, לעומת זאת, עלייה משמעותית בליקופן.

אידוי או רתיחה עגבניות היא השיטה המועדפת של בישול כדי להוציא יותר ליקופן לתזונה אופטימלית. מחקרים מראים כי ליקופן מקטין את הסיכון לסרטן, משפר את בריאות הלב ומגביר את התגובה הנוירולוגית.

ברוקולי

ברוקולי הוא צמח cruciferous עם תכונות נוגדות חמצון מעולה. מחקרים הראו ברוקולי מכיל phytochemicals, carotenoids, polyphenols, ו glucosinolates. זהו גם מקור עשיר של לוטאין וטוקופרול. תרכובות כימיות אלה מוצגות על מנת להפחית את הסרטן על ידי הפחתת דלקת בכלי הדם שלנו. ברוקולי הוא ידוע בתור ירקות detox ו superfood .

כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה פרסם מאמר על איך בישול ברוקולי משפיע על ערך התזונתי. זה נקבע שיטות חימום שונים הפחיתו את רמות התזונה של חמישה תרכובות נוגדות חמצון glucosinolate. במקביל, עליות משמעותיות של לוטאין, קרוטן, טוקופרולים דווחו בישול ברוקולי. למעשה, זמן חימום ארוך חילוץ אפילו יותר.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Chemical and Food Chemical , בישול ברוקולי מקדם את שחרורו של קרוטנואידים. קרוטנואידים הם תרכובות ביו-אקטיביות, המראים יתרונות בריאותיים רבים כאשר הם נצרכים. בישול הוכח להגדיל את רמות אלה שיפור הערך התזונתי ברוקולי אפילו יותר. ברוקולי הוא אמר לספק את הסכום הגדול ביותר של קרוטנואידים בתזונה האמריקאית מאשר כל ירקות דומים אחרים.

אידוי ברוקולי רותחים הם השיטות המועדפות של בישול כדי לשפר את קרוטנואידים כמו לוטאין ו phytoene. מחקרים מראים כי הפיטוין מפחית את הסיכון לסרטן הערמונית, משפר את בריאות הלב ומקטין דלקת בכלי הדם שלנו.

גזרים

גזר הם שורש שורש פופולרי. הם מקור עשיר של בטא קרוטן, סיבים, ויטמינים ומינרלים רבים. גזר לספק יתרונות בריאותיים נוגדי חמצון לייחס בעיקר ריכוזים גבוהים של ויטמין A ו בטא קרוטן.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Chemical and Food בכימיה בדק שיטות בישול שונות על הערך התזונתי של גזר. דגימות נוגדות חמצון נמדדו לאחר רותחים, מהביל, וטיגון. קרוטנואידים, פוליפנולים, גלוקוזינולטים וחומצה אסקורבית (ויטמין C) נותחו לאחר בישול הגזר.

תוצאות המחקר הראו גזר רותח הגדילה את כל קרוטנואידים (נוגדי חמצון) ב -14%. שיטות הבישול האחרות גרמו לירידה בערך נוגדי החמצון עם טיגון המשקף את הירידה הגרועה ביותר. סך כל נוגדי החמצון (TAC) הושוו במהלך הניסוי. התוצאות היו דומות למחקרים קודמים שהראו עלייה משמעותית של TAC גזר כאשר מחומם ל 130 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות.

גזר רותח שמר על ויטמין C ביותר וקרוטנואידים. זה הציע להשתמש בשיטת הבישול הטובה ביותר עבור גזר וכל הירקות כדי לשמר או לשפר את התכונות התזונתיים נוגדי חמצון.

דלעת

דלעות שייכות למשפחת Cucurbita ואתה עלול להיות מופתע לגלות שהם פרי. כי הם חסרים מתיקות יותר מתובל, דלעות כבר שכותרתו ירקות למטרות קולינריות. דלעות קשורות גם סקווש חורף, מלפפונים, ו cantaloues.

