קבלת ו להישאר בכושר לאחר גיל 50 קל אם אתה עוקב אחר כמה עקרונות בסיסיים
עבור רוב האמריקאים היום, השגת או פשוט שמירה על רמה הגונה של כושר הוא אתגר, אבל עבור נשים מפנה 50, מקבל בכושר יכול להרגיש אפילו יותר מאתגר. כיום יש יותר תוכניות הרזיה, ציוד התעמלות, שגרות כושר לבחור מתוך יותר מאי פעם, אבל הסטטיסטיקה להזכיר לנו בדיוק איך את הצורה אנחנו כמו מדינה.
טיפים להישאר בכושר לאחר 50
קשה ככל שזה נראה, יש כמה דרכים פשוטות ויעילות להישאר בכושר לאחר גיל 50. אלה חמש עצות פשוטות יכול לעזור לך לקבל (ולהישאר) בכושר בגיל 50 ומעבר.
- להרים משקולות
הרמת משקולות יכולה להיות הדרך הטובה ביותר עבור נשים מבוגרות יותר לשמור על כושר גופני ולהפסיק את העלייה במשקל האיטי. חוזק בניין עם אימון משקולות אפשרי בכל גיל, וכמה מחקרים מראים נשים בבניית 70 של שריר משמעותי על ידי הרמת משקולות 2-3 פעמים בשבוע. - ללכת באופן קבוע
הליכה הוכיחה באופן קבוע כדי לשפר את כושר הלב וכלי הדם, לעזור לשמור על משקל תחת שליטה, ולשפר את מצב הרוח אצל מי לשמור על שגרת הליכה רגילה. כל תרגיל אירובי (רכיבה על אופניים, ריצה קלה, שחייה) הוא נהדר לשמירה על רמות נמוכות יותר של שומן הגוף ושיפור הגמישות וטון הגוף הכולל, אבל אחרי גיל 50, הליכה יש כמה יתרונות. הסיכון לפגיעה הוא נמוך מאוד, כך שכמעט כל אישה יכולה לצאת ולהתחיל ללכת מיד. הליכה יכול להיעשות מזג האוויר ביותר, אין ציוד מיוחד הנדרש. אולי את היתרון הגדול ביותר הליכה היא שזה שימושי. הליכה על שליחויות, לתת תרגיל חיית המחמד שלך, כדי לתקשר, או לצאת באוויר הצח הם כל היתרונות הנוספים של שימוש בשגרת הליכה כדי לשמור על כושר. שילוב הליכה עם משקל אימון תהיה לך דרך פשוטה ויעילה להגיע ולהישאר, בכושר לאחר גיל 50.
- בצע כמה מרווחי מאמץ גבוה
אימון אינטרוול היא דרך מצוינת לשפר את הכושר הכללי. זה מהיר ויעיל, אבל יכול להיות מאתגר. כדי לקבל את היתרונות של אימון אינטרוול ולמזער את הסיכון, להתחיל לאט לעצור כאשר אתה מתפתל. לדוגמה, אם אתה בחוץ הליכה, להגדיל את הקצב במשך 30 שניות, ולאחר מכן לחזור לקצב הרגיל שלך. חזור על זה 30 שניות פרץ פעם אחת כל 5 דקות. המשך עד שתשלים חמש התפרצויות של 30 שניות. ככל שחולפים הימים והשבועות, אתה עשוי לגלות שאתה רוצה לרוץ במהלך מרווח של 30 שניות. היופי של אימון אינטרוול הוא שאתה בשליטה על המאמץ ומספר חזרות. אם אתה כבר במצב מצוין, אתה יכול להוסיף קצת אינטרוול אינטנסיבי אימון לבעוט אותו חריץ. כאשר אתה מתחיל intervals, תמיד לשים לב לכל סימני אזהרה שאתה overdoing זה.
- בצע תרגילי ליבה
ככל שאנו גיל ולהיות פחות פעיל, כוח הליבה הוא לעתים קרובות אחד הדברים הראשונים לסבול. כוח הליבה המסכן יכול להוביל אפקט דומינו של כאבים פיזיים אחרים וכאבים בשל מכניקת הגוף המסכן ויישור עניים. כאבי גב, ירכיים, ברכיים, צוואר לעתים קרובות ניתן לייחס בחזרה כוח הליבה המסכן. שרירי הליבה כוללים יותר מאשר רק את שרירי הבטן, ולכן חשוב לבצע באופן עקבי איזון הליבה כוח מאוזן. האם האימון הליבה המהירה (לעיל) 3-4 פעמים בשבוע כדי לשמור על כוח הליבה שלך ואת היציבות.דרכים נהדרות אחרות לשמור על שרירי הליבה שלך הם לבצע תרגילים פשוטים משקל הגוף כי כוח הליבה לחוזה כפי לייצב את הגוף. שקול לעשות את התרגילים האלה מדי יום:
- לאכול מספיק חלבון
נשים מבוגרות רבות לא מקבל מספיק חלבון כדי לשמור על מסת שריר. חלבון הוא בלוק הבניין העיקרי של הגוף, ובגלל זה לא מאוחסן, זה צריך להיות מתחדשת באופן קבוע. חלבון יכול להיות מלא (אלה המכילים 8 חומצות אמינו חיוניות) או לא שלם (חסר חומצות אמינו חיוניות). חלבונים מלאים נמצאים ברוב בעלי החיים כגון בשר, דגים וביצים, בעוד חלבונים לא מלאים נמצאים בדרך כלל ירקות, פירות, ואגוזים. ספורטאים צמחוניים לעיתים קרובות נאבקים כדי לקבל חלבון הולם אם הם לא מקפידים על תשומת לב זהירה לאופן שבו הם משלבים מקורות מזון. אם אתה לא מקבל מספיק חלבון, זה עלול להיות קשה לבנות או לשמור על השריר. אם אתה צמחוני, זה אפילו יותר חשוב לך ללמוד כיצד לקבל מספיק של זה מזין חיוני.
קבלת, ולהישאר, בכושר לאחר 50 אפשרי, אבל זה דורש תנועה עקבית קצת ידע כדי להפיק את המרב את הפעילות שלך.