הפוך את ההליכה שלך להגביר את עוצמת
האם הליכה אחורה יש יתרונות מימוש? אתה יכול לראות טענות כי הולך לאחור יכול לתת לך 10 פעמים את התרגיל תועלת. האם זה נכון או מיתוס?
אם אתה רוצה לשנות את שגרת הליכה שלך עם כמה התקפי הליכה לאחור, אתה יכול לקצור כמה יתרונות מן העוצמה הוסיף. דחיפה בעוצמה דומה הליכה מהירה, הליכה, או לרוץ קל.
עם זאת, אתה צריך לנקוט אמצעי זהירות בעת הוספת רווחי לאחור לאימון הליכה שלך.
לשרוף 40 אחוז יותר קלוריות הולך אחורה
ההוצאות על פעילות גופנית של הליכה לאחור נמדדו ודורגו בתמצית הפעילות הגופנית, יחד עם מאות פעילויות פיזיות אחרות. הליכה מהירה ב 3.5 קמ"ש מרוויח 4.3 MET (מטבולי שקילות) תוך כדי הליכה אחורה במהירות כי מרוויח 6.0 MET. זה גידול של 40 אחוז קלוריות אתה מבלה.
אם אתה הולך אחורה במעלה הגבעה ב 5 אחוזים בכיתה, אתה כמעט להכפיל את הוצאות האנרגיה שלך, להרוויח 8.0 MET לעומת 4.3 MET עבור הליכה ברמה בכיוון קדימה כרגיל 3.5 קמ"ש. עלייה זו קלוריות שרפו יכול להיות מועיל דרך טובה להוסיף אינטרווליים אינטנסיביות גבוהה יותר את האימון הליכה.
הליכה לאחור עשויה להיות דרך טובה להוסיף אינטנסיביות גבוהה יותר, כי אתה לא צריך לעשות את זה בקצב גבוה של מהירות.
אם אתה הולך עם חברים, זה יכול להיות דרך להוסיף קצת כיף חברותית להסתובב וללכת אחורה, לשוחח איתם כשהם ממשיכים הליכה הרגילה שלהם קדימה.
הליכה לאחור מגדילה את קצב הלב
מחקרים מעטים הראו כי הליכה לאחור מגדילה את קצב הלב בהשוואה להליכה קדימה באותה מהירות.
מחקר שנערך על ידי עמיתים משנת 2004 הגיע למסקנה שהליכה לאחור הגדילה את קצב הלב ב -17% ל -20%. זה היה מציע כי הליכה לאחור היא טובה אימון אינטרוול טקטיקה כדי להוסיף התפרצויות של אינטנסיביות גבוהה יותר לאימון הליכה. אבל טוען כי זה 10 פעמים טוב יותר מאשר הליכה קדימה הם כנראה הגזמה.
יתרונות נוספים של הליכה לאחור
הליכה לאחור היא touted כמו יתרונות רבים במאמר דעה על ידי בארי ט בייטס, BSE, Ph.D. וג'נט ס. דופק, Ph.D., FACSM. הם למדו לאחור הליכה והפעלה במעבדה שלהם באוניברסיטת אורגון. הם הגיעו למסקנה כי היא שיפרה את תפקוד הלב וכלי הדם, איזון שרירים משופר, והקלה על תפקוד נוירו-שרירי ועל איזון ופריפריוספציה . נראה כי מאמר זה לא פורסם בירחון של עמיתים.
טיפים ואמצעי זהירות עבור הליכה לאחור
יש להקפיד על הוספת הליכה לאחור לתוכנית ההליכה שלך. אתה צריך להבטיח את הבטיחות על ידי תרגול זה באזור ללא מכשולים מכשול.
הליכון : אם אתה מתאמן הליכה לאחור על ההליכון, להתחיל במהירות איטית מאוד כגון קילומטר אחד לשעה ולהיות מוכנים להכות את החירום חירום. כאשר אתה הופך להיות בקיאים יותר, אתה יכול להגדיל את המהירות ואת השיפוע.
ראה דרכים נוספות להכללת הליכה וג'וגינג אחורה על ההליכון ולרענן את הידע שלך על עצות בטיחות הליכון . הליכון יכול להיות דרך טובה להוסיף שיפוע ההליכה לאחור שלך ולקבל את היתרונות של התרגיל הולך במעלה גב.
הליכה פנימית : מצא מקום שבו אתה יכול ללכת במקום שבו אין שטיחים אזוריים, מדרגות, רהיטים או חיות מחמד שיכולים לעקוף אותך. המסדרון או המסלול הפנימי יכול להיות בחירה טובה.
מסלול הליכה: מסלול פנימי או חיצוני הוא בחירה בטוחה יותר כדי להפחית סיכונים מעידה. שמור באותו כיוון כמו משתמשים אחרים המסלול כך שאתה לא להיתקל בהם.
הליכה בחוץ: זה יכול להיות קשה יותר למצוא אזור בטוח עבור הליכה אחורה בחוץ במשך כל אורך הזמן, למעט על המסלול.
זה יכול להיות חכם ללכת עם בן לוויה אשר הולך קדימה יכול להזהיר אותך לכל סיכונים. אתה צריך להיות מודע לאנשים מתקרבים מהכיוון ההפוך, סדקים רכסים מדרכות, מדרכות, שורשים, פסולת, שלוליות, וכו '
הליכה אחורה עם שותפי הליכה: אם אתה הולך עם בן זוג או עם קבוצה של חברים, מסתובב והולך אחורה בזמן שאתה משוחח יכול להוסיף קצת כיף. שותף ההליכה שלך יכול לעזור לזהות כל המכשולים עבורך גם כן.
הוספת אינטנסיביות האימון שלך
דרכים אחרות כדי להוסיף מרווח אינטנסיביות גבוהה יותר לאימון ההליכה שלך כוללים מדרגות, גבעות, עושה צעד קופצים, ופרצי ריצה או הליכה במהירות העליון שלך.
> מקורות:
> איינסוורת 'BE, Haskell WL, הרמן SD, et al. 2011 של פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.