זה מתקדם הליכון cardio workout מעברי שובר את המונוטוניות של עבודה על ההליכון על ידי interbpersing מגוון רחב של תרגילים אירוביים באמצעות kettlebell ו כדור תרופה. אנא תחליף מטומטם או תרגיל אחר אם אתה לא מכיר אימון kettlebell . ישנן רמות אינטנסיביות הציע באמצעות קנה מידה זה מאמץ נתפס דוגמאות של הגדרות עבור מכשיר דישה.
השתמש בשיפוט הטוב ביותר שלך ולהתאים את המספרים כדי להתאים את רמת הכושר שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. אימון זה מיועד למתרגלים בינוניים / מתקדמים.
ציוד דרוש
הליכון (או פעילות אירובית אחרת), קטלבל (תחליף מטומטם אם יש צורך), כדור תרופה
איך ל
- בצע את קטעי ההליכון לעבוד עד המוצע מאמץ נתפס
- בצע את תרגילי המעגל, אחד אחרי השני, במשך 60 שניות או כל עוד אתה יכול
- לשנות את האימון כדי להתאים את רמת הכושר שלך / מטרות ולהוסיף עוד תקופות מנוחה לפי הצורך
- 1 מעגל הוא 30 דקות, לחזור על אימון 60 דקות
| זְמַן | אינטנסיביות / מהירות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
5 דקות | חימום: פייס מתון | רמה 4-5 |
| בלוק 1 - 5 דקות | הליכון: מהירות | |
| דקה 1 | הבסיס באמצעות מהירות ( בעוצמה בינונית ) - למשל, 5.2 קמ"ש ב 1-2% שיפוע | רמה 5 |
| דקה 1 | הגדלת מהירות מעט - למשל, 5.4 קמ"ש | רמה 5-6 |
| דקה 1 | להגביר את מהירות שוב - למשל, 5.6 קמ"ש | רמה 6-7 |
| 2 דקות | הגדל את המהירות פעם נוספת: לדוגמה, 5.7-5.8 קמ"ש | רמה 8 |
| בלוק 2 - 5 דקות | מעגל Cardio | |
| דקה 1 | נדנדות קטלבל סקוואט, לוקח את KB בין הרגליים תוך שמירה על הגב ישר. בתחתית התנועה להזיז את המשקל שלך בחזרה דחף את הירכיים להביא את המשקל עד רמת החזה. חזור על הפעולה למשך 60 שניות. | רמה 7-8 |
| דקה 1 | בעיטה קדמית לבעוט ברגל ימין, ולאחר מכן לקחת את אותה רגל מאחוריך ב lung בעת נוגע הרצפה בקצות האצבעות. חזור על דחיפת הבעיטה למשך 30 שניות, חזור על הצד השני למשך 30 שניות. | רמה 6-7 |
| דקה 1 | קפיצות ארוכות קפיצה קדימה ככל שתוכל עם שתי הרגליים יחד, הנחיתה עם הברכיים רכות. המשך על סך של 3 קפיצות (או כמה החדר כפי שיש לך), הפעל וחזור במשך 60 שניות. | רמה 7-8 |
| דקה 1 | כדור מעגל כדור מעגל את כדור התרופות מעל שמאלה כמו שאתה יוצא עם רגל שמאל לתוך squat. צעדו את הרגליים לאחור, מקיפים את הכדור לאחור. חזור על הצד השני במשך 60 שניות. | רמה 7-8 |
| דקה 1 | כדור סקוואט ונדנדה מתיישב בצד, מניף את הכדור בין הברכיים. שלב את הרגל בחזרה פנימה תוך כדי להניף את המשקל מעל. חזור על הצד השני במשך 60 שניות. | רמה 7-8 |
| בלוק 3 - 5 דקות | הליכון: שיפוע | |
| דקה 1 | קו בסיס - מהירות מתונה , שיפוע גבוה יותר - Ex., 4% שיפוע, לרוץ / ללכת ב 4.5 קמ"ש | רמה 5 |
| דקה 1 | הגדל את שיפוע מעט - Ex., 5% שיפוע, אותה מהירות | רמה 5-6 |
| דקה 1 | הגדל שיפוע שוב - Ex., 6%, באותה מהירות | |
| דקה 1 | הגדל את שיפוע שוב - למשל, 7%, אותה מהירות | רמה 6-7 |
| דקה 1 | הגברת השיפוע, אינטנסיביות גבוהה יותר - Ex. 8-9%, אותה מהירות | רמה 7-9 |
| בלוק 4 - 5 דקות | מעגל Cardio | |
| דקה 1 | צד לצד קפיצה Lunge קח את רגל ימין החוצה בצד לכופף את הברך השמאלית לתוך המוט של רץ, נוגע ברצפה. העבר במהירות את הרגליים באוויר כדי להזיז את הצעד לצד השני. המשך לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות. | רמה 7-8 |
| דקה 1 | בורפיס לרעוד על הרצפה ולקפוץ רגל אחורה לתוך קרש, לקפוץ לאחור בין הידיים ולקום. הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר, אם תרצה. חזור על הפעולה למשך 60 שניות. | רמה 8-9 |
| דקה 1 | סקוואט עם Med כדור לזרוק סקוואט נמוך ככל שתוכל (הברכיים מאחורי בהונות ו ABS התכווץ) ו לגעת הכדור Med על הרצפה. לחץ דרך העקבים לעמוד בזמן הטלת הכדור מעל. חזור על הפעולה למשך 60 שניות. | רמה 7-8 |
| דקה 1 | קפיצה מהירה תחתון אל ברכיים, ברכיים מאחורי בהונות, משתופפות נמוך ככל שתוכל. קפיצה מעלה לאוויר, לוקח את הזרועות מעל. הקרקע עם ברכיים רכות לחזור על 60 שניות. | רמה 8-9 |
| דקה 1 | דוב סורק לרעוד וללכת את הידיים שלך עד שאתה במצב קרש. האם לדחוף (אופציונלי) על הברכיים או בהונות ולאחר מכן להושיט את הידיים בחזרה לגרד ולעמוד. * אופציונלי: הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר. חזור על הפעולה למשך 60 שניות. | רמה 8-9 |
| 5 דקות | תירגע | |
| סה"כ זמן אימון: | 30 דקות |