על פי מחקר, דלעת הם מקור מצוין של נוגדי חמצון וסיבים. בישול הוא אמר לשחרר תרכובות כמו ליקופן ו carotenoids מה שהופך אותם קל יותר לספוג. דלעות גם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים נחשב מזון בריא לב.

היתרונות הבריאותיים של צריכת דלעת מבושלת כוללים הפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, ניהול סוכרת, הפחתת לחץ דם גבוה, ושיפור בריאות העין. גרעיני דלעת מבושלים הם גם חלופה בריאה ומקור עשיר של חומרים מזינים.

אספרגוס

אספרגוס נחשב לאחד הירקות הכי מאוזנים מבחינה תזונתית. הוא מכיל ויטמינים רבים, מינרלים, ונוגדי חמצון רבי עוצמה. היא מכילה בטנה חיצונית קשה. בישול מסייע לשבור את קירות התא הסמיך עבור קליטה טובה יותר של חומרים מזינים חיוניים.

אספרגוס נחשב מזון בריא לב להיות גבוה חומצה פולית . חומצה פולית גם מסייעת לשמור על תאי הדם שלנו, במיוחד מוח העצם, ומקדם צמיחה בריאה ופיתוח. זה גם מקור עשיר של ויטמין A, ויטמין E, ויטמין K, מגנזיום, ניאצין, וחומרים מזינים חשובים אחרים.

תכונות נוגדות החמצון החזקות שנמצאות באספרגוס מבושל מוצגות כדי להגן על התאים, הרקמות והאברים שלנו על ידי הפחתת הנזק החמצוני. אספרגוס הוא גם גבוה בסיבים המומלצים לירידה במשקל ותזונה בריאה.

פטריות

פטריות מסווגים כמו ירקות אבל הם למעשה פטריות. פטריות הן סוג גדול של אורגניזמים כולל שמרים, תבניות, פטריות. זה אולי לא נשמע מעורר תיאבון או אפילו מזין אבל יש סוגים אכילים של פטריות. פטריות מאכל הנפוצים ביותר כוללים את הכפתור הלבן, crimini, זנים פורטבלה.

מחקרים מראים חומרים מזינים דומים בין מבושל פטריות גלם, אבל סיבים גדל כאשר הם מבושלים. תהליך הבישול מצטמצם לאורך הפטריות ומאפשר צריכת יותר למנה, מה שמגדיל את צריכת הסיבים. צריכת סיבים נכונה מוצג לעזור עם ירידה במשקל וניהול משקל.

פטריות הן מקור עשיר של חלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. על פי מחקר שפורסם ב Journal of Nutrition , פטריות מוצעות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות, כולל סרטן.

מילה מ

ירקות הם חלק חיוני של התזונה היומית שלנו. בישול עשוי לשפר את הערך התזונתי של ירקות מסוימים המאפשר קליטה טובה יותר של חומרים מזינים ונוגדי חמצון. לא משנה אם אתה אוכל אותם או מבושל, היתרונות הבריאותיים של אכילת מגוון רחב של ירקות מוצגים כדי לשפר באופן משמעותי את הבריאות שלך.

> מקורות:

> Dewanto V et al. עיבוד תרמי משפר את הערך התזונתי של עגבניות על ידי הגדלת פעילות נוגדת חמצון סך הכל. כתב העת של החקלאות כימיה מזון . 2002.

> Hwang ES et al. ההשפעות של שיטות חימום שונים על ריכוז גלוקוזולינאט, קרוטנואיד ו טוקופרול ברוקולי. העיתון הבינלאומי של מזון מדעי תזונה . 2013.

> Joanne L. Slavin et al. יתרונות הבריאות של פירות וירקות. כתב העת של התקדמות תזונה. 2012.

> Miglio C et al. השפעות שיטות בישול שונות על תכונות תזונתיים ופיסיקוכימיים של ירקות נבחרים. כתב העת של החקלאות כימיה מזון . 2008.